הפוך את הבקרים שלך לקלים יותר בעזרת פתרונות פשוטים אלה

תוֹכֶן

• שינוי זמן ההשכמה שלך עשוי להיות תלוי במטרה
• ביצוע שינויים ארוכי טווח בתזמון השינה
• איך להתעורר ולקום מוקדם עם פתרונות פשוטים
• מילה מ- Wellwell

זה יכול להיות ממש כואב לגרור את עצמך מהמיטה שעה מוקדם יותר ממה שאתה רגיל להתעורר. לפעמים זה פשוט הכרחי להתעורר ולקום מוקדם. מהן הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת? גלה כיצד להשיג זאת באמצעות שינויים פשוטים - כגון שעונים מעורר, אור שמש בבוקר וקפאין - שתוכל ליישם באופן מיידי לקבלת יתרונות מתמשכים.

שינוי זמן ההשכמה שלך עשוי להיות תלוי במטרה

שקול אם אתה צריך להתעורר מוקדם פעם אחת, כגון לתפוס טיסה מוקדמת, או אם אתה מסתגל ללוח זמנים חדש שיימשך. זה יעזור לקבוע אילו פתרונות או טכניקות יש לשקול כדי לעזור לך. זה עשוי גם להיות מועיל לשקף מה הקשר שלך לשעון המעורר שלך אומר על האישיות שלך. קשיי התעוררות עשויים להצביע על בעיות בסיסיות בכמות השינה או באיכותה.

ביצוע שינויים ארוכי טווח בתזמון השינה

במידת האפשר, במיוחד אם מדובר בהתאמה ארוכת טווח לתזמון השינה שלך, נסה לבצע שינויים בהדרגה. לילדים או מתבגרים המתכוננים לחזור ללימודים עם סיום הקיץ, הרבה יותר קל לתכנן מראש ולהתחיל להתעורר מוקדם יותר בשבוע-שבועיים לפני היום הראשון.

התחל בהגדרת אזעקה בבוקר שקרובה לזמן ההשכמה הטבעי שלך. ואז, מיום ליום, הזז את זמן ההשכמה מוקדם יותר על ידי 15 דקות. ניתן לכוונן את זה במהירות הדרושה או לאט ככל שיהיה נוח. ככלל, לוקח יום אחד להסתגל לכל שינוי של שעה בתזמון השינה (כמו למשל בג'ט לג). ניתן להעביר את זמן ההשכמה בנוחות מוקדם מדי כמה ימים, למשל.

נסה לשמור על שעת שינה קבועה והולך לישון כאשר אתה מרגיש ישנוני כדי למנוע נדודי שינה. לא יעזור לזחול מוקדם למיטה בלי להרגיש ישנוני: רק ייקח יותר זמן להירדם. הרצון הזה לשינה יעבור בהדרגה גם הוא במרווחים. הקשיב לגופך, בילה במנוחה בשעה שלפני השינה, והלך למיטה כאשר אתה מרגיש ישנוני באופן טבעי. התאמות מצטברות אלו עשויות לעזור לכם להירדם ולהתעורר ביתר קלות.

כדי לייעל את השינה שלך, שמור על לוח זמנים קבוע לשינה (עם זמן שינה עקבי וזמני השכמה) גם בסופי שבוע או בימי חופש. כדי לחזק את זמן ההשכמה, קבל 15 עד 30 דקות של אור שמש בבוקר עם ההתעוררות. אם אפשר, התגלגלו מהמיטה, זרקו בגדים ומיד צאו החוצה. אל תרכיב משקפי שמש או כובע; תן לאור להכות אותך בפנים (במיוחד בעיניים שלך). האוויר הצח יעיר אותך והאור יעזור ליישר את הקצב הימתי ואת דפוס השינה שלך. במידת הצורך בגלל מקום מגוריך, שקול להשתמש בתיבת תאורה מיוחדת. קבלת חשיפה לאור הבוקר יכולה להיות מועילה במיוחד עבור ינשופי לילה עם תסמונת שלב שינה מושהית.

איך להתעורר ולקום מוקדם עם פתרונות פשוטים

מעבר לביצוע התאמות הדרגתיות וחיזוק המקצב הימתי עם חשיפה לאור, יכולים להיות פתרונות פשוטים אחרים שעשויים להיות מועילים להתעורר ולקום מוקדם. שקול אפשרויות פוטנציאליות אלה:

• הגדר אזעקה רועשת ומגעילה המפריעה לשינה שלך.
• שים את השעון המעורר על פני החדר כך שתצטרך לקום פיזית כדי לכבות אותו. אל תחזור למיטה ברגע שאתה קם.
• שקול להגדיר מספר אזעקות במכשירים שונים (שעון מעורר, טלפון וכו ').
• הגדר את האזעקה מאוחר ככל האפשר, כך שלא תהיה לך אפשרות להכות נודניק, אלא תצטרך לקום מיד - או לאחר.
• גייסו אחרים שיעזרו לכם להתעורר, כמו למשל בני בית שעשויים להיות ערים או מישהו שיכול להתקשר אליכם עד שקמתם.
• כשיצא מהמיטה, מיד ללכת למקלחת.
• פעילות גופנית בבוקר או יציאה החוצה עשויים גם לעזור לך להישאר ער.
• צריכת קפאין עשויה לנקות את ישנוניות הבוקר עד שתתחיל באופן טבעי להתעורר.
• הימנע משימוש בכדורי שינה מכיוון שאלה עלולים לגרום לתופעות הנגאובר בבוקר.

ברגע שאתה ער ויצאת מהמיטה, ייתכן שעדיין יש לך רצון לחזור לישון בגלל אינרציית שינה. זה עשוי להיות עמוק אם אתה מתעורר משמעותית מוקדם מזמן ההשכמה הרגיל שלך. זה עשוי להרגיש כמו אמצע הלילה, ותרצה פשוט לזחול חזרה למיטה. אם זה נמשך, אתה יכול לשקול סיבות לכך שהשינה שלך לא רגועה כמו שהיא אמורה להיות.

וודא שיש לך מספיק שעות שינה כדי להרגיש מנוחה. צרכי השינה משתנים, אך מרבית המבוגרים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה. ככל שאנחנו מתבגרים, מעבר לגיל 65, הצורך בשינה הממוצעת עשוי לרדת מעט ל7 עד 8 שעות. אם לא ישנים מספיק בלילה, יהיה קשה יותר להתעורר.

טיפול בהפרעות שינה עשוי להיות נחוץ גם כדי לאפשר להתעורר ולקום מוקדם בתחושת מנוחה. נדודי שינה עלולים לערער את השינה בצורה חתרנית, להפחית את הכמות הכוללת ולפגוע באיכות. תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) עלולה להקשות על הירדמות. דום נשימה חסימתי בשינה עלול גם הוא לשבור את השינה, ולהוביל לישנוניות מוגזמת ביום ולתופעות אחרות. אם קיים אחד מהתנאים הללו, ייתכן שיהיה צורך בבדיקה וטיפול בכדי לפתור את ההתעוררות הקשה.

במקרים מסוימים, ישנוניות בבוקר עשויה לדרוש המשך טיפול. כאשר זה נובע מהפרעת שינה (דום נשימה בשינה, נרקולפסיה או הפרעת שינה במשמרות) ומפריע לתפקוד בשעות היום, ניתן להשתמש בתרופות ממריצות מרשם. תרופות אלה עשויות לכלול מודפיניל (פרוביגיל), ארמודיפיניל (נוגיוויל) או אחרות כגון מתילפנידאט (ריטלין). שוחח עם רופא מוסמך על ידי לוח אם אתה מרגיש שאתה נאבק יותר ממה שאתה צריך להיות.

מילה מ- Wellwell

כאשר אתה מאמץ את השינויים האלה כדי להתעורר ולקום מוקדם, בתחילה יש תוכנית חזרה. אל תתחיל רק בהגדרת אזעקה אחת שעתיים לפני שאתה מתעורר באופן טבעי ומצפה לקפוץ רענן מהמיטה; יתכן שזה לא ילך טוב.

שקול דרכים להסתגל בהדרגה והשתמש בהמלצות שלמעלה כדי לחזק את השינוי הזה. היעזר באחרים, כולל רופא שינה במידת הצורך, בכדי להשאיר אותך בדרך הנכונה. זה יכול להיות מועיל להכיר בכך שבנחישות ובחצץ אתה יכול לעשות את זה. אל תאפשר לעצמך לחזור למיטה. הימים הראשונים יהיו הקשים ביותר, אך יהיה קל יותר.