תוֹכֶן
- פעילות גופנית וכאבים
- מתיחות, Fascia ו- SMR לפיתוח ניידות של כל הגוף
- טכניקות SMR לצוואר, כתפיים וגב עליון
- SMR לשרירי מעוין
- כדורי טניס לשרירים התת-עורפיים שלך
- שפר את ניידות עמוד השדרה החזי שלך באמצעות SMR
- מתי כדאי ולא כדאי לנסות לגלגל קצף
ושלושתם ממלאים תפקיד במניעה וניהול כאבי גב.
פעילות גופנית וכאבים
יתכן שלא תקשר אוטומטית פעילות גופנית אירובית לירידה בכאבי הגב, אך הקשר קיים. מטא-אנליזה משנת 2015 שפורסמה ב כתב העת האמריקאי לשיקום רפואה גופנית בחן שמונה מחקרים שהתמקדו בהשפעות של אימוני כושר מסוג זה על ציונים על מספר סקרי כאבים ומכובדים של נכות. החוקרים גילו כי פעילות אירובית אכן עזרה להפחתת כאבי גב תחתון כרוניים ונכות נלווית.
חיזוק שרירי הליבה, הגב והירך עשוי לסייע בתמיכה ביציבה שלך במערך בריא, וככזה יכול להוות בסיס להימנעות מפציעות, פציעות חוזרות וכאבים הקשורים לשרירים לא מאוזנים המקיפים את המפרקים שלך. עיין בעמוד אינפורמטיבי זה בכמה רעיונות מה לעשות.
כאשר אנו מתייחסים לגמישות, במהותנו, אנו מדברים על טווח תנועה משותף. טווח תנועה משותף מודד את מידת התנועה בכל הכיוונים האפשריים למפרק ספציפי. התנועות המדויקות יהיו שונות על בסיס משותף. וריאציות אלה עשויות להיות תלויות במספר דברים, כולל סוג המפרק, במילים אחרות, העיצוב והבנייה, בתוספת גילך, מינך ועוד.
למרות שמפרק, למשל מפרק הכתף שלך, עשוי להיות בנוי לתנועה רבה, לעיתים קרובות שרירים תפוסים, נוכחות רקמת צלקת או גורמים אחרים יגבילו את טווח התנועה, ולכן גמישות, תוכלו להוכיח ביעילות. אתה נחשב לגמיש כאשר יש לך את מלוא הסכום, או לפחות את רוב התנועה שלשמה נבנה מפרק נתון.
אך לרוב המבוגרים אין שפע יתר של גמישות משותפת. מבחינתם, כולל אימוני ניידות באופן קבוע כחלק מכל אימון עשויים להגיע דרך ארוכה להתגברות על כאב ומוגבלות.
מתיחות, Fascia ו- SMR לפיתוח ניידות של כל הגוף
אחת הדרכים להשיג זאת היא למתוח. במשך זמן רב, מתיחת קבוצות שרירים בודדות לאחר אימון הייתה האסטרטגיה המומלצת ביותר. אך ככל שהתקדמו העשורים, ונעשו מחקרים נוספים, לא זו בלבד שזוהו והומלצו על טכניקות מתיחות שרירים חדשות, אלא שכל מושג הגמישות החל לעבור למודל ניידות של כל הגוף. בימינו, אימוני ניידות עוסקים לפעמים בהרפיית שרירים, בעוד שבזמנים אחרים, מדובר בשחרור פאסיה, הכיסוי דמוי הרשת המקיף ושזור כמעט בכל אחד ממבני גופך, החל מעצמות ושרירים וכלה באיברים ובלוטות.
וכאן נכנסות טכניקות שחרור עצמי של מיופאסיאליות (SMR). טכניקות שחרור עצמי של מיופאסי הן דברים שאתה יכול לעשות בעצמך שעושים שינויים בכיסויים סביב השרירים ורקמות רכות אחרות.
מדוע תרצה לבצע את השינויים האלה? אנשים רבים טוענים שהם משככי כאבים, משפרים יציבה ומפתחים יותר ניידות.
טכניקות SMR מפעילות את סולם הקצף עד שכיבה על כדורי טניס, כדורי גולף, כדורי רפואה וגאדג'טים למראה מוזר הזמינים בכמה מכוני כושר.
טכניקות SMR לצוואר, כתפיים וגב עליון
רבות נכתב על קצף המתגלגל לירכיים, עגלים, גב תחתון ואפילו כפות רגליים. אבל אם הצוואר שלך מתוח, הגב העליון שלך כואב או הכתפיים שלך לא ממש "נתלות" נכון, אתה עשוי להפיק תועלת מפגישה של שחרור עצמי מיופאלי שמכוונת לפלג הגוף העליון.
אם זה מתאר אותך ואתה משחק דרך חלופית להגביר את הגמישות שלך, קל לבצע את תרגילי ה- SMR שלהלן. כל מה שאתה צריך זה רולר קצף וכדור טניס או שניים.
SMR לשרירי מעוין
האם הרגשת אי פעם ששרירי הגב העליון שלך - אלה שנמצאים בין הכתף (ים) שלך לבין עמוד השדרה שלך הם צמר גפן וחוזקים? אם כן, אתה עשוי להפיק תועלת מ- SMR לשרירי המעוין שלך. המעוינים שלך מחברים את הכתף לעמוד השדרה שלך ומשחקים תפקיד בקיפוזיס, או בגב העליון המעוגל. לפעמים השרירים האלה מתכווצים בגלל שהם חלשים, ופעמים אחרות הם מתכווצים בגלל חוסר איזון שרירי סביב המפרקים שעובדים בכתף. , צוואר, זרוע ו / או ראש. גם שילוב אפשרי.
המעוינים גם משתלבים עם שריר יציבה חשוב נוסף הנקרא שפעת levator, לכן כאשר אתה מבצע SMR על המעוינים שלך, סביר להניח שתשפיע בעקיפין גם על שריר זה.
שרירי תפוזים הדוקים יכולים לשנות את הדרך בה השכמות שלך מונחות על הגב העליון שלך, מה שבתורו עלול להוביל לתנועת כתפיים מוגבלת, כאב ו / או ניוון גידים בחפת הסיבוב.
כדי לעבוד על המעוינים שלך אתה יכול להשתמש בגליל קצף או בכדור טניס. אם אתה משתמש בגליל קצף, פשוט נשכב על הגלגל, אותו יש למקם לאורך מתחת לעמוד השדרה. חצו את זרועותיכם מלפנים, הוקמו אותן ברפיון במרפקים, כך שכל יד תיגע בכתף הנגדית. תנוחה זו מסייעת בהנעת הכתף החוצה, הרחק מעמוד השדרה. להירגע ולנשום כמה דקות.
אתה יכול להוסיף קצת תנועה להגדרה הראשונית על ידי גלגול על גלגלת הקצף. התחל בקצה הפנימי של שכמה אחת וגלגל לכיוון עמוד השדרה ואז שוב חזרה. המשך לנשום לאורך כל התנועה.
לאחר כ-15-30 שניות של גלגול, החלף צד.
למיקוד ספציפי יותר של שרירי המעוין, נסו את פעולת הגלגול באמצעות כדור טניס במקום גלגלת קצף.
כדורי טניס לשרירים התת-עורפיים שלך
לאנשים רבים יש מה שמכונה תנוחת ראש קדימה, שם, לאורך זמן, עמדת הראש נדדה קדימה. נושא יציבה פחות אידיאלי זה נוצר לעיתים קרובות בתגובה לקיפוזיס ולעיגול גב עליון.
תנוחת ראש קדימה יכולה להיות בגלל שעות ארוכות בישיבה ליד המחשב ובעיקר אינטראקציה עם המסך. זה יכול לנבוע גם ממקצועות ישיבה כמו נהיגה במשאיות. קיימות גם גורמים נוספים, למשל, להתאים באופן שגרתי את הראש והצוואר כך שיהיו גבוהים במיוחד.
אפילו טיול קטן מהראש שלך מהצוואר יכול להלחיץ שרירים ורקמות רכות אחרות. כדי לטפל בכך, כדאי לשקול לחוות חוויה עם כדורי הטניס שלך מדי פעם. הנה מה לעשות:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את זרועותיכם לצדכם או הצטלבו לפניכם כפי שעשיתם בתרגיל המעוין. תן לנוחות שלך להיות המדריך שלך כאשר אתה מחליט על מיקום לזרועותיך.
- קחו נשימה או שתיים, תירגעו והתמקמו ברצפה.
- הניחו כדור טניס בעצם הנמצאת בתחתית הגולגולת בגב. מצא את ה"נקודה "בה אתה יכול להרגיש שמשהו קורה או משתנה ברקמה הרכה שמתחת לכדור, אך במקום בו אין לך יותר מדי לקחת. לבלות כמה רגעים במנוחה ונשימה עם כדור הטניס במקום הזה. חזור על הצד השני.
ומילה על המיקום: האזור להצבת כדור הטניס נקרא תחתית הגולגולת שלך, המכונה גם העצם העורפית שלך. קבוצה של שרירים המכונה תת עורפית מתחברת לכאן ויכולה להידוק מאוד כאשר הראש שלך לא מיושר עם הצוואר שלך.
שריר נוסף כדי להיות בטוח "להגיע" לכדורי הטניס שלך הוא semispinalis capitus. שריר זה מסייע בשמירה על עקומת צוואר הרחם הרגילה ושלם, כמו תת עורפיים, עוזר להאריך את ראשך לאחור. זה גם אחראי להטות את הראש הצידה. כמו תת עורפיים, גם שריר הסמיספינאליס הקפיטוס מתחבר בתחתית הגולגולת.
כדי להפוך את החוויה שלך עם כדורי הטניס מתחת לגולגולת שלך לנוחה יותר ונינוחה, אתה יכול לבנות מכשיר SMR משלך. זה ממש קל.
כל שעליך לעשות הוא לשים שני כדורי טניס בגרב ולמקם את זה מתחת לקרקעית הגולגולת שלך, עם כדור טניס אחד משני צידי הצוואר שלך. השימוש במכשיר ה- SMR שלך עשוי להעניק לך חוויה יציבה יותר באופן כללי, מה שעשוי לסייע בהרפיית השרירים הממוקדים.
שפר את ניידות עמוד השדרה החזי שלך באמצעות SMR
עמוד השדרה של בית החזה, שמתאים ומציע נקודות חיבור לצלעות שלך, נמצא במצב טוב כדי לספק תמיכה לצוואר, לחגורת הכתפיים ולמשקל הראש שלך. עמדה זו מאפשרת גם לגב העליון לסייע במניעת או ניהול פציעות.
מסיבה זו, מדוע לא לנצל את יכולת הפלטפורמה של עמוד השדרה של בית החזה על ידי השבת כל הניידות שאבדה שהתרחשה באזור זה? אם אתה כמו אנשים רבים, שרירים תפוסים בעמוד השדרה החזי שלך מגבילים מספר תנועות, כלומר היכולת שלך להתפתל, להטות, לכופף ולהאריך. גלגול קצף הוא כלי SMR טוב במיוחד להפגת מתח בשרירים המניעים בדרך כלל את התנועות הללו.
שכב על הגב, כשגלגלת הקצף ממוקמת לרוחב ואופק בגובה הקצות התחתונים של השכמות. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. נשמו עמוק, והירגעו!
מתי כדאי ולא כדאי לנסות לגלגל קצף
בעוד ש- SMR פופולרי מאוד הן בעולם הכושר והן בחוגי הטיפול, ישנם מקרים בהם זה אינו נוהג מתאים. אם לאחרונה סבלת מפציעה או שיש לך מצב כאב כרוני קיים כגון פיברומיאלגיה, גלגול קצף, מנוחה על כדורי טניס וכדומה אולי לא בשבילך. הדרך הטובה ביותר לדעת בוודאות היא שיהיה לך שיחה עם איש מקצוע בתחום הבריאות המורשה שלך - או עם MD או עם פיזיותרפיסט. סיבות אחרות להתרחק מ- SMR כוללות הפרעות גרמיות ו / או בעיות במחזור. שוב בקש מהרופא או מה- PT הדרכה אם אינך בטוח.
אבל אם מפנים אותך לגלגול קצף, זו עשויה להיות דרך נהדרת להפחית רקמות צלקות מפציעות או ניתוחים מהעבר, להרגיע את השרירים הפעילים יתר על המידה, לשפר את היציבה, וכמובן, לשפר את הגמישות ולהגביר את הניידות של כל הגוף.