תוֹכֶן
אם היה לך מזל מספיק שסבלת מנקע של הרצועה הצולבת הקדמית שלך (ACL), אתה יודע עד כמה פגיעה זו יכולה להיות כואבת ומחלישה. קרע ב- ACL שלך יכול למנוע ממך השתתפות מלאה בספורט, וייתכן שתצטרך ניתוח כדי לסייע בתיקון ה- ACL שלך.לאחר פציעה ב- ACL, אתה עשוי לעבוד עם פיזיותרפיסט כדי לעזור לך להחזיר את טווח התנועה הרגיל של הברך (ROM) ואת הכוח, להפחית את כאבי הברכיים ולמנוע נפיחות בברכיים. אם אתה זקוק לניתוח, הפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך להדריך אותך בפרוטוקול ACL שלך, והוא או היא יכולים לעזור לך לחזור לפעילות הליכה רגילה, ריצה וספורט במהירות ובבטחה.
רכיבי תוכנית גמילה מ- ACL
תוכנית גמילה מ- ACL תתמקד ברכיבים רבים שיעזרו לך לחזור לתנועתיות תפקודית רגילה. אלה כוללים, אך אינם מוגבלים ל:
- שחזור ROM
- שיפור חוזק הארבע ראשי, שריר הברך, השוקיים ושרירי העיכול
- הפחתת כאב ונפיחות בברך
- אימון הליכה
- אימוני איזון
- אימון פליומטרי
- חזור לתפקוד ולאתלטיקה רגילה
מרכיב חשוב אחד בעבודה עם הפיזיותרפיסט שלך לאחר פציעה או ניתוח ACL הוא פיתוח אסטרטגיות שיעזרו למנוע דמעות ACL עתידיות. חלק מהאסטרטגיות הללו כוללות שמירה על כוח מתאים בשרירי הרגליים ושמירה על איזון טוב ומודעות למנח גופך.
איך לקפוץ ולנחות נכון
דרך נוספת לעזור במניעת פגיעה ב- ACL שלך היא ללמוד כיצד לקפוץ ולנחות כראוי. אם אינך ממריא ונוחת כראוי כשאתה מקפץ וקופץ, ייתכן שאתה מכניס את הברכיים ללחץ ומתח מוגזם, וזה בסופו של דבר עלול לפגוע ב- ACL שלך בברך.
כדי ללמוד את הדרך הנכונה לקפוץ ולנחות כדי למנוע פציעה ב- ACL, ראשית עליך לדעת את הדרך הלא נכונה לקפוץ ולנחות. זה כרוך בקפיצה ונחיתה בצורה כזו שברכייך מתאחדות במהירות בעת המראה מקפיצה או כשנחיתה מקפיצה.
כאשר הברכיים מתאחדות בזמן הקפיצה, מתח יתר על המידה מונח על הברך ועצם השוק עשויה להסתובב מעט. סיבוב ומתח זה דרך מפרק הברך עלול להעמיד את ה- ACL במתח ניכר, ולחץ זה עלול להוביל לנקע ACL או לקרוע מלא.
כשאתה קופץ, הגבלת הכמות שברכייך פונות אליהן ומגע בהן בעת ההמראה והנחיתה עשויה לסייע בהפחתת הסיכוי לפציעת ה- ACL שלך. על ידי עבודה עם הפיזיותרפיסט והכשרה נכונה לקפיצה ונחיתה, המיקום הנכון של הברכיים יהפוך לטבע שני עבורך.
כך ניתן לתרגל קפיצה ונחיתה במרפאה או בחדר כושר:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הניחו קו קטן על הרצפה לפני בהונותיכם, והניחו מראה לפניכם.
- קפץ עם שתי הרגליים מעבר לקו תוך כדי צפייה במראה.
- ודא שברכייך אינן מתאחדות כשאתה ממריא או נוחת.
- קפץ לאחור מעל הקו, תוך שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים בנפרד בעת ההמראה והנחיתה.
לאחר שביצעת מספר חזרות על הקפיצה, השגיח שמישהו ממריא ונוחת כדי לוודא שברכייך אינן נוגעות וכי כפות הרגליים נותרות זו מזו ברוחב הכתפיים.
התקדמות קפיצה
לאחר ששלטת בקפיצה מעל קו, הגיע הזמן להוסיף קצת יותר אתגר לאימונים שלך. לשם כך, אתה יכול להשתמש בתיבה פליומטרית כדי לקפוץ לסירוגין. שוב, השתמש במראה כדי להבטיח שאתה מחזיק את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים לא נוגעות בקפיצה או נחיתה. שינוי גובה הקופסה יכול להוסיף פחות או יותר אתגר לפי הצורך.
אתה יכול גם לאתגר את עצמך על ידי קפיצה הצידה מעל קו או אל מחוץ לקופסה. המטרה נותרה אותה ארץ - תמיד עם ברכיים ורגליים זו מזו.
ברגע שאתה קופץ ונוחת כמו שצריך על בסיס קבוע עם שתי הרגליים (שהפיזיותרפיסט שלך יתבונן בך), הגיע הזמן להתקדם לכשות רגליים בודדות.
התחל לקפוץ רגל אחת על ידי קפיצה מעל קו אחד על הרצפה. קפצו קדימה ואחורה, וודאו כי הברך לא פונה פנימה כשאתם ממריאים או נוחתים. ברגע שקפיצה מעל קו היא קלה, התקדמו לקפיצות קופסאות עם רגל אחת, קדימה ואחורה או מצד לצד. רק וודא שהברך נשארת מעל בהונותיך ולא סוטה פנימה בזמן הקפיצה.
זכרו, לא ניתן למנוע את כל הפציעות. אך על ידי לימוד קפיצה ונחיתה נכונה בקליניקה, ייתכן שתוכל למזער את הסיכוי שלך לסבול מפציעה ברצועת הברך כמו נקע ב- ACL תוך כדי ספורט.
שוחח עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי כדי לוודא שזה בטוח עבורך. הפיזיותרפיסט שלך יכול גם לעזור לך ליישם את תוכנית האימונים הנכונה, כולל קפיצה ונחיתה נכונה, כדי לסייע במניעת פציעות ACL.