תוֹכֶן
הרצועה הצולבת הקדמית, או ACL, היא אחת מארבע הרצועות העיקריות של הברך. פציעות ב- ACL מהוות פציעה ספורטיבית שכיחה ויכולה להיות פציעות העונות. מחקר חדש בוחן דרכים למניעת פציעות ACL במטרה למנוע זמן אבוד מספורט ותחרות.יציבות הברך תלויה בגורמים שונים. שני החשובים ביותר הם המייצבים הסטטיים והדינמיים של הברך.
- מייצבים סטטיים: המייצבים הסטטיים הם ארבעת הרצועות העיקריות של הברך: הרצועה הצולבת הקדמית (ACL), הרצועה הצולבת האחורית (PCL), הרצועה הבטחונית המדיאלית (MCL) ורצועת הצלעות הצדדית (LCL).
- מייצבים דינמיים: המייצבים הדינמיים של הברך הם השרירים והגידים המקיפים את המפרק. שרירים וגידים אלה נשלטים על ידי מה שמכונה קלט עצבי-שרירי, ההפעלה הלא מודעת של מבנים אלה כדי לשלוט על מיקום המפרק.
אימון עצבי-שרירי משמש כדי ללמד את גופכם הרגלים טובים יותר ליציבות הברכיים. על ידי אימון של אופן תנועת הברך, במיוחד בקפיצה, נחיתה וסיבוב, תוכלו לשמור על מיקום יציב יותר של מפרק הברך. מספר מחקרים הראו שתוכניות אימונים עצב-שריריות יכולות להפחית את הסיכוי לפציעה ב- ACL.
מחקרים מצאו שתוכניות מקיפות הכוללות אימוני פליומטריה, חיזוק, מתיחות ושיווי משקל היו הטובות ביותר במניעת פציעות ACL, במיוחד אצל נשים ספורטאיות צעירות. פליומטרי כולל תרגילי קפיצה חוזרים ובונים כוח ועוצמה כאחד.
האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה על תכניות אימונים עצביים
עם יותר ילדים שמשתתפים בספורט מאורגן ועוברים אימונים אינטנסיביים יותר לתקופות ארוכות יותר, פציעות ACL הפכו נפוצות יותר. אלה בעיקר בעלייה של בנות שמשחקות כדורגל, כדורעף, כדורסל והתעמלות. ספורט הכרוך בריצה, ציר וקפיצה מסוכן במיוחד עבור מפרקים צעירים. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (AAP) ממליצה על תכניות אימונים נוירו-שריריות להפחתת הסיכון לפציעה ב- ACL, ומצטטת כי היא יכולה להפחית את הסיכון בשיעור של עד 72 אחוז בקרב נשים צעירות.
ה- AAP מפרט תוכניות אימונים עליהן הם ממליצים למאמנים ותוכניות ספורט בבתי ספר. אלה כוללים תרגילי פליומטריה וחיזוק.
תוכניות אימונים עצביים
תוכנית PEP: אחת מתוכניות האימון הנוירו-שריריות הידועות יותר, תוכנית מניעת פציעות ושיפור ביצועים (המכונה בדרך כלל תוכנית PEP) פותחה בקרן המחקר לרפואת אורטופדיה וספורט סנטה מוניקה. זה זמין כהורדת PDF בחינם ווידאו זמין לתרומה. ניתן להגדיר אותו על שדה עם קווים או קונוסים. התוכנית אורכת כ- 15-20 דקות לסיום, והיא אמורה להיעשות שלוש פעמים בשבוע. הוא כולל תרגילי חימום, מתיחות, חיזוק, פליומטריה ופעילות זריזות ספציפית לספורט.
KIPP למאמנים: זוהי הוראה מקוונת בחינם עם שקופיות וסרטוני תרגילים לספורטאיות צעירות. הוא משמש כשגרת חימום עצבית-שרירית בת 15 דקות עם תרגילי חיזוק, פליאומטריה, שיווי משקל, זריזות ומתיחות. הוא פותח עבור בתי הספר התיכוניים הציבוריים בשיקגו בשנת 2006 על ידי בית החולים לילדים אן ורוברט ה. לוריא של המכון לרפואת ספורט בשיקגו.