תוֹכֶן
האם ניתן לחזק שריר אפילו בלי לזוז? כיווץ שרירים איזומטרי, או פעילות גופנית סטטית, עושה בדיוק את זה.סקירה כללית
בכיווץ שרירים איזומטרי השריר יורה (או פועל בכוח ומתח) אך אין תנועה במפרק.
במילים אחרות, המפרק הוא סטטי; אין התארכות או קיצור של סיבי השריר והגפיים לא זזות.
בסוג זה של כיווץ שרירים, אין שינוי באורך סיבי השריר עצמם, ואין גם תנועה במפרקים, אך סיבי השריר עדיין יורים.
דוגמה טובה לתרגיל איזומטרי כוללת דחיפה חזקה לקיר או ביצוע תרגיל לשבת בקיר (ישיבה עם הגב על הקיר, הברכיים מתכופפות כאילו אתה יושב בכיסא בלתי נראה). בעוד שהשרירים עדיין מופעלים, יורים בעוצמה ואולי נלחצים, בניגוד להתכווצות שרירים קונצנטרית או אקסצנטרית, אין תנועה במפרקים.
סוגים אחרים של התכווצויות שרירים
כיווץ שרירים איזומטרי הוא אחד משלושת הסוגים השונים של התכווצויות שרירים, הידועים גם בשם הפעלת סיבי שריר.
אלה מתרחשים כאשר סיב שריר או קבוצת סיבים מסומנים על ידי המוח באמצעות עצבים כדי להפעיל ולהגביר את המתח בתוך השריר, כגון במהלך פעילות גופנית כמו אימון משקולות. השרירים בגוף האדם עשויים מקבוצות של סיבי שריר המכילים אלפי מבנים קטנים יותר הנקראים מיופיברילים, שם מתרחשת ההתכווצות בפועל.
שני סוגי התכווצויות השרירים האחרים הם:
- התכווצות שרירים קונצנטרית: בתרגילי טיפולי משקולות טיפוסיים, זהו שלב ההרמה בפועל של כל תרגיל נתון. סיבי השריר מתקצרים במהלך התכווצויות שרירים קונצנטריות ומפותחים כוח.
- התכווצות שרירים אקסצנטרית: בתרגילי טיפולי משקולות טיפוסיים, כיווץ אקסצנטרי הוא שלב בו השריר חוזר למצב ההתחלה המקורי של התרגיל. במהלך התכווצות מסוג זה, סיבי השריר נמתחים, ולא מתקצרים.
תנועה משותפת אכן מתרחשת ברוב תרגילי אימון המשקולות הקונצנטריים המסורתיים, כגון תלתל שרירי זרוע, סקוואט או משיכה. תנועות מפרקים מתרחשות אפילו בצירים אקסצנטריים, כמו הליכה למטה, שם הארבע ראשי מתארכת ככל שמורידים את עצמך.
בשני התרגילים הללו סיבי השריר יוריםויש גם תנועה במפרקים. לעומת זאת, תרגילים איזומטריים נראים כאילו שום דבר לא קורה בפועל.
יתרונות
אם אין תנועה במפרקים, האם יש איזשהו יתרון לאיזומטרי? כפי שמתברר, יש מגוון סיבות טובות לעשות איזומטריה. היתרון העיקרי בתרגילים איזומטריים הוא בכך שניתן להשתמש בהם לשיקום כמו גם לחיזוק כללי מבלי להפעיל לחץ על המפרקים. זהו היבט חשוב בתרגילי איזומטריה מכיוון שתרגילים הדורשים תנועה משותפת יכולים להפעיל לחץ רב על הפרט. מפרקים, במיוחד לאורך זמן עם שימוש חוזר.
תרגילים איזומטריים הם הרבה יותר קלים על המפרקים הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך. הם עדיין גורמים לבעיית סיבי השריר, ללא לחץ נוסף על המפרקים. מסיבה זו, תרגילים איזומטריים משמשים לעתים קרובות בשגרות גמילה עבור אנשים שסבלו מבעיות או בעיות משותפות.
יתרון נוסף של איזומטריה הוא שהם יכולים להיעשות בכל מקום ללא ציוד. תקוע בפקקים? אתה יכול להדק ולהרפות את השרירים שלך, או ללחוץ מעלה ומטה על ההגה כדי לגרום לשרירים לירות. לפעמים הם מומלצים גם לספורטאים שנמצאים בגבס או במגף על מנת לשמור על שרירים פעילים בזמן שהעצמות מחלימות.
יש ענפי ספורט שדורשים כוח שרירים סטטי ברמה גבוהה. התעמלות, יוגה, טיפוס צוקים וסקי במורד, למשל, לכולן דרישות חוזק סטטיות. תרגילים אלה דורשים כוח רב, אם לא הרבה תנועה משותפת.
חשוב לציין שאם אתה מרגיש כאב מפרקים כלשהו בזמן פעילות גופנית, עליך להתייעץ עם רופא.