תרגיל כיפוף בגב התחתון של וויליאמס

תוֹכֶן

• מתי לבצע כיפוף בגב התחתון
• מי לא צריך לבצע כיפוף המותני
• כיצד לבצע את התרגילים
• התקדמות של תרגילי כיפוף בגב התחתון

תרגיל כיפוף הגב התחתון הוא דרך פשוטה לשפר את התנועתיות המותנית ולהפחית את כאבי הגב התחתון. זהו תרגיל בטוח לביצוע מכיוון שהוא מעמיס על גבך מינימלי וניתן לעשות זאת בשכיבה. כיפוף המותני הוכח כתרגיל יעיל להיצרות בעמוד השדרה, ספונדילוליסטזיס ובעיות במפרק הפנים. תרגילי כיפוף המותני ידועים גם כתרגילי כיפוף של וויליאמס.

מתי לבצע כיפוף בגב התחתון

ישנם זמנים מסוימים בהם כיפוף המותני יכול להועיל לביצוע. אנשים עם מצבים ספציפיים, כמו כאבי גב תחתון, נהנים בדרך כלל מתרגיל הגמישות בגב התחתון.

אתה יכול גם להשתמש בתרגיל כיפוף הגב התחתון כשאתה מתאושש מפריצת דיסק מותנית או מתנפחת כחלק מהתקדמות התרגיל בגב התחתון לסיאטיקה. עליך לנקוט בזהירות בעת ביצוע תרגיל זה. בליטת דיסק חריפה או פריצת עלול להחמיר על ידי כיפוף המותני. עליך לברר עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני ביצוע תרגיל זה כדי לוודא שזה הדבר הנכון לעשות.

מי לא צריך לבצע כיפוף המותני

ישנם מקרים מסוימים שבהם אין לבצע את תרגיל כיפוף הגב התחתון.

אם אתה מבצע תרגיל כיפוף בגב התחתון והתופעות שלך מחמירות, זה סימן טוב שעליך להפסיק את התרגיל ולפנות לייעוץ מומחה. ריכוזיות (תנועה של כאבי עמוד השדרה המורגשת בישבן, בירך או ברגל לגבך) של סימפטומים המופיעים תוך כדי פעילות גופנית היא אינדיקציה לכך שהתרגיל מתאים לך לבצע. לעומת זאת, אם הסימפטומים שלך מחמירים בישבן, בירך או ברגל בזמן שאתה מבצע את התרגיל זה נחשב ל"נורה אדומה ". יש להפסיק את התרגיל באופן מיידי.

זכור, פנה לרופא לפני שתתחיל בתכנית אימונים זו, או כל תוכנית אחרת.

כיצד לבצע את התרגילים

כדי לבצע תרגיל כפיפה בגב התחתון, עליך למצוא מקום לשכב על הגב. המשטח שעליו אתה שוכב צריך להיות תומך, אך עדיין צריך להיות מרופד מספיק כדי להעניק נוחות. לא מומלץ לבצע את תרגיל כיפוף המותני במיטה שלך, אך ניתן לעשות זאת אם אין חלופות אחרות.

• שכב על הגב.
• כופף את שתי הברכיים כלפי מעלה והניח את כפות הרגליים על הקרקע.
• הביאו את שתי הברכיים לאט לכיוון החזה ותפסו את הברכיים בידיים. אם לחץ על הברכיים גורם לכאבי ברכיים, אתה יכול לתפוס את הירכיים מתחת לברכיים.
• משוך בעדינות את הברכיים קרוב לחזה. החזק מיקום זה למשך שלוש שניות.
• לאפשר לאט לאט לברכיים להוריד את הגב למטה למצב ההתחלה. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה ועל הברכיים להיות כפופות.
• בצע 10 חזרות.

זכור לעקוב אחר הסימפטומים שלך בעת ביצוע תרגיל זה. אם הסימפטומים שלך פוחתים או מתרכזים, בצע את כל 10 החזרות. אם הסימפטומים שלך מחמירים, עליך לעצור ולבקש ייעוץ מאיש מקצוע בתחום הבריאות. המשך מתיחה באמצעות כיפוף המותני אם הכאב שלך מחמיר אינו רעיון טוב.

ניתן לבצע את תרגיל כיפוף הגב התחתון מספר פעמים ביום. כאשר כאביך שככו, ניתן לבצע תרגיל זה פעם ביום כחלק משגרת תחזוקת גב תחתון.

התקדמות של תרגילי כיפוף בגב התחתון

ברגע שתרגיל הגמישות התחתונה בגב התחתון קל, ייתכן שהגיע הזמן להתקדם בתרגילים מתקדמים יותר. התקדמות התרגילים כוללת:

• כיפוף המותני בישיבה; שב בכיסא עם ברכיים פתוחות ורגליך על הרצפה. הישען קדימה, התכופף בגב התחתון. הושיט ידיים לכיוון הרצפה בין הברכיים והחזק את המיקום למשך שתיים-שלוש שניות. חזור למצב ההתחלה.
• כיפוף המותני העומד: עמד עם כפות הרגליים זה מזה ברוחב הכתפיים והתכופף קדימה במותניים לאט. הושיט ידיים לכיוון כפות הרגליים ככל האפשר והחזק את המיקום למשך שתיים-שלוש שניות. ואז חזור למצב ההתחלה.

זכור שתרגילי כיפוף של וויליאמס לא אמורים לגרום לכאב. אם התקדמות התרגילים גורמת לכאב, עליך להפסיק את התרגיל. מומלץ לחזור לתרגיל הגמישות הקודם שאינו גורם לכאב. צ'ק-אין עם ה- PT שלך הוא גם רעיון טוב.

מטפלים פיזיותרפיים רבים ממליצים להתכופף לאחור כמה פעמים לאחר ביצוע תרגילי כיפוף. זה עוזר לקזז את עומס הגמישות שהנחת על עמוד השדרה במהלך התרגיל. תרגילים קלים לעשות הם הלחיצה המוטה כלפי מעלה או הארכת המותניים העומדים. חזרה אחת או שתיים מספיקות בדרך כלל לאחר תרגילי הכיפוף של וויליאמס. ה- PT שלך יכול להנחות אותך על תרגילי הארכה אלה לעמוד השדרה שלך.

מילה מ- Wellwell

אם יש לך כאבי גב, פעילות גופנית ותיקון יציבה הם הכלים העיקריים שלך בחזרה לפעילות ולתפקוד תקינים. תרגיל כיפוף הגב התחתון עשוי להיות חלק אחד ממשטר האימונים שלך שיעזור לך לחזור לפעילות רגילה ולתפקד במהירות ובבטיחות. בדוק עם PT שלך כדי לראות אם כיפוף המותני הוא התרגיל המתאים למצבך.