תוֹכֶן
- Heme לעומת Non Heme Iron
- אינטראקציות עם חומרים מזינים
- כמה ברזל אני צריך?
- ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים וארוחת ערב
- חֲטִיפִים
- קינוח
- חֶלְבּוֹן
- סִידָן
- ויטמין B12
- ויטמין די
- חומצות שומן אומגה 3
- אָבָץ
- ברזל
זה לא שאי אפשר להשיג אותם מלבד ויטמין B12, הרבה מזון צמחי מכיל חומרים מזינים אלה. עם זאת, לא תמיד מזונות אלה הם בראש מעייניכם, ובמיוחד מקורות צמחיים של ברזל מגיעים עם אזהרה.
כאשר אין לך מספיק ברזל, סביר להניח שתיתקל בעייפות, חולשה ותחושת קור, בין יתר הסימפטומים.
בדיקת דם פשוטה - דבר לא מסובך - יכולה לאשר אם יש לך אנמיה ממחסור בברזל. אם כן, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לקבל ברזל נוסף באמצעות הדיאטה שלך וכן מתוסף.
Heme לעומת Non Heme Iron
קל לקחת תוסף, אך קשה יותר לדעת היכן להתחיל בתזונה.
ראשית, עליך לדעת שיש שני סוגים של ברזל:
- Heme: צורה זו של ברזל מגיעה בעיקר ממקורות מן החי - בשרים אדומים, עופות ופירות ים, למשל. סוג זה מתעכל בקלות על ידי גופך.
- לא heme: צורה זו של ברזל היא בעיקר ממקורות צמחיים - קטניות, ירקות עלים כמו תרד, דגנים מועשרים ודגנים, טופו, אגוזים וזרעים, פירות יבשים, וירקות כמו אספרגוס וברוקולי.
כצמחוני, הלא-הם הם המאכלים שעליכם להתמקד בלקבל יותר מהם. למרבה המזל, כולם נגישים בקלות ומציעים סטטיסטיקות תזונה מרשימות בנוסף לברזל.
אינטראקציות עם חומרים מזינים
כאן מגיע האזהרה: למרות שקל להשיג ברזל שאינו heme, הגוף לא מעכל אותו באותה קלות כמו ברזל heme. אתה יכול לעזור לגופך לצאת ידי זיווג בין מאכלים אלה למזונות עשירים בוויטמין C כגון מיצי הדרים והדרים, פירות כמו תותים, וירקות כמו פלפלים. הם יעזרו לגופך לקחת יותר מברזל ולהחזיר את הרמות למצב נורמלי.
אולי שמעתם שסידן מפחית את ספיגת הברזל. כשמדובר בברזל שאינו heme, המחקר מעורב, אך האינטראקציה עשויה להיות תלויה במינון. במילים אחרות, סידן עשוי להפחית ספיגה שאינה של heme כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות.
יש מזונות עשירים בברזל כמו תרד גם הם עתירי סידן, אך אלא אם כן אתה נוטל תוסף סידן, הכמות שאתה לוקח דרך מזונות אלה בדרך כלל לא תשפיע על הספיגה. כמו כן, התזונה המערבית האופיינית עשירה בשיפור. כמו ויטמין C, שעשוי לאזן את ההשפעות הללו. דיאטנית יכולה לעזור לך לקבוע כמה סידן הוא יותר מדי ואם אתה מקבל מספיק סידן ממקורות שאינם מהחי, בקש מהרופא שלך הפניה אם אינך בטוח.
כמה ברזל אני צריך?
כמות הברזל שאתה צריך תלויה בגילך.
| צרכי ברזל יומיים למבוגרים בריאים | ||
|---|---|---|
| מִין | גיל / תנאי | MG / DAY |
| זָכָר | 19+ | 8 |
| נְקֵבָה | 19-50 | 18 |
| נְקֵבָה | 51+ | 8 |
| נְקֵבָה | בְּהֵרָיוֹן | 27 |
| נְקֵבָה | הנקה | 9 |
זכור כי צריכת יומיומית מומלצת זו מיועדת למבוגר בריא ממוצע. למרות שהצרכים הספציפיים שלך עשויים להשתנות, דע שאחוזי הברזל המוערכים להלן מבוססים על צריכה מומלצת של 18 מ"ג ברזל ליום. ארוחה עם 6 מ"ג ברזל למנה, למשל, מציעה שישה מתוך 18 מיליגרם מומלצים, או 34% מהסך היומי שלך. אולי אתה לא סופג את כל זה, אבל המתכונים והזיווגים שלמטה הם התחלה טובה.
ארוחת בוקר
דגני בוקר מועשרים במזונות ארוחת בוקר קלאסיים, לחמים מועשרים, שיבולת שועל וביצים, למשל, מכילים ברזל. התאימו אותם עם מרכיבים צמחוניים אחרים בעלי ברזל גבוה כמו ירקות עליים, שעועית וירקות ליצירת קערות דקדנטיות, פיצות, טאקו ו יותר.
תתחיל את היום חזק עם המתכונים האלה. למנה, הם מספקים לפחות 20% מיעד הברזל היומי שלך (זה לפחות 4 מ"ג ומעלה). מופיעים גם כמה דגשים תזונתיים אחרים.
סיבלו כל ארוחה עם פינוק מתוק עשיר בוויטמין C שיעזור לכם לספוג את הברזל. כוס מיץ תפוזים או עגבניות, חצי תפוז או אשכולית פרוסה, או כוס תותים, מלון, אננס או קיווי הם בחירה חכמה.
פיצה ארוחת בוקר שעועית לבנה חרוכה
מרבית המרכיבים בפיצה זו תורמים מעט ברזל - מקבלים 6 מ"ג (34%) עצום בין השעועית הלבנה, הפיתה מחיטה מלאה, המרינרה והתרד.
עבור 393 קלוריות, אתה מקבל גם 23 גרם חלבון, 58 גרם פחמימה, 12 גרם סיבים (47%) ומעל 20% מהיעד שלך ל -16 ויטמינים ומינרלים שונים.
כרוב ושקד תפוחי אדמה עם ביצה מטוגנת ועגבנייה
כרוב ותפוח אדמה הם תורמי הכוכבים לרוב הברזל במנה זו. הוא מספק 27% מהיעד היומי (כ -5 מ"ג).
עבור 417 קלוריות אתה מקבל 18 גרם חלבון, 55 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים (34%) ויותר מ -20% מהיעד שלך ל -17 ויטמינים ומינרלים שונים. יש כאן כמעט פי שלושה את כמות הויטמינים C המומלצת שלך, מה שיעזור לך לספוג ברזל בצורה יעילה יותר.
קערת שיבולת שועל תרד מלוחה
כאן, הקוואקר, התרד והביצה משתלבים ומציעים 23% מיעד הברזל שלך (כ -4 מ"ג).
עבור 309 קלוריות אתה מקבל 19 גרם חלבון, 34 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים (20%) ויותר מ -20% מהיעד שלך ל -14 ויטמינים ומינרלים שונים.
שורש קלוי צמחוני טאקוס לארוחת בוקר
כוס שעועית שחורה משומרת מספקת בדרך כלל 27% מיעד הברזל שלך (כ -5 מ"ג). במתכון זה הם תורמים לסך כולל של 22% (4 מ"ג).
מה עוד אתה מקבל? עבור מעט פחות מ -300 קלוריות, תיהנו מ -10 גרם חלבון, 48 גרם פחמימה, 12 גרם סיבים (47%), ויותר מ -20% מהיעד שלכם לשמונה ויטמינים ומינרלים שונים.
ארוחת צהריים וארוחת ערב
המשך לגייס ברזל לאורך כל היום על ידי התמקדות בדגנים מלאים מועשרים, קטניות וירקות עלים כהים כמו תרד. הם מתהדרים בפרופילי תזונה מרשימים, לכן כדאי לשלב אותם בתזונה בין אם אתם מחפשים להוסיף עוד ברזל ובין אם לאו. .
כל אחת מהארוחות שלמטה מציעה לפחות 20% מיעד הברזל היומי. שבעה מתוך 11 מספקים גם מעל 20% מכמות ויטמין C המומלצת מדי יום, ומסייעים לכם לספוג ברזל בצורה יעילה יותר.
אתה יכול גם להתאים את הארוחה שלך לאחד מהמשקאות המכילים ויטמין C המכיל דל קלוריות:
- מנצנץ בזיליקום תות: 38% ויטמין C למנה
- ג'ינג'ר פישר מרענן ומתוק: 24% ויטמין C למנה
- קוביות קרח תה ירוק תות במים: 22% ויטמין C למנה
שעועית שחורה ארוגולה טוסטאדאס
כמעט כל מנה עם שעועית ודאי עשירה בברזל. כאן, הסלסה מוסיפה מעט גם לסך של 26% ברזל (6 מ"ג).
יחד עם זאת, אתה מקבל 461 קלוריות צפופות בחומרים מזינים - 19 גרם חלבון, 70 גרם פחמימה, 21 גרם סיבים (84%) ויותר מ -20% מהיעד שלך ל -11 ויטמינים ומינרלים שונים. ולמרות שכמות ויטמין C לא ממש מגיעה ל -20%, זה די קרוב ל -18%.
מרק עדשים אדום קארי טבעוני עם כרוב
קטניות הן שוב כוכב המתכון. העדשים במנה זו תורמות ל -30% ברזל למנה (כ -5 מ"ג). קייל מכיל גם מעט ברזל ויחד עם העגבניות תורם כמות ניכרת של ויטמין C.
עבור 232 קלוריות, אתם צורכים גם 12 גרם חלבון, 32 גרם פחמימות מורכבות, 10 גרם סיבים (40%), ויותר מ -20% מהיעד שלכם ל -12 ויטמינים ומינרלים שונים, כולל 52% מוויטמין C.
בטטה ממולאת כרוב ועדשים
אותם מרכיבי כוכב מהתבשיל שלעיל הופכים למנה שונה לחלוטין עם 29% ברזל (כ -5 מ"ג).
עבור 237 קלוריות אתה מקבל 13 גרם חלבון, 42 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים (40%), ויותר מ -20% מהיעד שלך ל 13 ויטמינים ומינרלים שונים, כולל 136% וויטמין C!
דאל צהוב עם קינואה
תקבלו לא מעט ברזל בין אם תבחרו אפונה או עדשים למנה הזו. יחד עם הקינואה, המספרים נערמים לכ- 25% ברזל למנה (5 מ"ג).
מנה זו מכילה 330 קלוריות, 18 גרם חלבון, 59 גרם פחמימה, 16 גרם סיבים (64%), ויותר מ -20% מהיעד שלך לשמונה ויטמינים ומינרלים שונים.
סלט קינואה מירקות
כוס אספרגוס ברזל באופן מפתיע והיא מציעה כ -16% מהיעד היומי שלך. תוכלו לעמוד ב -25% מהיעד היומי שלכם (4 מ"ג) כשתזוו אותו עם אפונה וקינואה למנה זו.
265 קלוריות למנה מגיעות עם 10 גרם חלבון, 37 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים (32%) ויותר מ -20% מהיעד שלך לתשעה ויטמינים ומינרלים שונים.
פסטה אפויה באביב עם ריקוטה לימון
אספרגוס הוא לא הכוכב של המנה הזו, אך הירק העשיר בברזל הזה מתגנב פנימה בין קנה שלם מחיטה מלאה. יחד שלושת המאכלים מעלים 25% מיעד הברזל היומי שלך (5 מ"ג).
344 הקלוריות למנה מציעות 19 גרם חלבון, 44 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים (24%), ויותר מ -20% מהיעד שלך ל 13 ויטמינים ומינרלים שונים. ויטמין C מצלצל ב 95% מהיעד היומי שלך.
פלפלים ממולאים של קינואה ים תיכונית
פלפלים פשוט ממולאים בבשר בקר עוף עשיר בברזל. הגרסה הצמחונית הזו מדלגת על הבשר אך לא מאבדת את הברזל. הקינואה והחומוס תורמים הרבה -25% מהיעד שלך (4 מ"ג).
יש 346 קלוריות, 13 גרם חלבון, 51 גרם פחמימה, 11 גרם סיבים (44%), ויותר מ -20% מהיעד שלך ל 12 ויטמינים ומינרלים שונים. הפלפלים והעגבניות מגבשים הרבה ויטמין C-220% מהיעד שלך!
אספרגוס מוקפץ עם פלפלים וקשיו
ברזל עצום של 22% (4 מ"ג) מרשים למנה העשויה רק מירקות ואגוזים טעימים. במיוחד אספרגוס ואגוזי קשיו מציעים שפע מזינים.
תיהנו מארוחה זו תמורת 302 קלוריות בלבד, עם 9 גרם חלבון, 25 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים (16%), ויותר מ -20% מהיעד שלכם ל -9 ויטמינים ומינרלים שונים. מגוון הירקות העשירים בוויטמין C מתלה ב -107% מהערך המומלץ.
סלט קצוץ ים תיכוני אולטימטיבי
אכלו את הסלט הזה והוסיפו 21% ברזל (4 מ"ג) לספירה היומית שלכם. כמו כל השעועית, גם גרגרי החומוס הם מקור עשיר למזין זה.
הסלט מציע ארוחה שלמה. יש בו 383 קלוריות, 14 גרם חלבון, 32 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים (36%), ויותר מ -20% מהיעד שלך ל -11 ויטמינים ומינרלים שונים.
רולדות קיץ טופו שומשום שחור עם רוטב טובל בוטנים
טופו הוא תחליף בשר נפוץ במנות צמחוניות. עשוי מסויה, הוא מכיל גם חלבון. בגלילי הקיץ הללו יש 21% ברזל (כ -4 מ"ג). גם חמאת הבוטנים תורמת מעט.
יש 410 קלוריות למנה, יחד עם 20 גרם חלבון, 39 גרם פחמימות ו- 5 גרם סיבים (20%). שנים עשר ויטמינים ומינרלים שונים מכילים יותר מ -20% מהיעד שלך עבורם.
חֲטִיפִים
פיצול כל מטרה לחתיכות קטנות יותר וניתנות לניהול יותר היא הדרך הטובה ביותר להשיג אותה. כשמדובר בעמידה ביעדי התזונה, פירוש הדבר לקבל מעט מהחומר התזונתי בכל ארוחה, כולל חטיפים.
שמור על חטיפים קלים: להגיע לפירות יבשים כמו משמשים יבשים, אגוזים כמו קשיו ושקדים, זרעים כמו דלעת או חמניות, דגני בוקר מועשרים, ברוקולי גולמי טבול בחומוס או טחינה, או אפילו סלט קטן.
בחרו במזון שנשנוש המכיל מעט ברזל. זוג אותם עם כמה פרוסות הדרים או קומץ תותים כדי להגדיל את זמינות הברזל.
אתה יכול גם לשלב כמה ממאכלים אלה כדי להכין מנה מסוג תערובת שבילים.
תערובת חטיפים מתובלת של אגוזים מתובלים
המתכון פשוט. שלבו דגני בוקר מועשרים עם אגוזים עשירים בברזל כמו אגוזי קשיו ושקדים, מעט מתיקות ותבלינים אנטי דלקתיים לטיפול בפינגר פינגר שיש בו 21% ברזל למנה (כ -4 מ"ג)
כחטיף, זה מעט גבוה יותר בקלוריות, וצלצול הוא 226 למנה. אך הוא מספק מעט חלבון וסיבים: 5 גרם ו -3 גרם, בהתאמה.
קינוח
אתה לא יכול להשמיט קינוח אם אתה פורש את צריכת הברזל שלך לאורך כל היום. קינוח עשיר בברזל יתרום לסך היומי שלכם.
גביע צ'י פודינג חמאת בוטנים
זרעי צ'יה מרשימים מסביב. הם מקור נהדר לסיבים, ומכילים חלבון, אומגה 3 בריאים ללב וברזל. לצד חמאת הבוטנים הם תורמים 22% (כ -4 מ"ג) ברזל.
גם פרופיל התזונה הכללי של מנה זו מרשים. זה מצלצל ב -415 קלוריות, 20 גרם חלבון, 40 גרם פחמימות ו 17 גרם סיבים (68%), ויש לו יותר מ -20% מהיעד שלך ל -11 ויטמינים ומינרלים שונים.
מילה מ- Wellwell
אפשר לקבל מספיק ברזל בתזונה צמחונית אם תבחרו במזונות מזינים ותזווגו אותם עם עזרי ספיגה כמו ויטמין C. ערבבו והתאימו לארוחות הבוקר, הצהריים, הארוחות, החטיפים והקינוחים המתוארים כאן כדי ליצור תוכנית ארוחות מלאה שתספק אתכם. טעמים.
אם תוצאות בדיקת הדם שלך עדיין מראות ברזל נמוך יותר, או אם אינך מבחין בשינוי בהרגשתך, עבוד עם דיאטנית. הוא או היא יכולים להמליץ על פתרונות שמתאימים למצב הספציפי שלך ועשויים להמליץ על תוספי ברזל שיעזרו לך לאזן את הרמות שלך. תוספי מזון זמינים ללא מרשם וזולים.
האם אתה זקוק לתוסף ברזל?