מתיחות צוואר בסיוע עצמי לשיפור הניידות

תוֹכֶן

• הארכת צוואר
• כיפוף צוואר
• סיבוב צוואר
• כיפוף צדדי

אם יש לך כאבי צוואר, אתה עשוי להרוויח מעבודה עם פיזיותרפיסט בכדי לעזור להפחית את הכאב ולשפר את טווח התנועה שלך. הפיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך כיצד להתאים את היציבה שלך כדי לשמור על צווארך במצב האופטימלי, וניתן למנות מתיחות עדינות לשיפור הניידות ולהפחתת כאבי שרירים.

הצוואר שלך מורכב משבע חוליות הנערמות זו על גבי זו. בין כל עצם נמצא דיסק בין-חולייתי הפועל כבולם זעזועים. בכל מפלס בצוואר, ישנם שני מפרקים; אחד מכל צד של עמוד השדרה. מפרקים אלה משמשים נקודת מפרק לכל עצם בצווארך. כמה שרירים בחלק הקדמי, בצד ובגב הצוואר עוזרים להזיז את הצוואר ולתמוך בעמוד השדרה.

צוואר כואב ונוקשה חווה לעתים קרובות אנשים דבר ראשון בבוקר, כמו גם בסוף יום עבודה ארוך. תרגילי מתיחה עדינים יכולים לעזור להקל על הכאבים הקשורים לשרירים תפוסים באזור הצוואר. מתיחות אלה צריכות להתבצע עם התעוררות כמו גם בהפסקות בעבודה. בתרגילים שלהלן נעשה שימוש בעזרה עצמית להשגת מתיחה יעילה יותר. יש להפסיק את התנועה כאשר מורגשת מתיחה עדינה. אם חווים תחושה כלשהי כמו עקצוץ בזרוע, קהות או כאב, יש להפסיק את התרגיל.

הקפד לבצע צ'ק-אין עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל תוכנית אימונים למתיחה לצווארך.

הארכת צוואר

1. משוך לאט את ראשך לאחור ותוחב את הסנטר. זה מניח את הראש שלך ישירות מעל הכתפיים.
2. לאט לאט להטות את הראש לאחור ולהביט למעלה לתקרה.
3. סובב את ראשך בעדינות קדימה ואחורה בערך שלוש או ארבע פעמים. ראשך צריך להסתובב בסנטימטר אחד בלבד. זה עוזר להביא את הצוואר שלך כל הדרך לטווח הקצה.
4. עצור כשמורגשת מתיחה בשרירים בקדמת הצוואר.
5. החזק לספירה של 10.
6. חזור על הפעולה 5 פעמים.

כיפוף צוואר

1. תוחב לאט את הסנטר ומסתכל מטה על בהונותיך.
2. הניחו יד אחת על הגב בראשכם ועזרו בעדינות לתנועה זו.
3. עצור כשמורגשת מתיחה בשרירים בעורפך.
4. החזק לספירה של 10.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים.

סיבוב צוואר

1. סובב לאט את ראשך והביט מעבר לכתף שמאל.
2. הניחו יד אחת על הלחי הימנית וסייעו בעדינות לתנועה זו.
3. עצור כאשר מורגשת מתיחה בשרירים בצד ימין של צווארך.
4. החזק לספירה של 10.
5. חזור על השלבים לעיל בכיוון ההפוך.
6. חזור על הפעולה 5 פעמים.

כיפוף צדדי

1. הטה לאט את אוזנך השמאלית כלפי מטה אל כתף שמאל.
2. הניחו יד אחת על אוזנכם הימנית וסייעו בעדינות בתנועה זו.
3. עצור כאשר מורגשת מתיחה בשרירים בצד ימין של צווארך.
4. החזק לספירה של 10.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים.
6. חזור על השלבים לעיל בכיוון ההפוך.

זכור שלוקח כמה שבועות לראות תועלת כלשהי מהמתחה. הישאר עם התרגילים מדי יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

מילה מ- Wellwell

לקחת את הזמן מדי יום למתוח את הצוואר יכול לשמור על השרירים שלך לנוע בחופשיות ועשוי למנוע כאב או אובדן ניידות בצווארך. היכנס עם הפיזיותרפיסט שלך ולמד אילו תרגילים מתאימים ביותר למצבך הספציפי.