תוֹכֶן
- פעילות גופנית כטיפול ראשוני ב- FAI
- מתיחת כופף הירך
- מתיחת פירפורמיס
- מתיחה במפשעה
- חיזוק הירך
- חיזוק הליבה
- איזון ותרגול פרופריוציה
- אימון פונקציונלי
- מילה מ- Wellwell
אם יש לך FAI, אתה עשוי להפיק תועלת מעבודה עם פיזיותרפיסט (PT) כדי לעזור לך להחזיר את טווח התנועה, הכוח ולשפר את הניידות הכוללת ללא כאבים.
פעילות גופנית כטיפול ראשוני ב- FAI
כאשר אתה מבקר אצל פיזיותרפיסט לטיפול ב- FAI, הם עשויים להציע מגוון טיפולים לניהול כאב ותפקוד לקוי.
ניתן להשתמש בשיטות טיפוליות, כמו חום או גירוי חשמלי, בכדי לשלוט בכאב ולשיפור תפקוד השרירים. (יש להשתמש בזהירות; טיפולים פסיביים לא הוכחו כיעילים מאוד במצבים אורתופדיים רבים כגון FAI.)
אם יש לך FAI, ככל הנראה, הפיזיותרפיסט שלך ירשום לך תרגילים. תרגיל צריך להיות הכלי העיקרי שלך לטיפול ב- FAI.
מחקרים הראו כי התרגילים הנכונים יכולים לעזור לך להתאושש לחלוטין ולנהל פרקים עתידיים של כאב מ- FAI. בנוסף, תרגילים עבור FAI הם בטוחים לעשות והם נותנים לך שליטה על הטיפול שלך וטיפול במצב.
לפניכם תוכנית אימונים לדוגמא ל- FAI בירך שתיתקלו בה בעת ביקור ב- PT למצב זה. התרגילים מתמקדים בשיפור תנועתיות וגמישות הירך, חוזק הירך, שיווי משקל ותנועתיות תפקודית כללית.
לפני שתתחיל זאת, או כל תוכנית אימונים אחרת, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה עבורך. כמו כן, עבוד בשיתוף פעולה הדוק עם ה- PT שלך כדי להיות בטוח שאתה מתאמן נכון ואתה עושה את התרגילים הנכונים למצבך הספציפי.
מתיחת כופף הירך
אנשים רבים עם FAI בירך חווים לחץ בקבוצת שרירים הנקראת iliopsoas. שרירים אלה הנמצאים בקדמת הירכיים עוזרים לכופף את הירך כלפי מעלה, והמתח כאן עשוי להיות גורם אחד לתחושת הצביטה שאתה מקבל בקדמת הירך כאשר אתה יושב או מכופף את הירך עם FAI.
מתיחת שרירי כופף הירך עשויה להיות מרכיב חשוב בתוכנית האימונים שלך ב- FAI. בצע את השלבים הבאים:
- היכנס למצב חצי כריעה עם הברך על הרצפה. הברך על הרצפה צריכה להיות זו עם מכופף הירך ההדוק שתרצה למתוח. כף הרגל השנייה שלך צריכה להיות שטוחה על הרצפה לפניך.
- שמור על גב ישר עם חזה גבוה, והניע את גופך לאט קדימה.
- הדק בעדינות את בטני הבטן על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה.
- הדק את שרירי התחת שלך.
- אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בקדמת הירך והירך ברגל עם הברך על הרצפה.
- החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
- חזור על הפעולה 3 פעמים.
זכור להפסיק את המתיחה אם אתה מרגיש כאב עז בירך או ברגל. כל אי נוחות שאתה עלול להרגיש בזמן מתיחות צריכה להיעלם לאחר שתחזור למצב ההתחלה של תרגיל זה.
מתיחת פירפורמיס
שריר הפיריפורמיס שלך נמצא עמוק בירך מתחת לשרירי הגלוטאוס שלך. זה משמש לסיבוב ולייצוב הירך שלך, וזה עלול להרגיש חזק אם יש לך פגיעה בירך או FAI. ייתכן שהפיזיותרפיסט שלך ימתח את שריר הפיריפורמיס שלך כחלק מהגמילה שלך מ- FAI. בצע את השלבים הבאים:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות.
- חצו את הרגל כדי להימתח מעל הברך הכפופה כך שהקרסול שלכם נח מעל הברך.
- תפוס את ירך הרגל התומכת ברגלך הכפופה ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה שלך.
- אתה צריך להרגיש משיכה קלה בחלק האחורי של הירך.
- החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות, ואז נח.
- חזור על הפעולה 3 פעמים.
ייתכן שתעדיף מתיחה חלופית לפירפורמיס ולירך האחורית שלך:
- שכב על הגב.
- תביא את הברך עד לכתף הנגדית.
- קח בידיים ומשוך בעדינות עד שמורגשת מתיחה בחלק האחורי של הירך והישבן.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות. לְשַׁחְרֵר.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים.
עצור אם אתה מרגיש כאב גובר או מתמשך.
שגרת מתיחה של פיריפורמיס למתחיליםמתיחה במפשעה
אם יש לך FAI בירך, אתה עלול להרגיש מתיחות בירך ובמפשעה הפנימיים שלך. ייתכן שהפיזיותרפיסט שלך ימתח את שרירי המפשעה שלך, או את תוספי הירך, כחלק מתוכנית ה- PT שלך. כך ניתן לבצע מתיחת מפשעה יעילה, המכונה מתיחת פרפר:
- שב עם הגב זקוף והרגליים לפניך.
- כופף את הברכיים, סובב את הירכיים החוצה והניח את הסוליות שרגליך יחד.
- אפשר בעדינות לברכיים הכפופות שלך ליפול לכיוון הקרקע עד שמורגשת מתיחה בירך ובמפשעה הפנימיים שלך.
- החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות ואז שחרר.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים.
זכור להפסיק אם אתה מרגיש כאב מוגבר בירך. אם זה קורה, פנה לפיזיותרפיסט שלך.
חיזוק הירך
כאשר ה- PT שלך מבצע הערכה והערכה ראשונית עבור FAI הירך שלך, הם עשויים למצוא חולשה סביב שרירי הירך שלך. עבודה על חיזוק מפרק הירך עשויה להיות מרכיב אחד בתוכנית האימונים שלך עבור FAI בירך.
תרגילים שאתה יכול לעשות בפיזיותרפיה (או במסגרת תוכנית אימונים ביתית) עשויים לכלול:
- גשרים
- גשרים רגליים בודדות
- גשרי כדור
- צדפות צדפות
- טיולי ירך
- הרמת רגל ישרה
- הליכת להקה רוחבית
- הרמת מפרק ירך איזומטרית
תרגילים אלה יכולים להיעשות מדי יום, או שה- PT שלך רשאי לרשום אותם לך לעשות כל יום אחר. (לפעמים נהנה מיום מנוחה של יום או יומיים לשרירי הירך שלך בזמן שאתה מחמם את ה- FAI שלך).
חיזוק הליבה
אם יש לך FAI בירך, אתה עשוי להפיק תועלת מביצוע תרגילי ליבה, שכן שרירי הבטן, שרירי הירך ושרירי הגב התחתון שלך מתחברים לאגן. באגן שלך שקע מפרק הירך שלך, ולכן השגת שליטה עצבית-שרירית אופטימלית בליבה ובאגן עשויה להיות מרכיב חשוב בתוכנית האימונים שלך ב- FAI.
תרגילים מסוימים שה- PT שלך עשוי לרשום לך לליבה שלך עשויים לכלול:
- הטיה באגן
- שעון האגן
- מגשר
- הרמת רגל ישרה נוטה
ניתן לעשות תרגילי ליבה למשך 15 עד 20 חזרות. ה- PT שלך יכול להראות לך כיצד לבצע כל תרגיל. רק זכרו להפסיק את כל התרגילים הגורמים לכאב.
איזון ותרגול פרופריוציה
מרכיב חשוב נוסף בתכנית הגמילה שלך ב- FAI עשוי להיות אימון באיזון ובפרופריוספציה. (פרופריוספציה היא פשוט המודעות של גופך לאיפה שהוא נמצא ואיך הוא מתקשר עם הסביבה).
שיפור שיווי המשקל שלך יכול לעזור לך להשיג שליטה במצב האגן ובגפיים התחתונות שלך, להוריד לחץ על מפרק הירך ולהקל על הכאב מ- FAI.
תרגילי שיווי משקל עשויים להתחיל בעמדה פשוטה של רגל אחת. אתה יכול לעמוד על רגל אחת, להחזיק את שיווי המשקל למשך 30 שניות. כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, נסה לעצום עיניים או לעמוד על משטח לא יציב כמו כרית או מגבת מקופלת.
תרגילי שיווי משקל מתקדמים עשויים לכלול:
- סקוואט ברגל אחת
- רגל אחת עומדת עם זריקת כדור
- שימוש בלוח BOSU או BAPS
- עומד על לוח איזון או לוח התנודדות
יש אזהרה חשובה אחת בעבודה על שיפור שיווי המשקל עם פעילות גופנית - עליך ליצור מצבים שבהם האתגר שלך יתערער, אך עליך להישאר בטוח בזמן שאתה עושה זאת. ודא שיש לך משהו יציב בקרבת מקום כדי לשמור על השליטה באיזון שלך ולמנוע נפילה.
תרגילי איזון בפיזיותרפיהאימון פונקציונלי
אם כאבי הירך שלך מ- FAI מונעים ממך לבצע את העבודה הרגילה שלך או את פעילות הפנאי שלך, אתה יכול לעבוד איתך כדי לעזור לך לחזור לתפקוד אופטימלי - בין אם מדובר במשימות הקשורות לעבודה או בחזרה לשטח.
תרגילים ופעילויות שתבצע במהלך שלב זה של תוכנית האימון של FAI עשויים לכלול:
- ללמוד לקפוץ ולנחות כמו שצריך
- ביצוע בדיקות והדרכות כף רגל אחת
- ממשיך לייעל את שיווי המשקל ואת השליטה העצבית על הירכיים, האגן והגפיים התחתונות
זכור, תוכנית הגמילה שלך ב- FAI צריכה להיות מותאמת לצרכים הספציפיים שלך. עליכם והפיזיותרפיסט שלכם לעבוד יחד בכדי לתכנן את תוכנית האימון וההכשרה הטובה ביותר שיעזרו לכם לחזור לרמת התפקוד האופטימלית שלכם.
מילה מ- Wellwell
אם יש לך FAI בירך, אתה עשוי להפיק תועלת מפיזיותרפיה כדי לעזור לך להחזיר טווח תנועה נורמלי, כוח וניידות תפקודית ללא כאבים. הפיזיותרפיסט שלך צריך להיות בעל ברית מהימן שיעזור לך להחזיר את הניידות שלך.
בעוד ש- FAI יכול להיות מצב כואב, תרגילים כמו אלה שבתוכנית זו יכולים לעזור לך לחזור לרמת הפעילות הרגילה שלך במהירות ובבטחה.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל