תוֹכֶן
קבלת אור שמש בבוקר יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה. זה אולי לא נראה הגיוני. עם זאת, ישנן עדויות לכך שזה נכון, במיוחד אם יש לך הפרעת קצב ביממה. זה בגלל גורמים רבים, כולל:- טמפרטורת גוף, מכיוון שאור השמש יכול לחמם אותך
- ייצור בוקר של הורמון הלחץ קורטיזול
- עליות ברמת ההורמון סרוטונין, שחשוב לישון
איך אור עוזר
האור הוא השליטה העיקרית במחזור היום-לילה שלנו, ומשפיע על כל דבר, החל מטמפרטורת הגוף ועד חילוף החומרים ועד השינה. בלעדיה, גופנו יתנהל בתבנית שנקבעה על ידי הגנטיקה שלנו (המכונה טאו).
יתכן שהטאו שלך לא תואם בדיוק את מחזור 24 הלילה השולט באופן שבו פועלת החברה שלנו, ועם הזמן, הפער היומיומי יכול להסתכם.
לבני אדם יש גם נטיות טבעיות שקובעות מתי הם הכי רוצים לישון, כ -10% מהאנשים הם ינשופי לילה.
כפי שידוע לכל מי שעשה עבודות משמרת, כאשר עיתוי השינה מנוגד לחובות החברתיות שלך (כגון עבודה, בית ספר וחיי משפחה), זה יכול להיות מאבק.
אם אתה נרדם ומתעורר מאוחר, ייתכן שיש לך תסמונת עיכוב בשלב השינה. לעומת זאת, הירדמות והתעוררות מוקדמת מדי עשויה להיות כתוצאה מתסמונת שלב שינה מתקדם. כל אחד ממצבים אלה עשוי להיעזר בחשיפה מתוזמנת כראוי לאור ושימוש טיפולי במלטונין.
חשיפה לאור יכולה גם להועיל לאנשים הסובלים מקשיי שינה כתוצאה מנדודי שינה על ידי עזרה בהסדרת דפוסי השינה והערות.
טיפול באור
טיפול באור, הנקרא גם פוטותרפיה, נחקר ביחס למצבים רפואיים רבים, כולל:
- נדודי שינה
- הפרעות בקצב היממה
- מחלת דימנטיה ואלצהיימר
- מחלת פרקינסון
- דִכָּאוֹן
- הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)
- הפרעה רגשית עונתית (SAD)
השפעת האור על הפיזיולוגיה מבוססת מדעית. סוג ועיתוי החשיפה לאור חשובים, עם זאת, וכל האור אינו נחשב שווה. לאור מלאכותי אין השפעה זהה לאור השמש הבלתי מסונן.
קופסאות תאורה
קיים שוק הולך וגדל עבור קופסאות תאורה מלאכותיות המדמות אור שמש. רבים מאלה מספקים עוצמת אור של כ -10,000 לוקס או פחות. לשם השוואה, עוצמת האור של השמש היא 100,000 לוקס.
אלה יכולים להיות יעילים, אך הם יקרים. בעוד שקופסאות תאורה יכולות לעלות עד כמה מאות דולרים, אור השמש הוא אלטרנטיבה נהדרת בחינם. אם אתה לא רוצה להוציא את הכסף, זה מספיק קל פשוט לצאת החוצה.
עם זאת, אם אתה עובד לילות, אתה קם לפני עלות השחר, או שאינך יכול לגשת או לסבול אור שמש מסיבה כלשהי, תיבת תאורה עשויה להוות חלופה קיימא. שוחח עם הרופא שלך כיצד להשתמש בו כראוי כדי לעזור לווסת את מחזור השינה-ערות שלך.
טיפול באור בבוקר
עבור רוב האנשים, חשיפה לאור השמש מועילה ביותר אם היא מתרחשת בבוקר מיד לאחר ההשכמה, בדרך כלל בשעה הראשונה לאחר הזחילה מהמיטה.
עדיף להקדיש בין 30-45 דקות לחשיפה ישירה לאור השמש לעיניים. אל תרכיב מגן שמש או משקפי שמש. ייתכן שאור השמש המסונן דרך חלון החלון לא משפיע באותה מידה.
אם אתה מודאג מההשפעות על העור שלך, אתה יכול ללבוש קרם הגנה. בדרך כלל, עם זאת, אור השמש קצת פחות אינטנסיבי בבוקר, מה שאומר שהוא מהווה פחות סיכון לפגיעה בעור שלך. השתמש בשיקול דעתך הטוב ביותר בקביעת רמת ההגנה הדרושה לך.
היבטים חשובים של חשיפה לאור
- תוך שעה מהתעוררות
- 30-45 דקות
- אין משקפי שמש, מצחייה
- אור ישיר, לא דרך זכוכית
- שימוש בקרם הגנה אינו מהווה בעיה
עובד את זה ליום שלך
דרך נהדרת להגיע לחשיפה לשמש בבוקר היא על ידי הליכה לטייל מכיוון שאתה גם מקבל פעילות גופנית.
לחלופין, תוכלו לשבת בפטיו בזמן שאתם קוראים את עיתון הבוקר או אוכלים ארוחת בוקר, כל עוד האור פוגע ישירות בעיניכם.
מה אם היום מעונן בעננים? גם כאשר מסוננים דרך עננים או גשם, אור השמש ימשיך להשפיע.
שמירה על לוח זמנים קבוע, עם זמן ערות עקבי יחד עם חשיפה לאור השמש כחלק מהליכת בוקר, היא שילוב מועיל ביותר.
תרחישים אלה הם אידיאליים ולא ישתלבו בחיי כולם, כל יום, כל השנה. חפש דרכים דרכים מעשיות לעבוד באופן קבוע על טיפול באור בשגרה שלך.
לדוגמא, אם אין אפשרות לבקרים נינוחים בפטיו, תוכלו לקבל כמויות קטנות יותר של חשיפה לשמש על ידי פתיחת חלונות, כאשר מזג האוויר מאפשר זאת, בזמן שאתם מתכוננים לבית הספר או לעבודה, או בנהיגה.
מילה מ- Wellwell
דבר נהדר בטיפול באור הוא שזה יכול להיות טיפול יעיל שאינו דורש מרשם, פגישה או אם אתה משתמש בשמש, תמורה משותפת.
אם אתה מתקשה לישון טוב בלילה, במיוחד עם נדודי שינה או הפרעה בקצב היממה, נסה לחשוף את עצמך באופן קבוע לאור השמש של הבוקר. יתכן שתגלה שתפקוד השינה והיום שלך משתפר משמעותית, ויש לכך השפעה חיובית גדולה על חייך.
תקן את נדודי השינה שלך בתוך 30 יום