תוֹכֶן
תרגילי רצפת האגן, הידועים בכינויו תרגילי קיגל, משמשים לחיזוק השרירים התומכים באגן. על שם ד"ר ארנולד קיגל, הרופא שהמליץ עליהם לראשונה כדרך לחיזוק שרירי האגן המוחלשים, תרגילי קיגל משמשים לחיזוק שרירי שלפוחית השתן, דפנות פי הטבעת ונרתיק.מַטָרָה
השרירים באזור האגן יכולים להיחלש על ידי ניתוחים, מחלות, השמנת יתר, פציעה, לידה ומסיבות אחרות.
עבור חולי ניתוח ניתן לבצע את התרגילים לחיזוק השרירים שהוחלשו על ידי תהליך מחלה או חתך כירורגי. עבור אנשים הסובלים מבריחת שתן או צואה, תרגילים אלה יכולים לסייע בהגברת השליטה בתפקודים גופניים אלה. נשים שחוות בריחת שתן לאחר חתך c בדרך כלל חוות שיפור משמעותי בתרגילי רצפת האגן.
יש מנתחים שממליצים על תרגילי קיגל לגברים כדי לשפר את בריחת השתן לאחר ניתוח הערמונית. בריחת שתן, שהיא דליפת שתן המתרחשת בזמן לחץ כגון עיטוש או שיעול, עשויה להשתפר באופן דרמטי.
כמה מחקרים מצביעים על כך שתרגילים אלה יכולים לשפר גם את טונוס הנרתיק במהלך קיום יחסי מין שעשויים להגביר את התחושה, ומחקרים אחרים ממליצים על קיגל כטיפול בשפיכה מוקדמת ובטון זקפה לקוי. ניתן לשפר את צניחת רצפת האגן על ידי תרגילי רצפת האגן.
כיווץ שרירי רצפת האגן יחזק את השרירים במהלך מספר שבועות או חודשים. באופן אידיאלי, תבצע חמש עשרה עד עשרים תרגילים לפחות שלוש עד ארבע פעמים ביום. למרבה המזל, עבור רוב האנשים, התרגילים יכולים להיעשות כמעט בכל מקום, מכיוון שזה לא יהיה ברור לאף אחד חוץ ממך.
למצוא את שרירי רצפת האגן שלך
עבור חלקם, הדרך הקלה ביותר לאתר את שרירי רצפת האגן היא לנסות לעצור את זרם השתן באמצע הזרימה. אם אתה יכול לעצור ולהתחיל את זרימת השתן, אתה משתמש בשרירי רצפת האגן. עבור אחרים, הידוק פי הטבעת כאילו אתה מנסה למנוע תנועת מעיים היא דרך טובה למצוא את שרירי רצפת האגן.
כווץ את שרירי רצפת האגן
לאחר שגיליתם כיצד להדק את שרירי רצפת האגן, ניתן לבצע את התרגילים בקלות. עד שתרגלו לבצע את התרגילים, התחילו בריקון שלפוחית השתן לחלוטין. אם אתם חווים בריחת שתן בצואה, ייתכן שתרצו לעבור תנועת מעיים, לפי הצורך.
אם אינך בטוח שתוכל לשלוט במעיים או בשלפוחית השתן שלך במהלך התרגילים, זה בהחלט מתאים לבצע אותם בישיבה על האסלה, כאילו אתה מתכוון להשתין. לאחר שהושגה שליטה גדולה יותר, תוכל לעבור לעשות את התרגילים במקום אחר. אתה יכול גם לבצע את התרגילים במקלחת.
שוכב שטוח על הגב או יושב בכיסא, כיווץ את שרירי רצפת האגן והחזק את הכיווץ למשך מספר שניות. עשו זאת חמש עד עשר פעמים ל"סט תרגילים ".
הולך קדימה
לאורך זמן הסטים שלך צריכים לכלול חמש עשרה עד עשרים צירים המוחזקים עשר שניות כל אחד. כוון למינימום ארבע סטות ביום לקבלת התוצאות הטובות ביותר. ברגע שתגיע לרמה זו, ייתכן שתתחיל לשים לב שקל יותר לשלוט בזרם השתן שלך, או אפילו בתנועות המעיים שלך, מכיוון שרצפת האגן שלך מתחזקת. אתה יכול לבחור להמשיך ולהפסיק את זרם השתן שלך כהזדמנות נוספת להפעיל את שרירי רצפת האגן שלך, אך אין זה הכרחי.
עבור חלקם עשויים לחלוף שבועות ואף חודשים עד שניתן יהיה להבחין בשיפור. חשוב להמשיך בתרגילים כחלק משגרת היומיום שלך מכיוון שהשיפור הוא לרוב הדרגתי. עבור רוב החולים, השיפור נצפה בסימן שלושה חודשים.
הזדמנויות לתרגילי קיגל
יש אנשים שהם יצירתיים מאוד כאשר הם מחפשים הזדמנויות לבצע תרגילי קיגל. ברגע שאתה מסוגל לבצע תרגילי קיגל ללא סיכון של פרק של בריחת שתן, שקול נורות אדומות, הפסקות פרסומת בטלוויזיה והמתנה בתורים להיות הזדמנות להשלים סט נוסף של צירים.
עבור אחרים, הגדרת אזעקה או סוג אחר של תזכורת עשויה להיות נחוצה על מנת להשלים את התרגילים לאורך כל היום. יתרון נוסף של תרגילי קיגל הוא זה: יש אנשים שחוו הנאה מוגברת בעת ביצוע התרגילים במהלך קיום יחסי מין.
למד כיצד לחזק את הסוגר פי הטבעת שלך