תוֹכֶן
שומנים רוויים יכולים להשפיע לרעה על היבטים מסוימים בפרופיל השומנים שלך ולהגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם, ולכן עדיפים שומנים בלתי רוויים - בעלי השפעה הפוכה וחיובית. ישנם שני סוגים: שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי. למרות שהם שונים מעט, כולל שני הסוגים בתזונה יכולים לעזור בשיפור בריאות הלב ושומנים בדם.שומנים חד בלתי רוויים
לשומנים חד בלתי רוויים יש קשר כפול אחד בלבד במבנה המולקולרי שלהם. הם עשויים לעזור בשמירה על הבריאות הכללית של התאים. יתר על כן, הם יכולים להוריד את הכולסטרול הרע, מה שמפחית את הסיכון למחלות לב ולשבץ בטווח הארוך.
ישנם מספר מאכלים בריאים המכילים שומנים חד בלתי רוויים, כולל:
- שמני בישול, כולל שמן זית, שמן שומשום ושמן קנולה
- חמאת בוטנים
- אגוזים, כולל בוטנים וקשיו
- אבוקדואים
- זיתים
- שומשום
- ממרחים בריאים שכותרתם "גבוהה אולאית"
שומנים רב בלתי רוויים
שומנים רב בלתי רוויים שונים משומנים חד בלתי רוויים מכיוון שיש להם יותר מקשר כפול אחד במבנה שלהם. בדומה לשומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים יכולים לעזור בהורדת כולסטרול רע. שומנים רב בלתי רוויים מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, אשר גופך זקוק לצורך תפקוד המוח וצמיחת תאים.
מזונות עשירים בשומנים רב בלתי רוויים כוללים:
- זרעים, כולל זרעי חמניות וגרעיני דלעת
- שמני בישול, כולל שמן תירס, שמן חריע ושמן פולי סויה
- אגוזים, כמו צנוברים ואגוזי מלך
סוג מסוים של שומן רב בלתי רווי, אומגה 3 שומנים, נחקרו במיוחד לגבי השפעותיהם על בריאות הלב ועל יכולת להוריד את רמות השומנים. מחקרים הראו ששומני אומגה 3 יכולים להוריד את רמות הטריגליצרידים ולהעלות מעט את רמות ה- HDL (כולסטרול טוב). למעשה, מחקר אחד משנת 2016 מצא כי אכילת דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, טונה וסרדינים, לפחות פעמיים בשבוע מורידה משמעותית את רמות הטריגליצרידים בדם.
המזונות הבאים מכילים סוג ספציפי זה של שומן רב בלתי רווי:
- דגים שומניים, כולל סלמון, מקרל, הרינג וטונה
- זרעים, כולל זרעי פשתן וזרעי צ'יה
- אֱגוזי מלך
- אצות (למשל, אצות, ספירולינה, נורי)
איזה מהם הכי טוב?
למרות ההבדלים הקלים במבנה הכימי שלהם, שני סוגי השומן הבלתי רווי נקשרו לקידום בריאות הלב על ידי שיפור פרופילי השומנים, העלאה צנועה של כולסטרול HDL ועזרה להורדת רמות הכולסטרול LDL (כולסטרול רע) וטריגליצרידים.
מחקרים הראו כי החלפת שומנים רוויים ושומני טרנס במזונות המכילים בעיקר שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים יכולים לסייע בהגנה מפני מחלות לב.
שומנים בלתי רוויים מכונים יחד "שומנים בריאים" מכיוון שאינם נראים כמקדמים היווצרות טרשת עורקים, רובד שעווה העלול להצטבר בעורקים.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לך להחליף מזון המכיל שומנים רוויים ושומני טרנס במזונות העולים בשומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים.
צריכת השומן שלך לא צריכה להיות מורכבת מיותר מבין 25% ל -35% מסך הקלוריות שאתה צורך מדי יום.
מילה מ- Wellwell
למרות שמזונות עשירים בשומנים חד בלתי רוויים ורוויים הם בריאים ללב, לא כדאי לחרוג מצריכתם. הם עדיין עשירים בקלוריות, אז תעבוד אותם לתזונה שלך באופן אסטרטגי.