תוכנית אימונים לקרע בגיד אכילס

תוֹכֶן

• מתי להתחיל תרגיל לקרע בגיד אכילס
• טווח תרגילי תנועה
• תרגילי גמישות
• חיזוק קרסול מתקדם
• איזון ופרופריוספציה
• פליאומטרי
• מיזוג אירובי וחזרה למצב נורמלי

אם סבלת מקרע בגיד אכילס, אז אתה יודע כמה הפגיעה יכולה להיות כואבת ומחלישה. דמעת אכילס יכולה למנוע מכם ללכת רגיל ויכולה להגביל את העבודה והפעילות הרגילה שלכם.

אתה עשוי להפיק תועלת מפיזיותרפיה לקרע בגיד אכילס. המטרות של PT לאחר קרע בגיד אכילס הן להחזיר את טווח התנועה הרגיל (ROM) ואת הכוח לכף הרגל והקרסול ולשפר את התנועתיות התפקודית הכוללת ללא כאבים. המטפל שלך עשוי להשתמש בשיטות ובתרגילים שונים כדי לסייע בהשגת מטרות אלה.

בעוד שטיפולים כמו חום, קרח או עיסוי עשויים להרגיש טוב, התרגילים צריכים להיות המוקד העיקרי לגמילה מגיד אכילס. למה?

פעילות גופנית גורמת לדברים לזוז, ואם נעשה כראוי, הם יכולים להחזיר אותך בבטחה לניידות ולפעילות הרגילה שלך.

בנוסף, פעילות גופנית מעמידה אתכם בשליטה ויכולה להפיק תועלת ארוכת טווח במניעת בעיות עתידיות בגיד אכילס.

אז איך נראית תוכנית אימונים של PT לקרע בגיד אכילס? המרכיבים הבסיסיים כוללים שיפור הדרגתי של ROM בכף הרגל בקרסול, ואז התקדמות כוח וניידות תפקודית עד להחלמה מלאה. זכור שתוכנית אימונים לדוגמא עשויה שלא להתאים למצבך הספציפי, לכן פנה לרופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים לקרוע בגיד אכילס.

מתי להתחיל תרגיל לקרע בגיד אכילס

שאלה שיש לחולים רבים היא: מתי בטוח להתחיל להתאמן לאחר קרע בגיד אכילס? התחלה מוקדמת מדי עשויה להגדיל את הסיכון לפציעה חוזרת, והמתנה ארוכה מדי כדי לזוז עשויה להקשות על השגת ROM וכוח.

באופן כללי, אתה יכול לצפות להיות משותק בתחילה לאחר קרע בגיד אכילס. בהתאם לחומרת הפציעה שלך, ייתכן שתידרש ללבוש מגף CAM או גבס נשלף במשך ארבעה עד שישה שבועות. במהלך תקופה זו, אתה יכול להוריד את המגף כדי להתחיל בתרגילי גמילה מאכילס שלך. באופן כללי, פיזיותרפיה מתחילה כארבעה שבועות לאחר הפציעה.

זכור שעליך להפסיק כל פעילות גופנית הגורמת לכאב או לנפיחות סביב גיד אכילס.

זה עשוי להיות סימן להגזים, וייתכן שתצטרך לנוח קצת לפני שתמשיך.

טווח תרגילי תנועה

תרגילים לקרע באכילס מתחילים בדרך כלל עם תרגילי תנועה עדינים. אלה מתקדמים מקרסוליים פסיביים ROM לתרגילי ROM פעילים. התרגילים עשויים לכלול:

• ROM בקרסול פסיבי לכל הכיוונים
• משאבות קרסול
• ROM פעיל בקרסול לכל הכיוונים
• אלפבית בקרסול

התנועות צריכות להיעשות בצורה איטית ומבוקרת. זה ייקח לך כשלוש שניות לבצע כל תנועה, ואתה יכול לעשות את התרגילים במשך 15 חזרות עד שלוש פעמים ביום.

תרגילי גמישות

כאשר אתה סובל מדמעת אכילס, רקמת צלקת תיווצר סביב הגיד כשהוא מחלים. זה, יחד עם תקופת אימוביליזציה, יכול לגרום לגיד (ולשרירים הסובבים) להרגיש חזק. תרגילי גמישות בקרסול ובגפיים התחתונות יכולים לעזור למתוח את השרירים ההדוקים האלה ולהביא דברים לזוז טוב יותר. משיכה בעדינות ברקמת הצלקת שנוצרה לאורך אכילס הפגוע יכולה גם לסייע בשיפוץ הרקמה הזו ותפקוד תקין.

תרגילים שיש לבצע לשיפור הגמישות לאחר קרע באכילס עשויים לכלול:

• עגל המגבת נמתח
• מתיחת הרץ (לשרירי הגסטרוק והסוליה)
• מדרגות נמתחות על ידי תליית העקב מעל קצה המדרגה

הפיזיותרפיסט שלך עשוי גם לבצע מתיחות ידניות לשרירים המקיפים את הקרסול.

יש להחזיק כל מתיחה במשך 30 עד 60 שניות, וניתן לבצע חמש עד עשרה סטים.

חיזוק קרסול מתקדם

לאחר שהחזרת קצת ROM סביב הקרסול שלך, ייתכן שהגיע הזמן לשפר את חוזק השרירים גם שם. על ידי הפעלת מתח פרוגרסיבי דרך אכילס בתרגילי חיזוק, ייתכן שתוכל לחזק את הגיד (ואת השרירים הסובבים) כדי לשפר את תפקודך הכללי. חיזוק יכול גם לעזור להפחית את הסיכון לפציעות עתידיות בגיד אכילס.

תרגילים לחיזוק הקרסול וגיד אכילס עשויים לכלול:

• תרגילי קרסול עם רצועת התנגדות
• תרגילי התנגדות ידניים
• עגל מגדל
• סטים מרובעים בקשת קצרה והרמת רגל ישרה (לשרירי הירך, הארבע ראשי ושריר הברך)

ניתן לבצע תרגילים במשך 10 עד 15 חזרות, וניתן לבצע שתיים-שלוש סטים בכדי לאתגר באופן מלא את השרירים סביב הרגל.

תרגיל מתקדם לנסות ברגע שגיד אכילס שלך נרפא מספיק הוא פרוטוקול אלפרדסון. הוכח כי תוכנית זו של חיזוק אקסצנטרי של שרירי הגסטרוק והסוליה במדרגה מפחיתה את הסיכון לבעיות בגיד אכילס בעתיד.

איזון ופרופריוספציה

לאחר קרע בגיד אכילס, שיווי המשקל ותופעת הפרופריוספציה שלך עלולים להיפגע. זה יכול להתרחש כתוצאה מהפציעה או עקב תקופת הניידק בזמן שהגיד שלך נרפא. ייתכן שהפיזיותרפיסט יעבוד על תרגילים ספציפיים לשיפור שיווי המשקל שלך.

תרגילים שניתן לעשות כדי לשפר את שיווי המשקל ואת הפרופריוספציה לאחר קרע בגיד אכילס עשויים לכלול:

• תנוחת רגל אחת (בעיניים פקוחות ובעיניים עצומות)
• לוח נדנוד עומד
• שימוש בלוח BAPS
• עומד על קצף
• שימוש במאמן שיווי משקל של BOSU לאתגר את האיזון

עבודה על שיווי משקל מחייבת אותך למצוא תרגילים ומצבים המאתגרים את שיווי המשקל שלך. זה עשוי להגביר את הסיכון שלך ליפול, אז הקפד להישאר בטוח בעת ביצוע תרגילי שיווי משקל ותרופת תפיסה לשיקום גיד אכילס שלך.

פליאומטרי

אם אתם מעוניינים לחזור לפעילויות ספורט ופנאי ברמה גבוהה, יתכן שהפיזיותרפיסט יביא אתכם לעבודה על פליומטריה כחלק מתוכנית הגמילה מדמעות בגיד אכילס. פליאומטרי הם תרגילים ספציפיים המחייבים אותך לקפוץ ולנחות במהירות בדרכים ספציפיות ובטוחות.

תרגילי פליומטריה עשויים לכלול:

• מקפץ במקום
• קופץ מעל קווים, תחילה עם שתי רגליים, ואז עם כף הרגל המושפעת שלך בלבד. ניתן לעשות קפיצה קדימה ואחורה ומצד לצד.
• קפיצה ברגל אחת
• קפיצת תיבה
• הסעה פועלת
• קפיצה ברגל אחת בקווים ישרים ובאלכסונים

עליך להישאר בטוח בעת ביצוע תרגילי פליומטריה. קפיצה ונחיתה כראוי ברגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ואל תאפשר לברכיים שלך להיתקע פנימה או החוצה בזמן ביצוע התרגילים. אלו תרגילים מתקדמים, ואם גיד אכילס שלך לא נרפא לחלוטין או מוכן לסוג כזה של לחץ, אתה עלול להסתכן בפציעה חוזרת.

מומלץ לבקר ב- PT שלך כדי להבטיח שתעשה את התרגילים הנכונים למצבך הספציפי.

מיזוג אירובי וחזרה למצב נורמלי

כאשר אתה פצוע את גיד אכילס שלך, סביר להניח שתתמודד עם תקופה של מספר שבועות בהיותך חסר תנועה. זה יכול להשפיע לרעה על היכולת האירובית שלך. ייתכן שה- PT שלך יעבוד על מיזוג אירובי כדי לנטרל את האפקט המזיק הזה.

תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לסייע בשיפור היכולת האירובית נעים בין נשיאה ללא משקל ללא השפעה מינימלית או ללא השפעה למשקל מלא עם השפעה מסוימת. התקדמות גופנית אירובית מלאה עשויה לכלול:

• רכיבה על אופניים
• ארגומטר פלג גוף עליון
• מאמן אליפטי ו ARC
• הליכון הולך ורץ

כדי להשיג השפעה מקסימאלית מאימון אירובי, כדאי לנסות להתאמן כ -30 דקות בכל מפגש לפחות חמישה ימים בשבוע. ה- PT שלך יכול לומר לך אילו תרגילים הכי טובים לך לעשות ברצף של תהליך הריפוי שלך.

ככל שתכנית הגמילה שלך מאכילס מתקדמת, ייתכן שתבחין בשיפור ה- ROM והכוח שלך, וכדאי ליהנות גם משפר תנועתיות תפקודית. ההליכה והטיפוס במדרגות אמורות להיות קלות יותר, וכשאתה מוכן, אתה אמור להיות מסוגל לחזור לריצה ללא כאבים. זכור כי פציעת אכילס וזמן ההחלמה של כולם שונים.

באופן כללי, אתה יכול לצפות לחזור למצב הרגיל כשמונה עד 12 שבועות לאחר הפציעה.

מילה מ- Wellwell

קרע או קרע בגיד אכילס יכול להיות פציעה קשה לחזור ממנה. עבודה עם PT היא רעיון טוב שיעזור לך לחזור למצב הרגיל. ה- PT שלך יכול להראות לך אילו תרגילים לעשות ומתי לעשות אותם כדי להתאושש לחלוטין. על ידי ביצוע התרגילים המתאימים למצבך, תוכל לחזור במהירות ובבטיחות לאורח החיים הרגיל שלך.