תוֹכֶן
- מהי דיאטת DASH?
- קל לעקוב
- עשיר בפירות וירקות
- מוסיף מלאות
- דל נתרן
- מדגיש אגוזים, זרעים וקטניות
- אוכל טעים יותר
מהי דיאטת DASH?
דיאטת DASH תוכננה במקור להורדת לחץ הדם. הוא עשיר בפירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן ודל בשומנים רוויים, כולסטרול, דגנים מזוקקים, נתרן וממתקים. (המתכונים ב ספר בישול של מרכז התזונה PCOSיחד עם תכניות הארוחות של ארבעה שבועות, עולות בקנה אחד עם ההנחיות הללו.)
עם כל הדיאטות הקיימות, דיאטת DASH עשויה להיות הטובה ביותר עבור נשים עם PCOS. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Hormone and Metabolic Research, נשים הסובלות מעודף משקל עם PCOS שעקבו אחר תוכנית האכילה של DASH איבדו שומן בבטן והראו שיפורים משמעותיים בסממנים של עמידות לאינסולין ודלקת.
להלן שש סיבות מדוע דיאטת DASH טובה לנשים עם PCOS.
קל לעקוב
אחד הדברים הטובים ביותר בדיאטת DASH וגורם שעזר לה לדירוג גבוה בקרב מומחי בריאות הוא שזה כל כך קל לעקוב אחריו. אין נקודות מעקב, פחמימות או קלוריות בתזונה זו. כל שעליכם לעשות הוא לצמצם במזונות סוכרים, מלוחים ועשירים בשומן רווי ולהגדיל את כמות הפירות והירקות שאתם אוכלים.
עשיר בפירות וירקות
דיאטת DASH ממליצה על 4 עד 5 מנות של פירות וירקות. הסיבה לכך היא כי חומרים מזינים כמו אשלגן, סידן, מגנזיום וסיבים חשובים למלחמה בלחץ דם גבוה. תוכלו לקבל את כל החומרים המזינים הללו ועוד על ידי אכילת תזונה עשירה בפירות וירקות. החדשות הטובות הן כי חומרים מזינים אלה יכולים גם לשפר את רמות האינסולין והגלוקוז.
מוסיף מלאות
ההנחיות האמריקאיות ממליצות לנשים לצרוך מינימום 25 גרם סיבים בכל יום. ניתן לעמוד בכמות זו בקלות בדיאטת DASH. מלבד עזרה להורדת כולסטרול, סיבים ממלאים אותך ושומרים על שביעות רצון עוד. סיבים מסייעים גם בניהול רמות הגלוקוז והאינסולין.
דל נתרן
יותר מדי נתרן יכול להעלות את לחץ הדם, ולהגדיל את הסיכון למחלות לב כליליות. רוב האמריקאים חורגים מהמגבלות היומיות של הנחיות התזונה של 2300 מיליגרם נתרן מדי יום (כדי לתת לך מושג, כפית אחת בלבד של מלח מספקת 2300 מיליגרם נתרן). מיועד לאנשים עם לחץ דם גבוה, דיאטת DASH נמוכה יותר של נתרן ממליצה לשמור על רמות נתרן מתחת ל 1500 מיליגרם, הכמות המקסימלית של נתרן שאגודת הלב האמריקאית ממליצה לאנשים עם צריכת דם גבוהה.
מדגיש אגוזים, זרעים וקטניות
דיאטת ה- DASH הינה תזונה צמחית עם דגש על הכללה של 4 עד 5 מנות בשבוע עם מגוון אגוזים, זרעים וקטניות (עדשים). מזונות אלה מספקים מקור טוב לסיבים, כמו גם מגנזיום ואשלגן להורדת לחץ הדם.מחקרים הראו כי השומנים החד-בלתי-רוויים הבריאים (MUFA) והשומנים הרב-בלתי-רוויים (PUFA) הנמצאים באגוזים יכולים לשפר את רמות האינסולין, האנדרוגנים והכולסטרול אצל נשים עם PCOS. ארוזים בסיבים, חומצות שומן אומגה 3, חלבון וויטמינים ומינרלים חיוניים, וגם זרעים הם מזון-על ידידותי ל- PCOS.
אוכל טעים יותר
כשאתה אוכל אוכלים ללא תוספת מלח, אתה באמת יכול לטעום מההבדל. אוכל פשוט טעים יותר. כדי להחליף מלח השתמשו בעשבי תיבול טריים, הדרים ותבלינים להבאת הטעם הטעים של מאכלים מלאים.