תוֹכֶן
שרוול הסיבוב מורכב מקבוצה של ארבעה שרירים המבצעים מספר פונקציות, כולל: עזרה בהרמת זרוע מגופך, סיבוב זרועך בשקעה, וייצוב כתף במהלך תנועות תקורה. באופן כללי, שרירים אלה משמשים כמייצבים דינמיים בזמן שאתה מרים את הידיים מעלה ומתרחק מגופך.סקירה כללית
שרירי השרוול המסתובב עלולים להיות מועדים לדלקות ודמעות עקב תנועות תקורה חוזרות ונשנות. דרך חשובה להפחתת קרעים או פגיעת שרוול מסתובב היא על ידי חיזוק שרירים אלה - והתרגילים שלהלן יראו לך כיצד לעשות זאת.
הקפד לבצע צ'ק-אין עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילים אלה לשרירי השרוול המסובב שלך. ביקור או שניים אצל הפיזיותרפיסט המקומי (או המקוון) יכול גם לעזור להבטיח שאתה מבצע את התרגילים כמו שצריך ושהם בטוחים עבורך.
תרגיל אחד
- שכב על הבטן על שולחן או מיטה
- הוצא זרוע אחת החוצה בגובה הכתף כשהמרפק כפוף ל -90 מעלות והיד למטה
- שמור על מרפק כפוף וסובב את הכתף כך שגב היד שלך יעלה לכיוון התקרה
- הורד את היד לאט
- חזור על הפעולה 10 פעמים
- בצע עם זרוע הנגדית
תרגיל שני
- שכב על הצד שלך על מיטה או על הרצפה
- מקם את זרועך העליונה לצדך כשהמרפק כפוף ל -90 מעלות, ואמה מונחת על חזה, כף היד כלפי מטה
- סובב את הכתף החוצה, הרם את זרועך עד שהיא תישמר בכתף
- הורד את היד לאט
- חזור על הפעולה 10 פעמים
- בצע עם זרוע הנגדית
תרגיל שלישי
- עמדו עם הידיים מעט מאחוריך כששני האגודלים כלפי מטה
- הרימו את זרועותיכם למעלה, והעמיד פנים שאתה מרוקן פחית בכל יד
- הורידו את הידיים לאט
- חזור על הפעולה 10 פעמים
עָצמָה
אתה יכול להפוך את כל התרגילים האלה למאתגרים יותר על ידי אחיזת משקולת קטנה. התחל קל - בדרך כלל זה מספיק 2 או 3 קילו כדי ליצור עמידות מספקת. דרך נוספת להוסיף התנגדות היא לבצע תרגילי כתפיים עם רצועת התנגדות.
ניתן לבצע את תרגילי השרוול המסתובב פעמיים או שלוש פעמים בשבוע או לפי הוראות הפיזיותרפיסט.הקפד להפסיק את התרגיל אם אתה מרגיש מחמיר בכאב בכתף, בשכמות או בזרוע.
7 להקות ההתנגדות הטובות ביותר לשנת 2020בעיות נפוצות
אם יש לך חולשה בשרירי השרוול המסובב שלך, אתה עלול להיתקל בבעיות שונות בכתפיים. אלה עשויים לכלול:
- שרוול סיבוב קרעים
- גיד בכתף
- דלקת גידים בשריר הזרוע
- בורסיטיס בכתף
כל הבעיות הללו יכולות לגרום לאובדן טווח התנועה ולתפקוד מוגבל של הגפיים העליונות. עבודה לשמירה על שרירי שרוול הסיבוב חזקים יכולה לעזור לך אולי להימנע מבעיות אלה בכתפיים.
מילה מ- Wellwell
אם אתה מחפש לשמור על כתפיים חזקות, התייעצות עם הפיזיותרפיסט שלך ללמוד תרגילי חיזוק שרוול מסתובב היא רעיון טוב. הפיזיותרפיסט שלך יכול להתאים תכנית אימון שרוול מסתובב בדיוק בשבילך כדי לשמור על כתפיים חזקות וניידות.
אנטומיה של מפרק הכתף האנושי