תוֹכֶן
על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, כ -17.7 מיליון אמריקאים עם סוכרת לוקחים תרופות - כדורים, זריקות או שניהם - בכדי לשמור על רמת הסוכר בדם. זה חשוב, וחשוב לקחת תרופות כפי שנקבע, אבל לא לעצור שם. אנשים הסובלים מסוכרת הם בעלי סיכוי גבוה פי שניים עד ארבעה לחלות במחלות לב או שבץ מוחי בהשוואה לאנשים ללא מצב כרוני זה, על פי איגוד הלב האמריקני. "חשוב מאוד לדאוג גם לבריאות הלב שלך", אומרת המומחית לסוכרת ג'ונס הופקינס, ריטה רסטוגי קליאני, MD, M.H.S. "לעשות בחירות חכמות כל יום יכול לעזור." Kalyani ממליץ להתחיל בששת הצעדים הקריטיים האלה היום.
קילוגרמים מיותרים? להפסיד קצת. אינך צריך להיות "המפסיד הגדול ביותר" או לקבל "מהפך קיצוני" כדי ליהנות מיתרונות גדולים לירידה במשקל אם יש לך סוכרת. במחקר ארצי שנערך בקרב 5,145 אנשים עם סוכרת מסוג 2, אלו שהשילו רק 5 עד 10 אחוז ממשקלם (עבור מישהו שמשקלו 175 ק"ג, זה ירידה של 9 עד 17.5 ק"ג) היו בסיכון גבוה פי שלוש להוריד את משקלם. A1C (בדיקה לשליטה ארוכת טווח בדם) ב 0.5 אחוזים, ירידה משמעותית. הם גם היו בסיכון גבוה ב -50% להוריד את לחץ הדם ב -5 נקודות ובסיום כפול להוריד את הטריגליצרידים ב -40 נקודות בהשוואה לאלו שמשקלם נשאר זהה.
אמור כן למאכלים עשירים בסיבים. כאשר אנשים עם סוכרת מגדילים את הסיבים בתזונה שלהם, הם יכולים להפחית סוכר בדם לאורך 12 שבועות או פחות, על פי סקירה גדולה של 15 מחקרים. רוב האנשים - עם או בלי סוכרת - אינם מקבלים 21-28 גרם סיבים מומלצים מדי יום. (האגודה האמריקאית לסוכרת מציעה כי חולי סוכרת צריכים לשאוף לכדי 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות הנצרכות ביום.) אלו שהשתתפו במחקרים אלו הגדילו את צריכתם בממוצע ב 18 גרם ליום - הכמות בקערה גבוהה יותר - דגני בוקר סיבים בתוספת כמה מנות נוספות של ירקות. מתי שאתה יכול, בחר ירקות, דגנים מלאים, ופירות על פינוקים סוכרים ולחם, לחמניות ומזונות אחרים העשויים עם דגנים מזוקקים.
תתחיל לזוז. התחלת שגרת פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת להוריד את ה- A1C שלהם בממוצע של 0.3 עד 0.6 נקודות אחוז. "התכוון ל 30 דקות של פעילות אירובית - כמו הליכה, רכיבה על אופני כושר או שחייה - לפחות חמישה ימים בשבוע", מציע קליאני. הוסף שניים עד שלושה אימוני כוח קלים בשבוע ותבנה שריר, שמשתמש בסוכר בדם לצורך דלק. במחקר בולט אחד שנערך בקרב 251 אנשים עם סוכרת, אלו שהשתתפו בפעילות גופנית אירובית ובאימון כוח מדי שבוע במשך כמעט שישה חודשים, ראו כי ה- A1C שלהם נופל בכמעט אחוז אחד - ירידה גדולה מספיק כדי להפחית את הסיכון לסיבוכים במערכת כלי הדם הקשורים לסוכרת על ידי 35 אחוז משמעותיים.
דע את ה- ABC שלך - והלאה. "מכיוון שהסיכון למחלות לב גבוה יותר בסוכרת, חכם לפנות לרופא באופן קבוע לבדיקות", אומר קליאני. יש לך:
- A1C נבדק בתדירות גבוהה ככל שהרופא ממליץ
- לחץ דם נבדק בכל ביקור
- כולסטרול נבדק פעם בשנה
בנוסף, על הרופא לבדוק את כפות הרגליים בכל ביקור. אתה צריך גם בדיקת עיניים שנתית ובדיקת תפקוד כליות שנתי ובדיקת מיקרו אלבומין בשתן. יש לבצע זריקת שפעת שנתית ולהישאר מעודכן גם בחיסון נגד דלקת ריאות שלך, ממליץ קליאני. ובכלל, "שוחח עם הרופא שלך על מה שאתה צריך", היא אומרת.
עקוב אחר הסוכר בדם גם בבית. הקפד לבדוק את רמות הסוכר בדם בתדירות גבוהה ככל שממליץ הרופא שלך. בדיקת הגלוקוז בדם בבית יכולה לתת לך ולרופא שלך מושג טוב יותר על מידת הטיפול בתרופות שלך, כמו גם תופעות הלוואי שלהן וסיכונים אחרים, וכיצד הרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך משפיעים על רמות הסוכר בדם, אומר קליאני. כמובן, יותר לא תמיד טוב יותר; חלק מהאנשים עם סוכרת ניתנים לבדיקה בבטחה אחת לחצי שנה ללא מעקב בבית, אז דבר עם הרופא שלך על מה שמתאים לך.
תפסיק לעשן. כמעט אחד מכל שישה אנשים עם סוכרת הם מעשנים. שימוש בטבק מגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, בעיות בקרת סוכר בדם, אובדן ראייה, נזק לעצבים, בעיות בכליות ואפילו קטיעה, על פי סקירת מחקר שפורסמה על ידי ה- CDC. אם ניסית להפסיק בעבר, נסה ניסיון נוסף. ייעוץ או קבוצת תמיכה בתוספת מוצרים להחלפת ניקוטין ותרופות כדי לסייע בשליטה על התשוקה לניקוטין יכולים לעזור.
הגדרות
דגנים מלאים: לדגנים כמו חיטה מלאה, אורז חום ושעורה עדיין יש את הקליפה החיצונית העשירה בסיבים, הנקראת סובין, ונבט פנימי. הוא מספק ויטמינים, מינרלים ושומנים טובים. בחירת תוספות דגנים מלאים, דגני בוקר, לחמים ועוד עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן ולשפר גם את העיכול.
סוכר בדם: מכונה גם סוכר בדם, מקור האנרגיה העיקרי של התאים בגופכם. רמות הגלוקוז בדם עולות לאחר הארוחות ויורדות ככל שעברתם זמן רב יותר בלי לאכול. רמת הגלוקוז בדם שלך היא מדד לכמות הגלוקוז בדם שלך. רמת גלוקוז בדם בצום רגילה היא בין 70 ל- 100 מ"ג לד"ל (מיליגרם לדציליטר דם).
מבחן A1C: בדיקת דם המשמשת לאבחון ומעקב אחר סוכרת. על ידי מדידת כמה גלוקוז (הנקרא גם סוכר בדם) מחובר לחלבון הנושא חמצן בתאי הדם האדומים שלך, בדיקה זו מעניקה לך ולספק שירותי הבריאות שלך תמונה של רמות הגלוקוז הממוצעות בדם במשך שלושה חודשים. תוצאה רגילה נמוכה מ -5.7 אחוזים. אם יש לך סוכרת מסוג 2, עליך לבצע בדיקה זו פעמיים בשנה כדי לבדוק אם הגלוקוז בדם שלך נמצא בשליטה.