תוֹכֶן
- אסוף את הציוד שלך
- הפוך את קולב הגלגלת
- צור את עוגן הגלגלת
- בנה את קו הגלגלת שלך
- צור ידית שנייה
- תלו את הגלגלות
גלגלת כתפיים היא מכשיר תרגיל המפעיל לחץ מבוקר על מפרק הכתף הפגוע. פעולה זו מדגישה בעדינות שרירים מכווצים ורקמות חיבור, מה שמגביר את הגמישות והחוזק מבלי לפגוע במפרק עצמו.
בשימוש מתאים, גלגלת הכתפיים היא כלי בטוח ויעיל לטיפול בפציעות כתף, כולל:
- קפסוליטיס דבק (כתף קפואה)
- קרעים בשרוול מסובב וניתוחים
- גיד בכתף
- פגיעה בכתף
אם הפיזיותרפיסט משתמש בגלגלת כתפיים כחלק מתוכנית השיקום שלך, אתה יכול להמשיך בטיפול בבית על ידי רכישת גרסה ביתית בסביבות 25 $ ומעלה. או, יתרה מכך, אתה יכול לחסוך כמה דולרים על ידי הכנת משלך בכמה כלים פשוטים וחומרים יומיומיים.
להלן מדריך צעד אחר צעד מהיר וקל שיכול לעזור:
אסוף את הציוד שלך
כדי להתחיל, אסוף את כל החומרים והציוד הדרוש לך לבניית הגלגלת. ניתן למצוא את רובם בבית או בחנות החומרה המקומית במחיר נמוך מ- $ 8. אתה צריך רק שלושה עד ארבעה פריטים:
- גלגלת קטנה שיכולה להכיל חבל בגודל 5/16 אינץ '
- אורך של 12 עד 14 מטר של חבל פוליאסטר בגודל 5/16 אינץ '
- מספריים ביתיים
- צינורות זרוקים או צינור גינה לידיות (אופציונלי)
עדיף חבל פוליאסטר מכיוון שהוא רך וגולש בקלות על גלגל הגלגלת. זה גם גמיש מספיק כדי שתוכל לסגור עליו דלת מבלי לפגוע בדלת. זה חשוב מכיוון שהגלגלת תהיה מעוגנת בצורה זו.
בעוד חבל גדול יותר עשוי להרגיש בנוח בידך, ככל הנראה לא תוכל לסגור את הדלת עליו. אם כבר, עדיף שיהיה חבל דק יותר מאשר חבל עבה יותר.
הפוך את קולב הגלגלת
לאחר שתשיג את כל האספקה הדרושה, תתחיל לחתוך חבל באורך של מטר אחד כדי להפוך את הגלגלת שלך למתלה. כל שעליך לעשות הוא למתוח את החבל בחלק העליון של הגלגלת ולקשור קשר כפול על היד כדי לאבטח (כמו בתמונה). קשר כפול ידני הוא פשוט קשר ידני בסיסי שנעשה פעמיים.
צריך להיות סביב שני סנטימטרים של חבל בצד אחד של הקשר ושני סנטימטרים בצד השני.
צור את עוגן הגלגלת
כדי להכין את העוגן, קשרו קשר כפול נוסף על היד בקצה הארוך יותר של החבל התלוי. הקשר יהיה ממוקם בחלק החיצוני של הדלת כשהוא סגור ומונע את החבל להחליק החוצה.
אם העוגן קטן או נראה דקיק, בצעו קשרים נוספים כדי להבטיח שמערכת הגלגלים מעוגנת כראוי בעת ההתקנה.
בנה את קו הגלגלת שלך
גזור חתיכת חבל נוספת באורך של 10 עד 12 מטרים. אל תדאג אם זה ארוך מדי; תוכלו להתאים את גודל הקו בהתאם לצרכים שלכם.
הזן קצה אחד של החבל דרך הגלגלת שלך, וקשור את קצה החבל לידית באמצעות קשר לולאה יתר על המידה (כמו בתמונה). כמו הקשר הידני, גם לולאת הידיים היא הקשר הבסיסי ביותר. להכין אחד כזה:
- צור לולאה גדולה מספיק כדי להכיל את היד שלך.
- קח את הלולאה וצור לולאה נוספת והעביר את הקצה פעם או פעמיים במעגל.
- משוך חזק כדי לאבטח.
הלולאה גם מונעת מהחבל להחליק מהגלגלת.
צור ידית שנייה
צור ידית לולאה נוספת בקצה הנגדי של החבל שלך. יש אנשים שאוהבים לחבר צינורות פלסטיק באורך של ארבעה אינץ '(או חתיכה חתוכה של צינור גינה מושלך) לתוך הלולאה כדי ליצור אחיזה נוחה.
תלו את הגלגלות
לאחר שהכנת את הגלגלת שלך, השליך את העוגן המסוקס מעל הדלת וסגר אותה. הדלת אמורה להיות מסוגלת להיסגר היטב, והקשר צריך להחזיק בחוזקה בעת משיכה.
כעת יש לכם מערכת גלגלות כתפיים בסיסית אך יעילה בה תוכלו להשתמש בבית. שוחח עם הפיזיותרפיסט שלך כדי לקבוע אילו תרגילי גלגלת הם המתאימים ביותר עבורך.
לאחר שהתרחש ריפוי הולם, מומלץ להתקדם ממגוון התרגילים הבסיסי לתרגילי התנגדות כתפיים פעילים יותר, חלקם כוללים:
- אימון רצועת התנגדות בשרוול מסובב
- תרגילי כתף שרשרת קינטית סגורה
- תרגילי ייצוב כתף עצם השכם
- פנים מושך
מילה מ- Wellwell
אם יש לך פציעה בכתף או עברת ניתוח בכתף, בדרך כלל תוכל ליהנות מפיזיותרפיה. ניתן להאיץ את ההתאוששות על ידי המשך הטיפול בבית.
אך יש לנקוט משנה זהירות אם תעשה זאת, היפגש עם המטפל שלך באופן קבוע בכדי להבטיח שלא תעשה יותר מדי ובסופו של דבר תחדש את עצמך.
תנועות מסוימות עלולות לגרום לאי נוחות במהלך השיקום, אך לעולם אינן אמורות לגרום לכאב. אם יש אפילו שמץ של כאב, עצור ויידע את הפיזיותרפיסט שלך.