5 תרגילי מתיחה בבוקר

תוֹכֶן

• לחץ כלפי מעלה
• מתיחה של כיפוף המותני
• מתיחת תנועתיות צוואר
• כתפיים מושכות בכתפיים
• מתיחות כתפיים בבוקר
• מתיחה מרובע עומד

מתיחה בבוקר היא דרך נהדרת "להעיר" את השרירים ולהכין אותם ליום. מתיחה משחררת את גופך תוך הגברת זרימת הדם לשרירים שלך.

שילוב של מתיחות בוקר בשגרה היומיומית שלך הוא דרך חיובית להתחיל בכל יום. למדו תוכנית תרגיל למתיחות בבוקר קלה ויעילה.

לפני שתתחיל פעולה זו או כל תוכנית אימונים אחרת, פנה לרופא שלך כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה לך. עצור כל פעילות גופנית הגורמת לכאב.

לחץ כלפי מעלה

התחל את הבוקר שלך בהגנה על הגב על ידי תרגיל לחיצה נוטה. זהו סוג של תרגיל מקנזי שעוזר לשמור על הגב במצב טוב להתחיל את היום שלך:

1. שכב על הבטן עם הידיים במצב דחיפה.
2. הרפו את הגב והירכיים, ולחצו לאט על פלג גופם העליון כלפי מעלה, ואפשר לגב לקשת.
3. החזק מיקום זה למשך 2 שניות ואז שחרר.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

מתיחה של כיפוף המותני

כדי למתוח בעדינות את הגב התחתון, בצע את תרגיל כיפוף המותני בישיבה. זוהי מתיחה מושלמת אם יש לך היצרות בעמוד השדרה.

1. שב על קצה המיטה שלך עם הרגליים על הרצפה.
2. התכופף, הושיט ידיים לכיוון הרגליים.
3. תכופף את הגב.
4. החזק לספירה של 10.
5. חזור על כך 5 פעמים נוספות.

עליך להיות זהיר במתיחה זו אם יש לך דיסק בולט או פריצת בעמוד השדרה. תרגיל זה עשוי להעלות לחץ מוגבר על הדיסק שלך ולגרום לכאב משמעותי. אם זה קורה, הפסיקו את התרגיל ובצעו צ'ק-אין עם הרופא מיד.

מתיחת תנועתיות צוואר

דרך פשוטה להניע את צווארך היא באמצעות מתיחת סיבוב הצוואר. כך אתה עושה את זה:

1. הישארו בישיבה בקצה המיטה עם כפות הרגליים על הרצפה.
2. סובב את צווארך במעגל, נוגע באוזניך בכתפיים.
3. סובב לאט בכיוון השעון 5 פעמים.
4. סובב לאט בכיוון נגד כיוון השעון 5 פעמים.

כתפיים מושכות בכתפיים

שחרר את כתפיך באמצעות כתף הישיבה מושכת, כך:

1. הישארו בישיבה בקצה המיטה עם כפות הרגליים על הרצפה.
2. משוך כתפיים עד האוזניים.
3. חזור על כך 10 פעמים נוספות.

מתיחות כתפיים בבוקר

שמור על שרוול המסובב והכתפיים שלך בריא עם מתיחת הכתף העליונה. כך:

1. תעמוד ליד המיטה שלך.
2. תחרה את אצבעותיך זו לזו.
3. הרם את הידיים מעל הראש, כפות הידיים כלפי מעלה.
4. הרם מתיחת כלוב הצלעות שלך.
5. החזק לספירה של 10.
6. חזור על כך 5 פעמים נוספות.

הקפד לצפות בכל תחושת צביטה או כאב בכתפיים בזמן שאתה עושה זאת. אם אתם חשים בכאבי כתפיים בזמן מתיחות, הפסיקו את התרגיל מיד.

מתיחה מרובע עומד

כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי בקדמת הירכיים:

1. קם והחזק משהו יציב.
2. כופף ברך אחת למעלה ותופס את הקרסול ביד אחת.
3. החזק את הרגל למשך 15 שניות.
4. חזור על הפעולה 3 פעמים.

עכשיו אתה צריך להיות מתוח ומוכן להתחיל את היום שלך.