תוֹכֶן
האם שמעתם פעם מישהו אומר שהם מתמודדים עם הרבה על דעתם על ידי מדיטציית מיינדפולנס? לשבת בשקט עם מחשבותיך אולי נראה מאיים בהתחלה, אך מומחים אומרים כי נוהג זה הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם לחץ.
אבל מה זה?
"מדיטציית מיינדפולנס היא סוג של מודעות לרגע הנוכחי", מסבירה נדה גולד, דוקטורט, מנהלת משנה של המרפאה להפרעות חרדה במרכז הרפואי ג'ונס הופקינס בייוויו וראש תכנית מיינדפולנס בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ג'ונס הופקינס. "מדובר בתשומת לב ברגע הנוכחי - למה שיש כאן - באופן לא שיפוטי מבלי להתייחס לעבר או להתעכב על העתיד."
מחקר של ג'ונס הופקינס הראה כי תרגול זה של מודעות עצמית לא שיפוטית הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור מצב הרוח והחרדה. גולד ועמיתיה חוקרים גם כיצד מדיטציית מיינדפולנס יכולה לטפל בבעיות כמו מיגרנות.
החדשות הטובות: עם תרגול, כל אחד יכול לעשות זאת. החדשות הטובות עוד יותר עבור נשים הן שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שהפרקטיקה עשויה להניב יתרונות עבורם יותר מאשר לגברים.
מדוע הרפיה שונה ממדיטציה
מדיטציית מיינדפולנס אינה זהה לניסיון להשיג מצב מסוים, כמו הרפיה. במקום זאת, זה פשוט לשים לב ולקבל חוויות ברגע הנוכחי, בין אם זה רגש עז, תחושות בגוף, קצב הנשימה שלך או מחשבות צפות.
"במובן הזה, אתה לא יכול לעשות את זה לא בסדר," אומר גולד. "על ידי צניחה ונוכחות עם מה שיש כאן, תוצר לוואי לאורך זמן הוא לרוב הרפיה. אבל אנחנו לא קובעים את הכוונה הזו כי זה יכול לגרום לאנשים להיות לחוצים אם הם לא באמת משיגים מצב של רגיעה. "
במקום לחשוב על תשומת לב כמטרה, כדאי לחשוב על מדיטציה מודעת כעל שריר שאתה מפעיל. "כמו כל שריר אחר, לוקח זמן ותרגול לבנות", אומר גולד.
איך לעשות מדיטציה מודעת
גולד מציע להתחיל עם מדיטציה של תשומת לב בין 10 ל -20 דקות ביום, ובסופו של דבר לעבוד עד 40 דקות ויותר. התחלה באמצעות אודיו מודרך מועילה מאוד.
היא ממליצה להתמקד בנשימה ובחושים - טעם, מגע, מראה, ריח וצליל - כ"עוגנים ".
"תאר לעצמך מה קורה," היא אומרת. "זה יחזיר אותך לרגע הנוכחי."
דרכי תשומת לב יכולים לעזור לבריאותך
מחקרים הראו שלמיינדפולנס יש השפעה חיובית על חרדה, דיכאון וכאב. זה יכול גם לשפר את השינה. כך:
באופן כללי, התגובה הטבעית שלנו היא להרחיק חוויות לא נעימות, אומר גולד. עם זאת, לעתים קרובות זה לא עובד כדי לגרום לנו להרגיש טוב יותר או להקל על החרדה. חלופה היא "לפנות מקום" לתחושות שליליות ולקבל אותן בכל רגע מסוים.
- חֲרָדָה. חרדה כוללת התמקדות במה שגולד מכנה "סיפורים עתידיים", שעלול לגרום למצוקה. חשוב על הסיפורים העתידיים האלה כעל "מה אם" או על פחדים שעוברים בראש כשאתה שקט. "כשאנחנו מרגישים חרדה, המוח שלנו נצרך עם אפשרויות, אבל המציאות היחידה היא מה שיש כאן כרגע. רוב הפחדים שלנו לא קורים ", אומר גולד. אתה יכול להבחין במחשבות האלה וכשאתה חוזר להווה, אתה יכול "להפיל את הסיפור", היא אומרת ולהקטין את הדאגה.
- דִכָּאוֹן. בעוד שחרדה מכוונת לעתיד, דיכאון כרוך לעיתים קרובות בעיסוק בדברים שקרו בעבר. כמו בחרדה, מועיל לשים לב למחשבות האלה ואז להרפות להן ולחזור להווה.
- כְּאֵב. "לעתים קרובות אנו מוסיפים כאב עם מחשבותינו," היא אומרת. לדוגמא, כאשר יש לך מיגרנה ואתה מתעכב על כך שזה נראה כאילו זה לעולם לא ייגמר, אתה מוסיף את הכאב הנפשי של דאגה לכאב הפיזי של המיגרנה. שימוש במדיטציית מיינדפולנס לניהול כאב מאפשר לך להיות מודע לתחושות הכאב, לאפשר להם להתקיים, אפילו לחקור אותם מעט אם תוכל, ובכל נקודה, תוכל להפנות את תשומת לבך למשהו נעים יותר בגופך או שלך הסביבה. במובן זה, אתה מפנה מקום לכאב תוך שאתה מבין שאתה לא צריך להיות המום מכך.
- לִישׁוֹן. תגובות לחץ, כמו מחשבות מירוץ, מונעות ממך להירדם. גולד ממליץ על סוג של מדיטציית מיינדפולנס הנקראת סריקת גוף, שם אתה מבחין בתחושות נוכחות בגוף מכף רגל ועד ראש ושם לעצמך בכמה מילים את מה שקיים. יש ביטוי, "אם אתה יכול לקרוא לזה, אתה יכול לאלף אותו", היא אומרת, שבסופו של דבר יכולה לעזור לך להירגע.
יותר מכל, אל תתייאש אם מדיטציית תשומת לב היא קשה בהתחלה. כמו כל תחום אחר, זה נהיה פשוט יותר עם הזמן.
"ככל שאתה עושה יותר, כך זה נהיה קל יותר", אומר גולד.