תוֹכֶן
- הוסף פיטואסטרוגנים לדיאטה שלך
- הימנע מטריגר מזון
- נסה תרופות
- קבל מספיק תרגילים
- השתמש בתוספים וצמחי מרפא
- לשמור על קור רוח
- הפחת את רמת הלחץ שלך
טיפול הורמונלי חלופי מסורתי (HRT) הכולל החלפת אסטרוגן ופרוגסטרון מספק הקלה יעילה בגלי חום הקשורים לגיל המעבר. עם זאת, ייתכן שנשים לא יוכלו להשתמש בו, כמו אלה שטופלו לאחרונה לסרטן השד. ואחרים עשויים להיות סקרנים לגבי שינויים באורח החיים כדי למנוע מהם להישרף כל הזמן.
להלן מספר הצעות שאינן הורמונליות להפחתת חומרת גלי החום.
הוסף פיטואסטרוגנים לדיאטה שלך
כמה מחקרים מצביעים על כך שפיטואסטרוגנים, שהם צמחים עם השפעות דומות לאסטרוגן בגוף, יכולים לסייע בהפחתת גלי חום ותופעות אחרות של גיל המעבר. פיטואסטרוגנים מורכבים מאיזופלבונים וליגנים. פולי סויה ומוצרי סויה כמו טופו, טמפה, מיסו וחלב סויה מכילים איזופלבונים, ואילו הליגנים נמצאים בזרעי פשתן, דגנים מלאים, קטניות כמו חומוס ועדשים, פירות וירקות.
המבנה הכימי של הפיטואסטרוגנים דומה לאסטרדיול, או לאסטרוגן, וכמה מחקרים הראו שיש להם השפעה אסטרוגנית בגוף כאשר מחזור רמות האסטרוגן נמוך.
הימנע מטריגר מזון
מזונות רבים יכולים לעורר התקף של גלי חום, כולל אלכוהול, קפאין, קאיין ומזונות חריפים אחרים. אם נראה כי גלי החום שלך מחמירים לאחר צריכת המזונות הללו, נסה לחסל את העבריינים ולראות אם גלי החום שוככים.
נסה תרופות
אפקסור הוא נוגד דיכאון שנמצא כמפחית גלי חום אצל נשים העוברות טיפול בסרטן השד. מכיוון שזה עובד כל כך טוב לחולי סרטן השד, החוקרים מאמינים שייתכן שזו אפשרות עבור נשים שאינן רוצות להשתמש בטיפול הורמונלי חלופי במהלך גיל המעבר.
Paxil מאושר על ידי ה- FDA לטיפול בגלי חום והוכח כי הוא משפר אותם במחקרים שתוכננו היטב. כמו כן, הוכח כי פריסטיק ולקספרו עוזרים במחקר.
גבפנטין היא תרופה נגד פרכוסים המשמשת לטיפול בכאבי עצבים והתקפים. עדויות אנקדוטליות מצאו כי התרופה יעילה במידה בינונית להפחתת גלי חום.
קבל מספיק תרגילים
מי רוצה להתאמן כשהם כבר נוטפים זיעה בעמידה במקום. מובן לחלוטין, אך הוכח כי פעילות גופנית עוזרת. למעשה, שני מחקרים שפורסמו בשנת 2016 הראו שנשים שהוכנסו לתרגיל של ריצה ורכיבה על אופניים ארבע עד חמש פעמים בשבוע הראו שיפור ביכולתן לווסת את חום גופן, ובזמן הבזק הם זיעו פחות ויותר. הראו פחות עלייה בטמפרטורת העור בהשוואה לקבוצת הביקורת שלא התאמנה. והכי חשוב, בסוף המחקר המשתתפים שהתעמלו חוו ירידה של 60 אחוז בתדירות גלי החום שלהם. .
התעמל לפחות כמה פעמים בשבוע, בקצב מתון או מאומץ, כדי לראות תועלת זו. רק אל תתאמן תוך שלוש שעות ממועד השינה, או שאתה עלול להגביר את הסיכון לחוות הזעת לילה.
השתמש בתוספים וצמחי מרפא
אנשים רבים משתמשים קוהוש שחור להפחתת גלי חום, אם כי קיימות עדויות מעטות לגבי יעילותו בפועל. ובכל זאת, יש הנשבעים כי קוהוש שחור מספק הקלה יעילה בתסמינים אלו ואחרים של גיל המעבר, כולל כאבי ראש, דפיקות לב וחרדה. על פי האגודה לגיל המעבר בצפון אמריקה, למרות היעדר ראיות סופיות, "נראה כי קוהוש שחור הוא תרופה צמחית בטוחה." כמה עשבי תיבול אחרים עם עדויות אנקדוטליות לסיוע לגלי חום כוללים תלתן אדום, דונג קוואי ו שמן נר הלילה בערב.
לשמור על קור רוח
גלי חום לרוב גרועים יותר במזג אוויר חם. לבש את כל בגדי הכותנה המאפשרים לעור לנשום, והשאיר מאוורר בקרבת מקום במזג אוויר חם כדי להפחית את מספר גלי החום שאתה חווה. כדאי גם ללגום מי קרח וללבוש שכבות בחודשים הקרים יותר, כך שתוכלו להסיר בגדים לפי הצורך.
הפחת את רמת הלחץ שלך
לחץ יכול להוות גורם טריז עבור נשים רבות. נקיטת תרגול מרגיע כמו מדיטציה או יוגה משקמת, או תרגול יצירתי כמו ציור או כתיבה, עשויים לספק פורקן מועיל.