התמודדות עם מיגרנות בעבודה

תוֹכֶן

• זהה את מפעילי המיגרנה שלך
• כיצד להימנע מפעילי מיגרנה הקשורים לעבודה
• כשאתה מרגיש מיגרנה מגיעה לעבודה

אם יש לך מיגרנות, אתה יודע שהן לעולם אינן מתקבלות בברכה בכל שעה ובכל מקום. אך מיגרנות בעבודה יוצרות בעיות מיוחדות. הסימפטומים שלך עשויים להפחית את הפרודוקטיביות שלך, או שלא תוכל להימלט בין היתר מגורמים המחמירים בכאב בסביבתך.

אתה יכול להתמודד בצורה הטובה ביותר עם מיגרנות בעבודה על ידי למידת גורמי המיגרנה שלך, הימנעות מאלה הנפוצים ביותר שאתה נתקל בעבודה, והטמעת תוכנית פעולה מעשית ויעילה לטיפול בה כאשר אתה מרגיש שהיא מגיעה או שהיא כבר הגיעה.

זהה את מפעילי המיגרנה שלך

אם אתה יודע שהמיגרנה שלך מופעלת, אתה מתחיל טוב. אף על פי שמיגרנה עלולה להכות בעבודה, ובמקרים מסוימים היא נובעת מגורמים שאתה נתקל בה, ייתכן שתתקוף התקפה בעבודה על ידי טריגר שנתקלת בו לפני שהגעת. להיות מודע למה שעשוי "להפריע" להפרעה שלך, חיוני כדי להקדים אותה.

עבוד על זיהוי טריגרים או מצבים הנוטים לגרום למיגרנות שלך, אם אינך מודע להם כבר. אחת הדרכים הטובות לעשות זאת היא לנהל יומן מיגרנה.

היתרונות של יומן כאב ראש

לכל אחד יש טריגרים שונים. למעשה, מטא-אנליזה של מחקרים על מגרנות למיגרנה 2018 זיהתה 420 דוגמאות עצומות.

החוקרים הצליחו לצמצם את התוצאות ל -33 מהגורמים הנפוצים ביותר, חלקם כוללים:

• לחץ
• הורמונים
• הפרעות שינה
• אוֹר
• לא אוכלים או שותים
• קפאין (או היעדרו)
• חוֹם
• מאמץ פיזי
• ריחות
• נסיעות (חשיפה לסוגים שונים של מזג אוויר ורמות גובה)

גם הטריגרים של כולם מתבטאים אחרת. למשל, אורות בהירים עשויים להיות אשם במיגרנות שלך 75 אחוז מהמקרים, בעוד שחשיפה עשויה להביא למיגרנה רק 25 אחוז מהמקרים אצל מישהו אחר.

מטרת זיהוי הטריגרים שלך היא כך שתוכל לבצע שינויים כדי להימנע מכל מה שאתה יכול, בין אם אתה בעבודה, בבית או במשחק.

לעזור לילדך להתמודד עם מיגרנות בבית הספר

כיצד להימנע מפעילי מיגרנה הקשורים לעבודה

לאחר שמידרתם את הטריגרים שלכם באמצעות יומן המיגרנה, תוכלו להתחיל לבצע שינויים שיעזרו לכם להתחמק מהם, כמו למשל לנוח מספיק בכל לילה. בעבודה ספציפית, זכור את הדברים האלה.

לאכול באופן קבוע

אל תתנו ליום עבודה עמוס למנוע מכם לאכול ארוחות רגילות מכיוון שדילוג על ארוחות הוא אחד מהגורמים העיקריים למיגרנה. לכל הפחות, שמור בר שולחן חלבון, תערובת שבילים או כמה אגוזים בשולחן שלך, כך שתוכל לנשנש משהו ממלא אם אין לך זמן לעצור לארוחה.

לשתות מים

שמור על עצמך מיובש לאורך כל יום העבודה מכיוון שהתייבשות יכולה להתחיל בכאבי ראש. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא שיהיה לך בקבוק מים כל הזמן ולוקח לגימות תכופות.

כלל אצבע טוב הוא לכוון לפחות לשמונה כוסות ביום, אם כי ייתכן שתצטרך יותר אם אתה מזיע, חולה או מתאמן.

השתמש במסנני אור כחול

אור כחול ממכשירים יכול גם להתעסק בקצב היממה שלך, אשר בתורו יכול לשבש את השינה שלך ולתרום למיגרנות. למרבה המזל, יש תוכנה שמסננת את האור הכחול במחשב, בטאבלט או בטלפון.

Windows 10 מגיע עם מסנן אור כחול משלו שנקרא "אור לילה", וב- MacOS יש "משמרת לילה", אך עליכם להפעיל אותם בהגדרות שלכם. אפשרויות מסנן אור כחול של צד שלישי כוללות F.lux ו- Iris mini.

אתה יכול גם לנסות משקפיים חוסמים אור כחול. אלה עשויים להיות שימושיים במיוחד בעבודה אם אתה מתמודד עם מיגרנה.

8 המשקפיים הטובים ביותר לחסימת אור כחול

הימנע מלחץ

יתכן שלא תצליח להימנע מכל לחץ בעבודה, אך תוכל ללמוד לזהות ולעקוף מצבים שנוטים להעלות את רמת הלחץ שלך. אתה יכול גם להשתמש באסטרטגיות לניהול מתח מהיר כמו נשימה עמוקה או הליכה מהירה כדי לעזור לך לחזק את עצמך בתקופות מתוחות בעבודה.

מתח הוא גורם מיגרנה שכיח ביותר. אם אתה מגלה שזה המקרה עבורך ולעתים קרובות העבודה שלך מלחיצה, תוכל אפילו לשקול לחפש תפקיד חדש. זה לא תמיד יכול להיות סביר, כמובן. אבל סביבה פחות לחוצה עשויה להיות מה שאתה צריך כדי לעזור להפחית את התדירות והעוצמה של המיגרנות שלך.

שקול קפאין

עבור אנשים מסוימים קפאין יכול להיות גורם למיגרנה. אם זה כולל אותך, הימנע מהסתמכות עליו כדי לעזור לך להניע פרויקט עבודה.

עם זאת, עבור רוב האנשים, קפאין מסייע בהקלה על כאבי ראש. בנוסף, מחקרים מראים כי מינון של 100 מ"ג או יותר של קפאין שנלקח עם תרופות ללא מרשם (OTC) כמו Tylenol (acetaminophen), Motrin / Advil (ibuprofen) או Bayer / Bufferin (אספירין) מגביר באופן משמעותי את הקלה במיגרנה או כאב מתח-ראש בהשוואה לשיכוך כאבים בלבד. הסיבה לכך היא שקפאין מסייע לגופכם לספוג את משכך הכאבים בצורה טובה יותר.

החוקרים אינם בטוחים כמה קפאין הוא אופטימלי, אך סביב 100 עד 130 מ"ג בכל פעם הוא קרוב לוודאי מתאים למי שקפאין אינו גורם עבורם. (לשם התייחסות, כוס קפה של 8 גרם מכילה כ- 95 מ"ג קפאין, כוס 8 שח של תה שחור מבושל בממוצע 55 מ"ג, ופחית קולה של 12 גרם מכילה 55 מ"ג.)

אם אתם צורכים באופן קבוע קפאין וזה נוטה לעזור לכאבי הראש שלכם, הקפידו לא לדלג על כוס הג'ו של הבוקר. גמילה מקפאין עלולה לגרום למיגרנה.

אם אתה לא חובב משקאות המכילים קפאין, אתה יכול לקנות טבליות קפאין כדי לקחת יחד עם משכך כאבים OTC שלך או לקחת נטול אקסדרין, המורכב משילוב של טיילנול, אספירין ו- 130 מ"ג קפאין.

רק היזהר לא להשתמש במשככי כאבים, עם או בלי קפאין, יותר מ 10 עד 15 יום בכל חודש; זה יכול להוביל לכאבי ראש בשימוש יתר בתרופות. (הכלל של 10 עד 15 יום לחודש אינו חל על קפאין, רק על תרופות נגד כאבים.)

תרופות הגורמות לשימוש יתר בכאבי ראש

כבה את האורות

אנשים רבים עם מיגרנות רגישים להבהוב של אורות פלורסנט או אורות בהירים מדי, במיוחד כאשר מיגרנה נדלקת. אם זה כולל אותך, כבה את אור התקרה אם אתה יכול וקבל מנורת רצפה או שולחן שאינם משתמשים בנורת פלורסנט.

אם אינך מצליח לכבות את הנורה התקורה, נסה לדבר עם מפקח על שינוי אור רך יותר, הוספת צל או אפילו הסרת הנורה, לפחות ליד תחנת העבודה שלך. או אולי אתה יכול לעבור למקום אחר שאינו בהיר כל כך.

אלטרנטיבה נוספת היא הרכבת משקפי רגישות לאור. אלה יכולים להועיל במיוחד אם אתה בעבודה כשמיגרנה פוגעת. ניתן לרכוש אותם אצל קמעונאים מקוונים רבים.

תאורה עלולה לגרום למיגרנות בעבודה

למזער את הבוהק במחשב

בדומה לאור בוהק באור ממכשיר אלקטרוני יכול לגרום למיגרנה עבור אנשים מסוימים או לגרום לרגישות לאור כאשר אתם סובלים ממיגרנה. להלן מספר דרכים בהן תוכל להפחית את החשיפה שלך, כגון:

• הפחית את הגדרת האור / הבהירות.
• העבירו את המחשב ו / או הכיסא שלכם לזווית אחרת.
• השתמש במסך או מכסה המנוע נגד סנוור על צג המחשב שלך (זמין בחנויות ציוד משרדי ובאינטרנט).
• אם אתה מרכיב משקפיים, ייתכן שתרצה להוסיף ציפוי אנטי-מחזיר כדי להפחית את הסנוור.

אם יש לך מיגרנה ובוהק המחשב שלך ו / או אורות התקורה מטרידים אותך, אולי כדאי לנסות להרכיב משקפי שמש בהירים בזמן שאתה עובד.

משקפי שמש שיעזרו למנוע מיגרנות

תן לעין שלך הפסקה

האקדמיה האמריקאית לרפואת עיניים ממליצה לאנשים המשתמשים במחשבים ליישם את הכלל "20-20-20": כל 20 דקות, תסתכל על אובייקט שנמצא במרחק של לפחות 20 מטרים, למשך 20 שניות לפחות. זה נותן לעיניים שלך הפסקה מעבודות הצילום הרציפות של מסך המחשב ועשוי לעזור להפחית את כאבי הראש שלך.

הישאר מגניב

אם חום הוא גורם למיגרנה עבורך, שמור מאוורר ליד שולחן העבודה שלך והשתמש בזמן ההפסקה שלך כדי לקבל אוויר צח. לגימת מי קרח או אפילו הנחת מטלית קרירה או שקית קרח על הראש אם אתה מרגיש חם מדי יכול לעזור לשמור על מיגרנה.

אל תגזימו

מאמץ גופני הוא גורם מגרש נפוץ נוסף עבור אנשים מסוימים, אז היה מודע לכך אם התפקיד שלך כרוך בתנועה רבה. למשל, אם אתה מספק חבילות ומבחין שהמיגרנות שלך שכיחות פחות או פחות קשות בימי החופש שלך (כשאתה אולי, לא פעיל כל כך), עשה כמיטב יכולתך לקחת הפסקה, לחות ולהצטנן בכל רחביך. מִשׁמֶרֶת.

עם זאת, חוקרים גילו כי פעילות גופנית אירובית קבועה מפחיתה למעשה את תדירות ומיגרנות ועוצמתה, כמו גם מסייעת למצבים רפואיים אחרים הנוטים להופיע יחד עם מיגרנות כמו נדודי שינה, לחץ דם גבוה, דיכאון וחרדה.

4 דרכים להשתלט ולהפוך את המיגרנות הכרוניות שלך

לשלוט בריחות

אולי ריחות מסוימים הם אחד מהגורמים למיגרנה שלך. אמנם לא תמיד תוכל להימנע מריחות פוגעניים, אך אתה יכול לעסוק אחרים לעזור לך למזער אותם. למשל, אתה יכול לבקש להזיז את השולחן שלך אם אתה נמצא ליד חדר הפסקה שבו אנשים אוכלים ארוחת צהריים או להסביר לעמיתך לעבודה שהניחוח הכבד שהוא או הוא משתמש בו גורם לך לכאב ראש.

עשו כל שביכולתכם בכדי להשתלט על הסביבה שלכם: סדקו חלון, שמרו על חלל המשרד שלכם מאוורר, צאו החוצה, או שמרו על צנצנת פולי קפה קטנה או על השמן האתרי האהוב עליכם לרחרח לפי הצורך.

רגישות לריח ומיגרנות

היה מנוסה בנסיעות

אם אתם נוסעים לעבודה, זכרו כי טיולים יכולים להוות אתגרים מיוחדים לאנשים הסובלים ממיגרנות. היו מודעים לשינויים אפשריים התורמים למיגרנה במזג האוויר, בגובה, באזור הזמן ולוח הזמנים שלכם ותכננו בהתאם. לדוגמה, אתה יכול לארוז כמה אטמי אוזניים המווסתים לחץ כמו WeatherX המסייעים למיגרנות הקשורות למזג האוויר או EarPlanes כדי לסייע בשינויים בגובה במהלך הטיסה שלך.

מגרנות אחרות שיש להיזהר מהן כוללות תנועת נסיעה, סיכון מוגבר להתייבשות, ומזונות לא מוכרים. יש להיעזר בדרממין, כמו גם בתרופות לשיכוך כאבי מיגרנה, וודא שאתה שותה הרבה מים.

10 מפעילי מיגרנה נפוצים

כשאתה מרגיש מיגרנה מגיעה לעבודה

אמנם אתה כנראה רק רוצה לחזור הביתה וללכת למיטה כאשר מיגרנה פוגעת, אך לא תמיד זה אפשרי. בהתחשב בכך חשוב להתאים את הסימפטומים המזהירים אותך כי מיגרנה בדרך כך שתוכל לנקוט בצעדים כדי למנוע את התקדמותה או החמרתה.

שימו לב להודעה מוקדמת

השלב הקדום של מיגרנה, הראשון להתרחש, יכול להתריע בפניך כי התקף מיגרנה קרוב. אנשים עשויים לחוות תסמינים כאלה או אחרים:

• קושי להתרכז
• בִּלבּוּל
• צוואר תפוס
• פיהוק מוגזם
• תשוקה לאוכל
• רגישות לאור, לקולות או לריחות

היכרות עם תסמינים לפני לידה כמו אלה ואחרים חשובה, אך זכרו שמה שאתם חווים בשלב מוקדם במיגרנה (אם בכלל) הוא אישי עבורכם. סחרחורת, עצבנות, צלצול באוזניים, ראיית כתמי אור ותסמינים אחרים ראוי לשים לב אליהם.

זיהוי הסימפטומים והסיבוכים של התקף מיגרנה

הפעל תוכנית פעולה

כאשר אתה מבחין באחד מסימני האזהרה שלך למיגרנה, הגיע הזמן לנקוט בפעולה מונעת מיידית. ייתכן שתוכל להימנע מהתקדמות למיגרנה מלאה על ידי ביצוע אחת או יותר מהפעולות הבאות:

• אכלו חטיף. ביצה קשה, שוקולד מריר, או משהו מלוח עשויים להיות אפשרויות טובות.
• שתו מעט מים או משקה חדור אלקטרוליטים כמו Gatorade או Powerade.
• סגרו את דלת המשרד שלכם (או גשו לחדר בו תוכלו להיות לבד וסגרו את הדלת), נעלו אותה במידת הצורך, כבו את האורות, ותנוחו או תפסו תנומה מהירה.
• שתו מעט קפאין אם גיליתם שזה עוזר לכאבי הראש.
• בצעו טכניקות נשימה והרפיה כדי להקל על הלחץ.
• הניחו קומפרסים חמים או שקיות קרח על הראש או על הצוואר. אתה עלול לגלות שאחד עובד טוב יותר עבורך מאשר השני.
• השתמש ביחידת גירוי עצבים חשמלית עורית (TENS) או במכשיר Alpha-Stim בסימן הכאב הראשון.
• נסה כמה תרופות ללא מרשם כמו מוטרין או אדוויל (איבופרופן), אקסדרין או טיילנול (פרצטמול). זה הכי טוב אם אתה משתמש בתרופה רק שלוש פעמים בשבוע לכל היותר, עם זאת, כי אחרת אתה יכול בסופו של דבר עם כאב ראש יתר של התרופות.

(ייתכן שתרצה ליצור "ערכת מיגרנה" מלאה בכמה מהפריטים לעיל כדי שיהיה לך בהישג יד בעבודה, לכל מקרה.)

אם אף אחד מהדברים האלה לא עוזר להפסיק או להאט את הסימפטומים המתפתחים שלך, שקול לדבר עם הרופא שלך על תרופות מרשם. ישנן תרופות שתוכלו ליטול ברגע שתבחינו בתסמין מיגרנה ותרופות מונעות שתוכלו ליטול מדי יום בכדי למנוע את הופעת הסימפטומים.

תרופות למניעת מיגרנות

במקרה שהרופא שלך ממליץ על טיפול במיגרנה, בחירת התרופה המתאימה לך ביותר תתבסס על תדירות וחומרת כאבי הראש שלך ותגובת התסמינים לסוגים שונים שתנסה עד שתמצא את זה היעיל ביותר.