תוֹכֶן
תנוחת ראש קדימה (FHP) היא סיבוך של שילוב של כתפיים משופעות-קדימה וגב עליון מעוגל (קיפוזיס) שהפך לתוצאה נפוצה של חיים ועבודה מודרניים.תנוחת "גבנון" זו עלולה להוביל לקיצור כואב של שרירי עורף הצוואר, וכן לדחיסה של חוליות צוואר הרחם - החלק העליון של עמוד השדרה התומך בראש ומגן על חוט השדרה.
הנה למה. כאשר הכתפיים והגב העליון שלך מסתובבים קדימה ולמטה, ראשך עוקב באופן טבעי, מושך את מבטך גם כלפי מטה. כדי לראות מה לפניך-נגיד, מסך המחשב שלך או הנוף שנשקף מהשמשה הקדמית, אתה צריך להרים את הראש.
פעולה זו גורמת ללסת שלך להתכווץ קדימה ויוצרת קפל חד בחלק האחורי של הצוואר שלך במקום בו צריך להיות קו ישר המשתרע מאחור הראש לאמצע הגב העליון.
מצבים אחרים שיכולים לתרום לתנוחת ראש קדימה הנובעת מקיפוזיס כוללים התבוננות מתמדת לטלפון נייד, טאבלט או מכשיר אחר; ביצוע עבודה צמודה, כמו תפירה; ולעיתים קרובות נושאת כמות משמעותית של משקל, כמו ילד, מול גופך.
כיצד כיוונון כתפיים יכול לתרום לכאבי צוואר
מדוע פעילות גופנית היא התיקון הטוב ביותר
כל שינוי ארגונומי שתוכל לבצע בהרגלי העבודה שלך, בסביבה או באורח החיים שלך, שהופכים את הישיבה והעמידה זקופה לנוחים יותר יעזרו להפחית את הסיכון ליציבת ראש קדימה. עם זאת, יתכן שזה לא מספיק.
מחקר שנערך בשנת 2017, בהשוואה בין פעילות גופנית ממוקדת לשינוי בתחנות העבודה להפחתת כאבי צוואר, כתף וגב במשרד, מצא כי פעילות גופנית הייתה הגישה היעילה יותר. יתרה מכך, הנבדקים במחקר שהתעמלו התחילו להרגיש טוב יותר תוך ארבעה חודשים בלבד.
מיני אימון לתנוחת ראש קדימה
שלושת התרגילים הללו נועדו לטפל בבעיות אישיות התורמות ליציבת ראש קדימה, כולל קיפוזיס. עדיף לבצע אותם בפגישה מהירה אחת (אם כי ניתן לבצע נסיגה בצוואר הרחם גם במהלך היום).
נסיגה צוואר הרחם
צוואר הרחם פירושו צוואר ונסיגה פירושם להחזיר. בתרגיל יציבה מרכזי זה, המטרה היא להחזיר את ראשך לקו עמוד השדרה הצווארי.
- התחל בישיבה זקופה על כיסא.
- תחב את הסנטר שלך מְעַט לכיוון החזה שלך.
- אוחז במתיחה ולחץ את החלק האחורי של הראש לכיוון הקיר מאחוריך. זה ירגיש כאילו אתה מזיז את הראש באלכסון לכיוון התקרה.
- החזק את המתיחה כמה שניות, הרגע וחזור.
בצע 20 עד 30 חזרות בבת אחת. לחלופין, חלקו אותו ל -5 עד 8 חזרות ארבע עד חמש פעמים ביום.
מחזק מעוין
המעוינים הם השרירים התומכים בגב העליון ומחזיקים אותו ביישור תקין. הם אחראים לשלוש פעולות מובחנות: משיכת השכמות זו לזו; הרמת הכתפיים כלפי מעלה, ומאפשרת לך למשוך אותם בכתפיים; ולחץ את הכתפיים כלפי מטה, הרחק מהאוזניים.
באפשרותך להפעיל אותם על ידי לחיצת השכמות זו לזו - מהלך שימשוך באופן מיידי וטבעי את כתפיך מעלה ואחורה, מהפך את הצניחה הקדמית. חיזוק שרירי המעוינים כך שהם עמידים יותר בפני משיכת הכבידה קדימה, יכול לעזור להפוך את הקיפוזיס ואת תנוחת הראש הקדמית שהיא גורמת.
לביצוע התרגיל:
- שב על כסא יציב.
- עוטפים את הידיים סביב הצלעות כאילו לחבק את עצמך.
- נסה לגעת בשכמות שלך בעזרת האצבעות, וזכור כי תוכל להגיע לגבול החיצוני בלבד.
- "צעד" באצבעותיך כלפי מטה כדי לנסות למצוא קצות תחתונים של כל להב ואז לשחרר את החיבוק.
- תביא את שתי הידיים מאחורי הראש שלך, הרם את המרפקים כדי להביא את הידיים במקביל לרצפות.
- אוחז בתנוחה זו, לחץ את שכמותך זה כלפי זה בכדי להפעיל את שרירי המעוין. החזק לספירה של 5 ושחרר לאט.
- חזור, הפעם מדמיין שיש רבע בין השכמות שאתה צריך להחזיק במקום. זה יעזור לך להגדיל את המידה בה אתה סוחט את השרירים.
- החזק לספירה של 5 ושחרר לאט.
מתיחת חזה
התרגיל השלישי הוא מתיחה פשוטה של השרירים המשתרעת על פני רוחב החזה שלך - שרירי החזה, או הנקב. כאשר הכתפיים צונחות קדימה, השרירים האלה נלחצים זה לזה ומתהדקים, לכן חשוב לנסות לשחרר אותם ממצב זה.
מתיחה פינתית פינתית היא כמו דחיפה כלפי מעלה על הקיר, אלא שהדגש מושם על הישארות במצב שגורם לשרירי החזה שלך להתארך. להלן המהלכים הבסיסיים:
- עמדו מול פינת הקיר.
- כשהמרפקים כפופים 90 מעלות וזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה, הניחו את כפות הידיים והזרועות על כל קיר סמוך.
- שאפו ואז תוך כדי הנשיפה משכו את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה כדי לייצב את הגב התחתון.
- מבלי להזיז את כפות הרגליים, השען את פלג גוף עליון לכיוון הקיר עד שתרגיש מתיחה עדינה על פני קדמת החזה כולה.
- החזק בין 5 ל -30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
מילה מ- Wellwell
אם אתה נוטה לכאבי צוואר, נפגעת בצוואר, בכתפיים או בגב, או שיש לך מצב כמו דלקת פרקים, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט לפני שתעשה תרגילים אלה (או כל אלו) בפעם הראשונה . מהלכים אלה יכולים להועיל, אך יהיה עליכם לדעת כיצד להימנע מהחרפת בעיה קיימת.