תוֹכֶן
מתיחת רצועת ה- iliotibial (IT) שלך היא הדרך הטובה ביותר למנוע תסמונת חיכוך של Iliotibial band (ITBS). מצב זה גורם לכאבי מפרק הירך או כאבי ברכיים ובעוד שהוא נוטה להיות פציעת ריצה שכיחה, הוא עלול להתרחש גם אצל אנשים שאינם רצים. לעתים קרובות ITBS דורש פיזיותרפיה כדי לעזור להפחית את הכאב, לשפר את טווח התנועה סביב הירך והברך, ולחזק את שרירי הירך והשרירים סביב הברך.אחד הדברים המאתגרים ב- ITBS הוא שזה יכול להיות קשה למתוח את הלהקה iliotibial. הרצועה העבה של רקמות נמתחת מהירך הצדדית עד הברך, והידיעה באיזה מתיחה לעשות ומתי לעשות זאת, היא חלק מהקרב בטיפול במצב. יש אנשים שנהנים ממתיחת ITB עומדת, אך מטופלים רבים מתקשים להרגיש את המתיחה הזו. מתיחת ה- ITB העומדת מתמקדת גם בחלק הירך של רצועת האיליו, וזה לא ממש יכול להגיע לחלק הברך של המבנה.
אבל יש דרך טובה יותר למתוח את ה- ITB שלך. מתיחת הלהקה iliotibial הצידה היא התרגיל המושלם למתוח את היבט הברך של ה- ITB שלך.
מה גורם לכאבי ITBS
פעמים רבות, הידוק במבנה הנקרא להקת ה- iliotibial (IT) יכול להיות גורם אחד ל- ITBS. רצועת הרקמה האיליאטיבית היא רצועה עבה של רקמה המשתרעת מצד הירך עד הברך. כאשר הלהקה האיליו-ביאלית חוצה את החלק החיצוני או הצדדי של הברך, היא עלולה להתחכך באופן חריג ולגרום לכאב.
לפעמים, אטימות ברצועת האיליוטיב גורמת לכאבי מפרק הירך. בתדירות גבוהה יותר, הידוק של הלהקה iliotibial גורם לכאבי ברכיים לרוחב, שלרוב מרגישים כמו תחושת צריבה חדה בחלקו החיצוני של ברך הברך (פיקה). אטימות כאן יכולה גם לגרום לכרית הברך שלך לזוז ממקומה ולגרום לתסמונת לחץ פטלופמוראלית או תת-תזוזת פיקה.
תסמונת חיכוך של רצועת אילוביטיב עשויה להגביל את יכולתך לרוץ. במקרים חמורים, אתה עלול גם לחוש כאבי ברכיים חדים בעת עלייה מישיבה או עם הליכה. לפעמים הליכה במעלה מדרגות הופכת לבעיה אם יש לך ITBS.
אם יש לך כאבי ברכיים רוחביים או כאבי מפרק ירך, עליך להתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי לקבוע אם מדובר ב- ITBS. הפיזיותרפיסט שלך יכול להעריך את המצב שלך ולקבוע תרגילים שיעזרו לך לשפר את כוחך וגמישותך ברצועת האיליו.
מתיחת להקת ה- IT הטובה ביותר
מתיחת ה- ITB הנמצאת בצד היא דרך נהדרת לשפר את הגמישות של רצועת האיליוטיב שם היא חוצה את ההיבט הצדדי של הברך. כך אתה עושה את זה:
- התחל משכיבה על צד אחד. הצד שאתה רוצה למתוח צריך להיות למעלה.
- שמור על הברך התחתונה כפופה ליציבות, ואז הושיט אחורה ותפס את הקרסול של הרגל העליונה וכופף את הברך. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת הירך (שריר הארבע ראשי).
- בזמן שאתה מחזיק את הברך העליונה כפופה, השען בעדינות את כף הרגל התחתונה על הברך העליונה. השתמש בכף הרגל שלך מעל הברך כדי למשוך את הברך העליונה כלפי מטה לכיוון הרצפה. אתה צריך להרגיש תחושת משיכה בצד כרית הברך שלך, שם רצועת האיליו-ביאלי חוצה את מפרק הברך.
- החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות ואז הרגע. חזור על מתיחה זו שלוש עד חמש פעמים.
ניתן לבצע מתיחה זו פעמיים-שלוש ביום, והיא עשויה להשתלב כחלק משגרת חימום לפני פעילות ספורטיבית. כמובן, אם יש לך שאלות או שאתה מרגיש כאב מוגבר עם מתיחה זו, פנה לפיזיותרפיסט שלך לקבלת הדרכה אישית על טיפול ITBS שלך.
דרך נוספת למתוח את רצועת האיליוטיב היא מתיחת ה- ITB העומדת, המתבצעת בעמידה על קיר, והיא מכוונת יותר לרצועת האיליוטיב כאשר היא חוצה את הירך.
מילה מ- Wellwell
תסמונת חיכוך של אילובי-ביאליאה עלולה לגרום לכאבי ברכיים וכאבי מפרק הירך, והיא יכולה להגביל את יכולתכם ללכת, לרוץ וליהנות מפעילות פנאי רגילה. מתיחת הלהקה iliotibial הנמצאת בצד היא תרגיל שתוכלו לעשות כדי לשפר את הגמישות שלכם כדי להחזיר במהירות את התפקוד הרגיל.