תוֹכֶן
קיום PCOS פירושו להישאר על בסיס יסודות התזונה ולמנוע את הסיכון הגלום למספר מצבים מטבוליים קשורים, כולל סוכרת, מחלות לב, כולסטרול גבוה ותסמונת מטבולית ככל שתוכל באמצעות אוכל. בנוסף, נשים רבות עם PCOS סובלות מבעיות בעלייה במשקל. יתכן שתוכלו להפחית את הסיכון לסיבוכים ותסמינים עם ירידה מתונה אפילו במשקל באמצעות תזונה נכונה. אבל אולי אתה לא יודע מאיפה להתחיל? עם כל הדיאטות האופנתיות, תוספי התזונה והמידע הסותר שם, זה יכול להיות קשה להבחין בין שקר לבין מכובד. כאן אנו מציעים הסבר פשוט על יסודות התזונה לסובלים מ- PCOS, שהיה מועיל ביותר.החשיבות של איזון
כל דיאטה מגבילה עלולה להוביל לחסרים אם אתה לא מקפיד לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה עלול לפספס.על ידי ביצוע דיאטה דלה בקלוריות וכוללת את כל קבוצות המזון העיקריות, אין צורך להכחיש את עצמכם משומנים, פחמימות או חלבונים. תזונה בריאה ומאוזנת חייבת להכיל את כל אבות המזון החיוניים הדרושים לשמירה על החיים. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגוף. על פי ההנחיות התזונתיות הנוכחיות של ממשלת ארצות הברית, נשים בגילאים 19 עד 30 צריכות לצרוך שווה ערך של שישה גרגירים בכל יום, כאשר מחציתן מדגנים מלאים. אתה יכול לקבל מנות של דגנים מלאים מלחמים, שיבולת שועל ודגנים אחרים. ודא שעל האריזה כתוב "100% דגנים מלאים" כדי להבטיח שזה נחשב כמנה. "שנים עשר דגנים" או "רב דגנים" עשויים שלא להכיל את כל גרעין הדגן, שם נמצא עיקר הסיבים והתזונה.
חלבונים
חלבונים אחראים לצמיחה ולתחזוקה של כל תאי הגוף והמבנים, כמו עצם, שריר, תאי דם, עור ושיער. הם גם המרכיב העיקרי של אנזימים, חלבונים המסייעים להקל על הרבה תגובות כימיות בגוף, כולל עיכול. תזונה בריאה צריכה לכלול 2-3 מנות של חלבון רזה בכל יום. נסו עוף אפוי או בגריל, דגים ושעועית. דגנים מסוימים גם הם עתירי חלבון. ערבוב קינואה עם ירקות בגריל הופך לארוחת צהריים או תוספת משביעה מאוד. חשוב שנשים יאכלו מספיק סידן בתזונה. מוצרי חלב דלי שומן הם גם מקורות מצוינים לחלבון. נסה יוגורטים מופחתים בשומן, גבינת קוטג 'וחלב.
פחמימות
פירות וירקות הם המפתח לספק הרבה ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות. נשים בגילאי 19 עד 30 צריכות לצרוך 2 כוסות פרי ו -2 1/2 כוסות ירקות בכל יום. בין סוגי הירקות השונים, ההנחיות התזונתיות הנוכחיות ממליצות על 3 כוסות ירוק כהה, 2 כוסות תפוז, 3 כוסות שעועית יבשה ואפונה, ושלוש כוסות ירקות עמילניים בכל שבוע. ישנן דרכים קלות רבות לשלב יותר ירקות בתזונה. אכלו סלט בכל ארוחה. נסו לקבל חביתה חלבון ביצה עם ירקות מעורבים בבוקר. החלפת ירקות חתוכים או חתיכת פרי אחר הצהריים לנשנוש במקום צ'יפס או חטיף מעובד אחר היא דרך קלה לחתוך קלוריות.
שומנים
שומנים, או ליפידים, הם חלק חשוב מהתזונה שלנו, ואין להסיר אותם לחלוטין. בכמויות ובסוגים המתאימים, שומנים יספקו הרבה מהאנרגיה הדרושה כדי להעביר אותנו במהלך היום. בנוסף, הם תומכים ומרפדים את האיברים הפנימיים שלנו ומגנים עליהם מפני נזק. שומנים נמצאים כמעט בכל סוגי המזונות, החל מחמאה ושמנים ועד מוצרי חלב, בשרים ומזון מעובד.
ההנחיות הנוכחיות ממליצות להימנע משומנים מוגזים וטרנס. יש למזער שומנים אחרים במידת האפשר. באופן כללי, יש להגביל את השומן בפחות מ -30% מצריכת הקלוריות שלך ביום, ושומנים רוויים צריכים להיות פחות מ -10%. נסו לצלות ירקות או עוף במקום לטגן אותם. זו דרך מצוינת להפחית שומנים. יש כל כך הרבה מרינדות ותבלינים שתוכלו להשתמש בהם כדי לטעום את האוכל שלכם, אפילו לא תחמיצו את השומן. במקום להשתמש ברוטבי סלט משמינים, מעט שמן זית עם מעט בלסמי או חומץ אחר הוא רוטב מצוין. כמו כן, נסה כמה מזנים דלי שומן של מזונות כמו חלב, גבינה ומיונז.
מים
לבסוף, אחד מצרכים המרכזיים של תזונה בריאה הוא צריכת מים ונוזלים מספקת. בנוסף לוויסות טמפרטורת הגוף, מים נמצאים בכל תא בגוף והם נחוצים לשמירה על צורתם. מים הם מרכיב חיוני לתגובות כימיות רבות ומסייעים לעיכול והפרשת מוצרי פסולת. למרות שהגוף מייצר מים כתוצר לוואי של תגובות כימיות רבות, יש לקחת אותו באופן קבוע כדי לשמור על תפקודי גוף חשובים.
בנוסף לנוזלים כמו חלב, קפה ותה, מים נמצאים ברוב הפירות והירקות. חשוב לשמור על לחות מספקת באמצעות צריכה קבועה של מים. בעוד שנוזלים אחרים אכן תורמים מעט מים, הם מוסיפים גם קלוריות וסוכר. משקאות המכילים קפאין כמו קפה וסודה למעשה מקדמים אובדן נוזלים ולכן אין לראות בהם חלק מצריכת הנוזלים שלכם. אם אתה שותה הרבה סודה, נסה לערבב מעט מיץ פירות ב -100% עם מעט מים סלצר. זה תחליף נהדר.
מילה מ- Wellwell
תזונה בריאה לא חייבת להיות מגבילה או שקשה לשמור עליה. למעשה, קל יותר לעמוד בשגרה חדשה אם מבצעים שינויים קטנים ומתחייבים אליהם. ראשית, פשוט נסה להוסיף סלט וכוס מים לפני כל ארוחה. ואז נסה לעבור למוצרי חלב דלי שומן במקום לעמיתיהם המלאים בשומן. כשכל שינוי הופך להיות שגרתי יותר וכבר אינך צריך לחשוב עליהם, נסה ליישם שינוי אחר. לבסוף, אל תהיה קשה עם עצמך. נסיגות קורות. אם וכאשר כן, הכירו בכך והמשיכו הלאה. אל תכה את עצמך על החלטה אחת גרועה. במקום זאת, נסה לזכור לעשות חכם יותר בפעם הבאה. בהצלחה!