תוֹכֶן
מה אם היית יכול להסתדר עם פחות שינה? איך היית מבלה ארבע עד שש שעות של ערות ליום? זו ההבטחה (או אולי האשליה) לתזמון שינה פוליפאזי - דפוס שינה מותאם שבו אתה מנמנם בתקופות מקוצרות המפוזרות לאורך היום והלילה. שקול את היתרונות והחסרונות של לוח שינה פולי-פאזי כדי לקבוע אם אתה יכול לענות על צרכי השינה שלך עם דפוסים שונים.היסטוריה של דפוסי שינה
אנו נוטים לקבל מושג מתועש מאוד מערבי כיצד אמור להיראות לוח זמנים. אנו מאמינים כי זה צריך להתרחש ברציפות במשך שמונה שעות בממוצע בן לילה. עלינו להירדם תוך 10 עד 20 דקות, בקושי להיזכר בהתעוררות בלילה, ולהתעורר בתחושה רעננים לגמרי. אנחנו לא צריכים לדרוש שינה שהושגה בתנומות בהמשך היום. זה עשוי להיות אידיאלי עבור עובד מודרני שמועסק בעבודה מסורתית במהלך היום. אך מה לגבי לוחות זמנים שונים שהיו נפוצים יותר בשנים עברו?
שינויים בדפוסי השינה לאורך ההיסטוריה
שקול כיצד ייתכן שהתרחש שינה במהלך ההיסטוריה. ככל הנראה הייתה מידת שונות נורמלית. אבותינו ישנו ככל הנראה בקבוצות למען בטיחות והגנה. שינה זו הייתה כנראה מקוטעת יותר, מכיוון שייתכן שהיא התחילה זמן קצר לאחר השקיעה ונמשכה עד הזריחה. בהתאם לרוחב ולעונה, יתכן שהדבר חורג מצורכי השינה הטבעיים. ייתכן שהדפוס תרם לתקופות ערות ממושכות במהלך הלילה, כדי להשלים את ההבדל בין הזמן הכולל במיטה לבין צורך השינה הממוצע.
ישנן עדויות היסטוריות לשינה שחולקה בתקופת ערות. יתכן ששימשו את זה במהלך משמר לילה, על ידי מלחים ובקהילות דתיות (כמו נזירים ונזירות) ששמרו על שירות ממתינים בחצות. הפניות בספרות מתארות שינה ראשונה ושנייה, המופרדת בתקופת ערות בלילה.
מרווח הערות יכול היה להימשך שעות וכלל עבודה, ארוחות קטנות, ביקור אצל אחרים או פעילויות אחרות לאור נרות. ייתכן שתקופת הערות זו שברה תקופת חושך שאחרת חרגה מהיכולת לישון. באופן כללי, השינה הדו-פאזית הביאה לזמן כולל של שינה (וערה) שלא השתנה מצורכי השינה שנקבעו.
לוחות זמנים מודרניים לשיפור הפריון
בתקופה המודרנית, היה עניין מסוים בשימוש בלוחות הזמנים של שינה להעברת שינה כדי למקסם את התפוקה על ידי הפחתת זמן השינה הכולל. זה עשוי לפנות למלחי סולו שחייבים להישאר במסלול ולא יכולים לישון לילה. עובדי משמרות עשויים להסתמך על תקופות שינה קצרות במרווחים שאינם טיפוסיים. במקרים רבים, לוחות זמנים אלה מביאים למידה מסוימת של מחסור בשינה מכיוון שלא ניתן יהיה לענות על צורך השינה.
דוגמאות
שקול כמה דוגמאות של לוחות זמנים לשינוי שינה אשר פותחו במהלך המאה האחרונה.
לוח הזמנים של Dymaxion
פותח על ידי באקמינסטר פולר, שהושלך מהארוורד פעמיים, Dymaxion הוא אחד מתזמורי השינה הפול-פאזיים הידועים ביותר. זהו גם אחד הדרסטיים ביותר, הדורש תנומות של 30 דקות בכל שש שעות, ובסך הכל שעתיים שינה ביום. פולר, לפי הדיווחים, ישן בלוח הזמנים של שנתיים בעבודה במשך כמה שעות, תנומה קצרה ואז עבד שוב. לוח הזמנים הזה מסביב לשעון איפשר לו חיי ערות יומיים של 22 שעות. יש האומרים כי פולר הצליח להצליח בלוח הזמנים הזה רק בגלל מוטציה נדירה בגן DEC2 (המכונה גם "גן שינה קצר"). בהתאם, אלא אם כן באופן טבעי אתה זקוק לכמות שינה נמוכה, לוח הזמנים הזה הוא עשוי להוביל למחסור כרוני בשינה.
לוח זמנים של אוברמן
בהשראת השראה מתזמון השינה של דימקסיון של פולר, פיתחה מארי סטאבר (הידועה גם בשם Puredoxyk), שבמשך שנים הוטרדה מנדודי שינה, את לוח הזמנים של אוברמן. נקרא לכבוד פרידריך ניטשה אוברמנש, לוח הזמנים המחוזר הזה מאפשר תנומות של 20 דקות בכל ארבע שעות, בהיקף של שעתיים שינה ביום.
כמו בכל סוגי לוחות הזמנים הפוליפאזיים, היתרון העיקרי של אוברמן הוא שיש יותר זמן לעשות דברים. תיאורטית, אוברמן הממוצע יכול להרוויח 20 שנה נוספות של להיות ער במהלך החיים. חלק מהאוברמנים מדווחים כי הם הגבירו אנרגיה והם מסוגלים להיכנס לשינה ב- REM במהירות רבה יותר. עם זאת, למרות שמדענים ניסו לחקור את ההשפעות ארוכות הטווח של לוחות הזמנים לשינה כמו זו, רוב האנשים לא עומדים בזה מספיק זמן. אפילו סטיבר עזבה בסופו של דבר את לוח הזמנים של אוברמן כשהחלה בעבודה שאינה תואמת לנמנם מסביב לשעון.
לוח הזמנים של Everyman
למי שמזהה שהם לא על-אנושיים, יש את לוח הזמנים של Everyman. כמו כן, נוצר על ידי סטאבר, לוח הזמנים של Everyman מאפשר שלוש שעות שינה, בדרך כלל בין השעות 1 בבוקר ל -4 בבוקר, ואז שלושה תנומות של 20 דקות לאורך היום. זה משקף את ההבנה המדעית שכמות מסוימת של שנת ליבה מאוחדת נועדה להתרחש בן לילה כשהחושך קיים. זה גם תואם יותר לעבודה של תשע עד חמש.
האם הם עובדים?
זה טבעי לתהות אם לוח שינה פוליפאזי יכול לענות על צרכי השינה שלך ולייעל את התפוקה והתפקוד בשעות היום. לוחות זמנים אלה עשויים לשקף את ההשפעה החזקה של איחוד שינה באמצעות הגבלת שינה (טיפול יעיל לנדודי שינה). זה עשוי לשפר את עומק השינה שמתקבל. בהתאם לתזמון של תקופות השינה, הוא עשוי להתיישר גם עם אותות התראה טבעיים של היממה. אנשים רבים חשים ישנוניים בשעות הבוקר המוקדמות עד אמצע הצהריים בגלל זה, כך שזה יכול להיראות טבעי לרצות לישון אז.
שקול שינה מבחינת התיאבון וצריכת המזון. אין צו האומר שכל אדם צריך לאכול שלוש ארוחות ביום כדי לא להרגיש רעב ולתפקד כרגיל. יש מידה נורמלית של שונות. כשם שגופנו סובל צריכת קלוריות משתנה ואף תזמון, הדבר נכון ככל הנראה לגבי שינה. עם זאת, בלי מספיק לאכול, ירידה במשקל ותת תזונה מגיעים במהירות. זה סביר להיות מודאגים מהשפעות דומות עם מחסור בשינה המתרחשות לעיתים קרובות עם שינה פוליפאזית.
יתרונות וחסרונות
לפני אימוץ לוח זמנים שינה שונה, שקול כמה מהיתרונות והיתרונות הפוטנציאליים של הקפדה על לוח הזמנים לשינה פול-פאזית.
יתרונות
שקול כמה מהיתרונות של התאמת לוח השינה שלך.
- זמן מופחת בשינה עשוי לתת הזדמנות להגברת הפרודוקטיביות
- עשוי לענות על צרכי השינה אם סך השינה המתקבלת שווה ערך לצורך השינה
- עשוי לשקף כמה דרישות ביממה (כגון הרצון אחר הצהריים לנמנם)
- עשוי לשפר את עומק השינה (הגדלת שינה באטיות בגלים איטיים) באמצעות מחסור
- ניתן לאפס את רמות האדנוזין מספר פעמים ביום, ואולי לשפר את הבהירות הנפשית
- זה נורמלי להתעורר בסוף מחזור שינה (המתרחש במרווחים של כשעתיים), וייתכן שזה מפתה לקום אז
- עשוי לעזור בהתאמה לדפוסים הימניים לא טיפוסיים או לדרישות מחיי העבודה (כולל תסמונת שלב שינה מושהית או הפרעת שינה במשמרות).
- סביר יותר לחלום צלול בגלל פיצול שינה ב- REM (אך הוא עשוי גם לחזק את שיתוק השינה ומצבי תודעה מעורבים אחרים המובילים להתנהגויות שינה)
- אפשר להתקיים מחוסר שינה (כמו שהגוף יכול לשרוד עם קלוריות מינימליות)
חסרונות
למרבה הצער, ישנם חסרונות וחסרונות פוטנציאליים רבים במעקב אחר לוח שינה פולי-פאזי.
- זה עלול להוביל בהכרח למחסור בשינה אם זמן לא מספיק מושקע בשינה כדי לענות על צרכי השינה (עם השלכות שעלולות להיות חמורות)
- יתכן שהוא לא עונה על הדרישות של כונן השינה או אות ההתראה היממה כדי לייעל את איכות השינה והערות
- אנשים לקויים קוגניטיבית ופיזית הרבה יותר ממה שהם מבינים עם חוסר תובנה לגבי הליקוי
- בקרב אלו עם נטייה להפרעה דו קוטבית, זה עלול לעורר תקופות של מאניה
- תופעות לוואי שכיחות כוללות שינויים בתיאבון, צמרמורות, מצב רוח, עצירות ומתח בעיניים
- זה משפיע על שחרור ההורמונים (דיכוי הורמון הגדילה וההשפעה על הורמוני בלוטת התריס, הלפטין והגרלין), ומפריע לדופק, לחילוף החומרים, ללחץ הדם ולדפוסי היממה האחרים.
- זה לא משקף את המקצבים היומיים במשך רובם, מה שמעלה את הסיכון להשמנת יתר, מחלות לב, סרטן השד ותמותה מוגברת.
- ייתכן שהחברה לא תיענה לדרישות, עם השפעות חברתיות שליליות כולל הפרעה מקצועית ומערכת יחסים
- האתגרים יכולים לכלול להישאר ערים בלילה, ערות לאחר תקופות קצרות של שינה, תלות מוגברת בקפאין או באלכוהול, השפעות האור והטמפרטורה בוויסות השינה והערות ושמירה על השגרה תוך הרגשה גרועה.
מילה מ- Wellwell
לשינה יש תפקיד חשוב לבריאות ורווחה. אסור להזניח את זה. כאשר צרכי השינה מוגשים כראוי, רובם ירגישו טוב יותר. אם נדרש לוח זמנים לא טיפוסי, או נבחר, יש לענות על צורכי שינה של שבע עד תשע שעות למבוגרים כדי למנוע את הסכנות של מחסור בשינה. בכל המקרים אסור לסבול נהיגה מנומנמת בגלל הפוטנציאל הגבוה לתאונה קשה.
יום אחד, בני אדם עשויים להיות מסוגלים לצמצם את צורכי השינה שלהם. יתכן שניתן יהיה להגביר את יעילות המערכת. ניתן להשיג פחות שינה תוך כדי ערות עם תחושת רענון עם שימור בתפקוד בשעות היום. למרבה הצער, נכון לעכשיו, עלינו עדיין להיכנע לגבולות גופנו התמותה ולכבד את התהליכים במקום כדי לייעל את יכולתנו לישון.