תוֹכֶן
נדודי שינה יכולים להיות קשים להתמודדות, ולא כולם רוצים ליטול כדורי שינה, אז מה האפשרויות האחרות? ניתן להתגבר על קושי להירדם או להישאר עם אפשרויות טיפול התנהגותיות, כולל משהו שנקרא טיפול בשליטה על גירויים. מהו טיפול בבקרת גירויים? איך זה קשור להנחיות כלליות לשיפור הרגלי שינה הנקראים היגיינת שינה והתניה פסיכולוגית?כדי לענות על שאלות אלה, בואו נסקור קטע מתוך עדכני- הפניה רפואית אלקטרונית מהימנה המשמשת ספקי שירותי בריאות וחולים כאחד. לאחר מכן, המשך לקרוא למידע נוסף על המשמעות של כל זה עבורך.
- כדאי לבלות לא יותר מ -20 דקות בשכיבה במיטה בניסיון להירדם.
- אם אינך יכול להירדם תוך 20 דקות, קום, עבור לחדר אחר וקרא או מצא פעילות מרגיעה אחרת עד שתרגיש שוב ישנוני. יש להימנע מפעילות כמו אכילה, איזון בין פנקס הצ'קים, עבודות בית, צפייה בטלוויזיה או לימוד למבחן, ש"מתגמלים "אותך על היותך ער.
- כאשר אתה מתחיל להרגיש ישנוני, אתה יכול לחזור למיטה. אם אינך מצליח להירדם בעוד 20 דקות, חזור על התהליך.
- הגדר שעון מעורר וקם באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע.
- אל תנמנם במהלך היום.
"יתכן שאתה לא ישן הרבה בלילה הראשון. עם זאת, יש סיכוי גבוה יותר לישון בלילות הבאים מכיוון שאסור לנמנם."
קטע זה מדגיש כמה מושגים חשובים הקשורים לשינה בריאה. ראשית, אינך יכול לזלזל בחשיבות סביבת השינה שלך. חדר השינה שלך נועד להיות מרחב של מנוחה שקטה. אם אתם מתקשים לישון, עליכם לבחון מקרוב את המקום בו אתם מנסים לישון. יש להסיר הפרעות ושיבושים, מהטלוויזיה שלכם ועד לחיות המחמד שלכם. אם בן / בת הזוג שלך למיטה סובלים מהפרעת שינה ומשבשים את יכולתך לישון, יש לטפל בכך גם.
תפקיד ההתניה בנדודי שינה
בעיה אחת המתרחשת בנדודי שינה כרוניים קשורה למושג פסיכולוגי המכונה "התניה", שאותן הנקודות הראשונות לעיל מנסות לטפל. מיזוג הוא אולי המוכר ביותר בסיפור כלביו של פבלוב. איוון פבלוב, מדען, האכיל שוב ושוב את כלביו בזמן שהוא מצלצל בפעמון. עם הזמן, פיותיהם של הכלבים רוקו אוטומטית בציפייה למזון למשמע הפעמון, גם אם לא הוזנו. זה נודע כתגובה פבלובית. באותה מידה, אם אתה זורק ומסתובב שוב ושוב במיטה במשך שעות על גבי שעות, גופך ילמד בסופו של דבר לקשר את המיטה שלך ללחץ ולהיות ער. כתוצאה מכך, חדר השינה שלך יגרום לך להישאר ערה.
על ידי הגבלת משך הזמן שאתה מרשה לעצמך להיות במיטה ער, מעגל זה נשבר. אם אינך מצליח להירדם תוך 20 דקות, אתה עוזב את המיטה. אתה הולך למקום אחר שבו אתה יכול לעסוק ב"טקסי שינה "שונים, פעילויות שעלולות לגרום לך לישון כמו קריאה או תפילה. כמתואר לעיל, חשוב לא לעסוק בפעילויות מעוררות שעלולות להקשות עליכם להירדם. ייתכן שתרצה גם להגביל את החשיפה שלך לאור מהמסכים מכיוון שזה עלול להשפיע על הקצב הימתי שלך.
ברגע שאתה מרגיש שוב ישנוני, אתה חוזר למיטה שלך. התקווה היא שתקופת הרגיעה ותוספת הזמן הערה תדרבן אותך להירדם ביתר קלות. יתר על כן, תנתק את הקשר של המיטה שלך עם חוסר היכולת לישון.
מילה מ- Wellwell
מעבר לשינוי התנהגותי זה, חשוב להקפיד על הנחיות אחרות לשיפור הרגלי השינה שלך. אתה צריך ללכת לישון ולהתעורר באותו יום בכל יום, ולאפשר לגופך ללמוד מתי לצפות להיות ער ולישון. על ידי ביטול תנומות במהלך היום, תוכלו גם לאחד את השינה שלכם עד הלילה. ניתן לקדם זאת בטיפול הנקרא הגבלת שינה.