תוֹכֶן
- מתיחת להקת איליוטיביה
- מתיחות שריר הירך והארבע ראשי
- תרגילי חיזוק הירך
- תרגילי חיזוק הארבע ראשי
- תרגילי איזון ופרופריוספציה
- פליאומטרי
- לשים את הכל ביחד
תסמונת חיכוך של הלהקה איליוביביאלית היא מצב כואב שמשפיע בדרך כלל על רצים וספורטאים, אם כי כל אחד יכול לחוות זאת בשלב זה או אחר. הסימפטומים כוללים כאב חד או בוער על הצד הצדדי או החיצוני של הברך. כאב בדרך כלל גרוע יותר בריצה וטוב יותר במנוחה, אם כי אנשים עם מקרים חמורים של ITBS עלולים לחוות כאב בזמן מנוחה.
אם יש לך ITBS, אתה עשוי להפיק תועלת מפיזיותרפיה כדי לסייע בשליטה על הסימפטומים שלך וכדי לעזור להחזיר את רמת הפעילות הרגילה שלך. מטרות הפיזיותרפיה הן:
- להפחית כאב ודלקת
- לשפר גמישות
- שפר כוח
- להחזיר ניידות תפקודית רגילה.
אחד המרכיבים החשובים ביותר בגמילה שלך מ- ITBS הוא פעילות גופנית. על המטפל הפיזיותרפי שלך לקבוע תרגילים שתוכל לעשות במרפאת PT וכחלק מתוכנית אימונים ביתית. תרגילים צריכים להתמקד בליקויים ספציפיים שיש לך שעלולים לגרום לכאבים שלך בפס-הזיהוי.
הנה תוכנית תרגיל לדוגמא עבור ITBS שה- PT שלך עשוי לרשום עבורך. זה מתחיל במתיחות עדינות ללהקת ה- IT שלך ומתקדם לתרגילי חיזוק, איזון ופלייומטריה. זכור, הפציעה של כל אדם היא ייחודית ותוכנית האימון הספציפית שלך ל- ITBS עשויה להיות שונה. עליך לבצע צ'ק-אין עם הרופא שלך לפני שתתחיל זו, או כל תוכנית אימונים אחרת לתסמונת חיכוך הלהקה איליוטיבית.
מתיחת להקת איליוטיביה
הפיזיותרפיסט שלך עשוי לרשום מתיחות להקות איליוביות כחלק מתוכנית הגמילה שלך ל- ITBS. תרגילים אלה עוזרים להאריך בעדינות את הלהקה האיליו-ביאלית, ומשפרים את יכולת הרקמה לעמוד בפני כוחות מתיחה אליה.
מתיחות הלהקה האיליוטית עשויות לכלול:
- הלהקה העמידה של iliotibial
- הלהקה האיליו-ביאלית השוכנת בצד
- מתיחת היונה
בצע כל מתיחה שלוש עד חמש פעמים, והחזק את המתיחה למשך שלושים שניות. הקפידו להירגע באופן מלא בזמן מתיחות.
אם אתה מרגיש כאב כלשהו בזמן מתיחת רצועת האיליוטיב שלך, עצור ובדוק עם הפיזיותרפיסט שלך.
מתיחות שריר הירך והארבע ראשי
לפעמים, שרירים אחרים של הירכיים והרגליים עשויים להיות מעורבים כאשם בכאב ITBS שלך. הפיזיותרפיסט שלך עשוי לרשום מתיחות לשריר הארבע ראשי או לשריר הברך שלך כדי לסייע בשיפור הגמישות הכוללת סביב מפרק הירך והברך.
מתיחות עשויות לכלול:
- המגבת מרובעת למתוח
- מגבת שריר הברך נמתחת
- מתיחת שריר הברך העומדת
- מתיחת הרובע הצדי
החזיקו כל מתיחה במשך שלושים שניות ובצעו כל מתיחה שלוש עד חמש פעמים. אם אתם חשים כאב כלשהו בזמן מתיחה, עצרו וצפו בצ'ק-אין עם הפיזיותרפיסט.
תרגילי חיזוק הירך
שריר ה- gluteus medius אחראי על שמירת הברכיים ביישור הנכון בזמן שאתה הולך, רץ או קופץ. אם הם חלשים, אתה עלול לסבול מ"שרשרת קינטית קורסת; " הברך עלולה להסתובב פנימה בזמן שאתה רץ. זה יכול להפעיל לחץ מאמץ מדהים על הברך והלהקה האי-ליובית שלך.
אם יש לך ITBS, אתה עשוי להרוויח מתרגילי חיזוק מפרק הירך. אלה עשויים לכלול:
- הרמת רגל ישרה
- גשרים וגשרים רגליים בודדות
- צדפות צדפות
- הלהקה הצדדית הולכת
- טיולי ירך
בצע 10 עד 15 חזרות על כל תרגיל, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. עליכם להפסיק את התרגילים ולפנות לפיזיותרפיסט אם אתם חשים בכאב בברך.
תרגילי חיזוק הארבע ראשי
הפיזיותרפיסט שלך עשוי לרשום תרגילים שיעזרו לך לחזק את שרירי הארבע ראשי אם יש לך ITBS. ניתן לעשות תרגילים מרובעים בכדי לסייע בשיפור השליטה הנוירו-שרירית ב- VMO שלך, חלק ספציפי ברבע המרובע שלך שיכול לעזור לשלוט על מיקום הברכיים שלך הברך.
תרגיל מרובע עשוי לכלול:
- סטים מרובעים
- תרגיל ארבע הקשתות הקצרות (SAQ)
- הרמת רגל ישרה
- מיני סקוואט
- תרגילי הארכת רגליים
בצע 10 עד 15 חזרות על כל תרגיל, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. הקפד להפסיק אם אתה מרגיש כאב בברך או ברגל בזמן שאתה עובד על חיזוק המרובע שלך.
תרגילי איזון ופרופריוספציה
חולים רבים הסובלים מ- ITBS סובלים מפגיעה בשיווי המשקל ובפרופריוספציה ונהנים מביצוע תרגילי איזון ספציפיים. פרופריוספציה היא תחושת גופך היכן הוא נמצא בסביבתו. קצות עצבים ספציפיים ודיווח למוחך על מיקום המפרקים והשרירים שלך וכמות המתח על השרירים שלך. הפרעות תפיסות לקויות עלולות לגרום לברך להיות במצב לא נכון בזמן הריצה, מה שמוביל למתח יתר על רצועת האיליו.
תרגילי איזון שהפיזיותרפיסט שלך רשאי לרשום עשויים לכלול:
- עמדת רגל אחת
- עמדת ה- T
- BOSU או עומד לוח מתנדנד
- לוח BAPS
ה- PT שלך יכול להנחות אותך כיצד להפיק את המירב מתוכנית האיזון שלך וכיצד לבצע את התרגילים במסגרת התוכנית הביתית שלך.
פליאומטרי
ריצה דורשת שתעבור שלב טיסה - אף חלק מגופך לא נמצא במגע עם הקרקע. המשמעות היא שתצטרך לנחות על רגל אחת ואז לדחוף שוב כשאתה רץ.
ייתכן שהפיזיותרפיסט יעבוד על היכולת שלך לקבל משקל דרך הרגל ולדחוף שוב בעזרת תרגילי פליומטריה. לימוד קפיצה ונחיתה עם הברך במיקום הנכון עשוי להיות נחוץ בכדי לשמור על מאמץ מלהקת ה- IT בזמן הריצה. מבחן הקפיצה עלול לשמש גם כתרגיל לתרגול שמירה על הברכיים במצב האופטימלי בזמן שאתה רץ וקופץ.
לשים את הכל ביחד
אם תסמונת החיכוך של הלהקה iliotibial מונעת ממך לרוץ, המטרה הסופית שלך לגמילה היא לחזור לדרך. המשמעות היא שאחרי כמה שבועות של עבודה על גמישות, איזון, חוזק וקפיצה זה עשוי להיות הזמן לבדוק את סובלנות הריצה שלך. הפיזיותרפיסט שלך עשוי להציע לך אסטרטגיות ספציפיות כדי להחזיר אותך לצורת הריצה שוב. אלה עשויים לכלול:
- ניתוח פועל וידאו
- שינוי טופס הריצה שלך
- להרכיב חזרה לתכנית הריצה עם עלייה הדרגתית בקילומטראז 'ובקצב הריצה
תסמונת חיכוך של הלהקה אילובי-ביאלית יכולה להיות מצב קשה לטיפול. זה עשוי לדרוש שתקח הפסקה מהריצה במשך כמה שבועות. עבודה על ליקויים ספציפיים בעזרת תרגילים שרופא המטפל הפיזי שלך רושמת עשויה להיות נחוצה בכדי לשפר את יכולת גופך לנהל את הכוחות המונחים עליו בזמן הריצה. תרגילים, כמו אלה בתוכנית זו, צריכים להיות הבסיס לתוכנית הגמילה שלך.
על ידי עבודה צמודה עם ה- PT שלך ועל ידי עבודה לשיפור הכוח, הניידות והאיזון שלך תוכל לשפר את הסיכויים לחזור לריצה וללא פעילות מכאיבה במהירות ובבטיחות.