עבוד על הליבה שלך עם תוספות רגליים שוכבות

תוֹכֶן

• יישור טוב יעזור לך למקד את הליבה שלך
• איך לעשות הארכת רגליים שכיבה למתחילים - שכיבה
• איך לעשות הארכת רגליים שכיבה למתחילים - נוטה

תוכניות אימון חיזוק ליבה כוללות כמעט תמיד סוג כלשהו של הארכות רגליים בשכיבה. בהתאם למצב בו אתה נמצא, תרגילי הארכת רגליים בשכיבה עשויים לעבוד על שרירי הבטן, האגן, הגב, הירך ו / או הברך.

לפני שתחליט אם וכיצד תכלול הארכות רגליים בשכיבה בתוכנית האימון הגב שלך, מומלץ ליישר את המינוח.

מבחינה טכנית, רגל מתייחסת לרגל התחתונה, אך אנשים רבים משתמשים במונח זה כדי להתייחס לכל הגפיים התחתונות. כשאתה שוכב על הגב ומרים את הגפה התחתונה עם ברך ישרה, תמתן את הירך ותאריך את הברך. אתה יכול גם לשמור על ברך כפופה; זה בדרך כלל מומלץ למתחילים שיש להם מעט כוח שרירי הבטן ו / או כאלה הסובלים מכאבי גב תחתון.

כשאתה שוכב על הבטן, אתה מאריך את הירך כשאתה מעלה את הגפיים התחתונות אל התקרה. במקרה זה, אתה יכול לשמור על הברך שלך מורחבת, כלומר, ישר, או שאתה יכול לכופף אותה, מה שנקרא כיפוף הברך. הבחירה היא שלך, אך ככל הנראה כל וריאציה תשפיע על אילו שרירים עובדים.

תוספות רגליים שכיבות נוטות (על הבטן) הן מעט יותר מתקדמות, והכי טוב להוסיף לתוכנית מבוססת.

יישור טוב יעזור לך למקד את הליבה שלך

ללא קשר לטרמינולוגיה, היכונו להארכות רגליים בשכיבה על ידי התמקמות בכוונון טוב והפעלת שרירי הליבה. עם הרמת הרגל, סביר להניח שתוצאה של תנועת האגן ותא המטען. התפקיד שלך, או ליתר דיוק תפקידם של שרירי הבטן שלך, הוא לא לתת לתנועה הזו לקרות; כך בנוי כוח שרירי הליבה.

עבודות ייצוב ליבה כמו זו מכוונות הכי הרבה לבטן רוחבית, פנימית וחיצונית. אבל שריר הבטן של פי הטבעת, שאולי אתה מזהה כ- "שרירי הבטן" משתתף גם הוא בתנועה.

מרבית האנשים הסובלים מכאבי גב יכולים להפיק הרבה מהרמת גבה תחתונה פשוטה מאוד (על הגב). למעשה, וריאציה אחת או יותר של מעליות שכיבה ניתנות בדרך כלל במהירות רבה לחולי עמוד השדרה על ידי המטפלים הפיזיותרפיים שלהם.

איך לעשות הארכת רגליים שכיבה למתחילים - שכיבה

1. שכב על הגב על משטח קשה, רצוי על הרצפה. זאת כדי שהשרירים שלך לא יצטרכו לעבוד קשה מדי בכדי לשמור על יישור טוב; במקום זאת הרצפה יכולה לתמוך בך. אם אתה על רצפת עץ, שקול גם לעשות את התרגיל יחף כדי שהרגליים לא יחליקו.
2. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה.
3. שאף, ושמור על זווית הברך הכפופה שלך לאורך כל התנועה, הרם את הגפיים התחתונות. שים לב שתנועת ההרמה מתרחשת במפרק הירך שלך.
4. כשאתה מרים את הגפה התחתונה, נסה לא לאפשר למצב תא המטען שלך להתנועע, להתנועע, להשתנות או לשנות בכל דרך שהיא. רמז: הכל במערכת הבטן.
5. נשוף והנח את כף הרגל חזרה על הרצפה. שוב, זכור כי תא המטען שלך נשאר נייח. כמו כן, זכרו לשמר את הרגל התחתונה לזווית הירך.

אנשים רבים, בין אם הם מבינים זאת ובין אם לאו, משתמשים בכוח המשיכה בכדי לעזור להוריד את כף הרגל לרצפה. אך עבודה בדרך זו נוטה להשפיע על "דילוג על שרירי הבטן", מה שלא יועיל לך הרבה אם גרעין חזק הוא מה שאתה מחפש. כדי להפסיק את הרגל הפעילות הגופני הלא-פרודוקטיבי הזה, שקול להאט את הקצב שבו אתה מחזיר את הגפיים התחתונות למצב ההתחלה. זה בסדר להאט גם בשלב ההרמה.

איך לעשות הארכת רגליים שכיבה למתחילים - נוטה

1. שכב על הבטן כשהמרפקים כפופים, כפות הידיים על הרצפה אפילו עם הכתפיים, והגפיים התחתונות מורחבות. השאר את אמות היד שלך מונחות על הרצפה, גרור את נקודות המרפקים לאותו כיוון כמו כפות הרגליים שלך, במילים אחרות, הרחק מכתפיך. זה עלול לגרום למתיחה של השרירים בחלק העליון של הכתפיים, וכן למצב תומך לגב האמצעי והגב העליון שלך.
2. כדי להעסיק את הליבה שלך ולקבוע יישור טוב של הגב התחתון, הרם מעט את כפתור הבטן מהרצפה.
3. שאפו ומלאו את ליבתכם באוויר. בזמן הנשיפה, הרם גפה תחתונה אחת מעל הרצפה.
   1. זו לא חייבת להיות תנועה גדולה. זכרו, המטרה היא לחזק את הליבה שלכם שדורשת שתשאירו את האגן באותה תנוחה שהייתה כשקבעתם את עמדת ההתחלה שלכם. ניסיון להשיג גובה לתנועת הגפיים התחתונות יביא ככל הנראה לתנועת תא מטען זרה; זה לא יעבוד בליבה שלך.
4. שאפו והניחו את הגפה התחתונה חזרה למצב ההתחלה.

בין אם אתם מתרגלים את התרגיל הזה על הגב או על הבטן בערך 3-10 עם צורה מצוינת זה כל מה שאתם צריכים. דאגה לשמירה על מיקום תא מטען יציב וכיוונון טוב בזמן שאתה מאריך את הרגל היא המפתח לעבודה בשרירים שיכולים לעזור לגב שלך.