תרגילי שרוול מסתובב עם רצועת התנגדות

Posted on
מְחַבֵּר: John Pratt
תאריך הבריאה: 15 יָנוּאָר 2021
תאריך עדכון: 22 נוֹבֶמבֶּר 2024
Anonim
Rotator Cuff Exercises & Stretches with Resistive Bands - Ask Doctor Jo
וִידֵאוֹ: Rotator Cuff Exercises & Stretches with Resistive Bands - Ask Doctor Jo

תוֹכֶן

כאבי כתפיים יכולים להגביל את יכולתך להזיז את זרועך כראוי במהלך משימות בסיסיות כמו להגיע לשטוף כלים או לצחצח את השיער. ישנם גורמים רבים לכאבי כתפיים, כולל דלקת פרקים, שרוול מסתובב או קרע במעבום, או נקע בכתף.

פיזיותרפיה לכאבי כתפיים מתמקדת בדרך כלל בהפחתת הכאב שלך ובשיפור טווח התנועה (ROM) וכוחך כך שתוכל להחזיר לתפקוד תקין. הפיזיותרפיסט שלך עשוי להשתמש בשיטות טיפוליות כמו אולטרסאונד, חום או קרח כדי לעזור לך להתמודד עם הכאב שלך. למרות שאלה עשויים להרגיש טוב, תרגילים פעילים חיוניים בכדי לעזור לך להחזיר את הניידות הרגילה בכתף ​​לאחר פציעה.

תרגילים שיעזרו לך להגדיל את כוח הכתף עשויים לרשום על ידי הפיזיותרפיסט שלך. התרגילים הכלולים במאמר שלב אחר שלב זה הם תרגילי כתף נפוצים המסייעים לחיזוק שרירי הכתף והשרוול שלך.

אם יש לך כאבים בכתף ​​או עברת ניתוח בכתף, עליך לשאול את הרופא אם יש צורך בפיזיותרפיה כדי לעזור לך לשפר את ניידות הכתפיים שלך. כמו כן, הקפד להתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי ולפני שתנסה לתרגילים במאמר זה.


לפני שתתחיל בתרגילי חיזוק אלה, עליך להשיג רצועת התנגדות. אתה יכול לרכוש את הלהקות האלה בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך, או שהמרפאה הפיזיותרפית החיצונית שלך עשויה להיות שמחה לספק לך כמה תמורת תשלום קטן. הקפד לקבל את ההתנגדות הנכונה. בדרך כלל, גווני צבע שונים מצביעים על כמויות שונות של עמידות ברצועה. שוב, התייעצות מהירה עם הפיזיותרפיסט שלך כאן יכולה להבטיח שאתה משתמש בלהקה עם התנגדות נכונה.

סיבוב חיצוני לכתף

תרגיל שרוול הסיבוב הראשון הוא סיבוב כתפיים חיצוני. התחל על ידי קשירת פס ההתנגדות שלך לאובייקט יציב או על ידית ארון. הקפד להשתמש בדלת שאף אחד לא יפתח בזמן שאתה מבצע את התרגיל.

עמדו בניצב לדלת עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו את הלהקה ביד הכתף אותה תרצו לכופף וכופפו את המרפק 90 מעלות. שמור על מרפקך תחוב בצד גופך עם היד מעל הטבור ואז סובב לאט את כתפך החוצה.


היד שלך צריכה לנוע החוצה עד שגב היד שלך פונה מאחוריך. החזק את עמדת הסיום למשך שתי שניות, ואז הרשה לאט לזרוע שלך לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך עשר עד חמש עשרה חזרות. לאחר קבוצה של עשר עד חמש עשרה חזרות, אתה מוכן לעבור לתרגיל הבא.

סיבוב פנימי לכתף

כשרצועת ההתנגדות שלך עדיין מחוברת לדלת, סובב סביב 180 מעלות והחזק את קצה הלהקה ביד הכתף שאתה מתאמן. אתה עדיין צריך להיות ניצב לדלת. ייתכן שיהיה עליך להתרחק מהדלת צעד או שניים כדי לשמור על המתח על הלהקה.

שמור על מרפק כפוף 90 מעלות ותחוב בצד גופך. אולם הפעם היד שלך מתחילה ליד ידית הדלת. ואז, משוך לאט את ידך לעבר הטבור שלך. הקפידו לשמור על יציבה טובה והקפידו על מרפק כפוף ותחוב לצד גופכם. החזיק את היד לטבור למשך שתי שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה.


חזור על תנועה זו לאט במשך עשר עד חמש עשרה חזרות. ואז עברו לתרגיל הבא.

מאריך כתף

הארכת כתף עם רצועת התנגדות נעשית על ידי וודא שהלהקה שלך קשורה היטב ליד ידית הארון או לחפץ יציב אחר. פנה אל הדלת עם הלהקה ביד אחת. ודא שיש מתח קל על הלהקה.

תוך כדי שמירה על יציבה זקופה, משוך את הלהקה לאט לאחור תוך שמירה על זרועך. היד שלך צריכה לעבור מעט מעבר לירך שלך. החזק את עמדת הקצה הזו למשך שתי שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה. הקפד לשלוט בתנועה; הלהקה לא אמורה לאפשר לזרוע שלך להידבק חזרה למצב ההתחלה.

חזור על תנועה זו עשר עד חמש עשרה חזרות ואז המשך לתרגיל האחרון לחיזוק הכתף.

חטיפת שודלר באמצעות רצועת התנגדות

עמדו בניצב לדלת שעליה מחובר רצועת הטיפול שלכם והחזיקו את קצה רצועת ההתנגדות ביד הרחוקה ביותר מהדלת. שמור על מרפקך ישר עם זרועך לצדך ואז הרם לאט את זרועך הצידה. הקפידו שזרועכם תישאר בקו אחד עם גופכם ואינה נעה רחוק מדי קדימה או מאחוריכם.

הרם את זרועך הצידה עד שהיא לא ממש מקבילה לרצפה, והחזק את המיקום הזה למשך שתי שניות. ואז הוריד את זרועך לאט לאחור לצדך למצב ההתחלה. חזור על עשר עד חמש עשרה חזרות.

תרגילי חיזוק כתף אלה מעולים להחזרת הכוח בשרירי שרוול המסובב המוחלש לאחר פציעה או לאחר ניתוח בכתף. ביצוע תרגילים אלו לעיתים קרובות מדי עלול לגרום לכאבי שרירים משמעותיים, ולכן מומלץ לבצע תרגילים אלה רק שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

מילה מ- Wellwell

על ידי שמירה על כתפיים חזקות, ייתכן שתוכל להחזיר לתפקוד תקין. שרירי שרוול כתפיים חזקים ומסובבים עשויים לסייע במניעת פרקים עתידיים של כאבי כתפיים. שוב, הקפד להתייעץ עם הפיזיותרפיסט או הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.