תוֹכֶן
נדודי שינה מאופיינים בקושי ליפול או לחזור לישון. ככל שהוא מחמיר, יותר מהזמן שמושקע במיטה מושקע ער. זה יכול להיות מועיל להבין בעיות שינה על ידי בחינת יעילות השינה. מדידה זו עשויה גם לגרום לשינויים בהרגלי השינה שעשויים לשפר את עומק ואיכות השינה. למד כיצד לשפר את השינה באמצעות הגדרה וחישוב יעילות השינה.סקירה כללית
יעילות השינה היא היחס בין הזמן המושקע בשינה (זמן השינה הכולל) בלילה בהשוואה לכמות הזמן הכוללת שבילה במיטה. לדוגמא, אם גבר מבלה 8 שעות במיטה בלילה נתון, אך רק למעשה ישן במשך ארבע מהשעות האלו, יעילות השינה שלו באותו ערב תהיה 50% (ארבע חלקי שמונה כפול 100 אחוז). כדוגמה נוספת, לאישה שישנה שש מתוך 8 השעות שהן במיטה תהיה יעילות שינה של 75 אחוז (שש חלקי שמונה כפול 100 אחוז).
אם אדם מבלה את רוב הזמן שהוא במיטה בפועל ישן, אזי הם נחשבים יעילים בשינה (או בעלי יעילות שינה גבוהה). עם זאת, אם אדם מבלה הרבה מהזמן הכולל שהוא במיטה ער, אז זה לא נחשב יעיל בשינה (או שהאדם יעיל שינה נמוך). זה קורה בדרך כלל בנדודי שינה.
שינה יעילה מובילה לשינה עמוקה יותר באיכות גבוהה יותר עם פחות הפרעות. זה עלול לגרום לתחושות של אנרגיה ומנוחה טובה עם התעוררות, בעוד שינה לא יעילה עלולה להוביל לתחושות של עייפות וחוסר שקט. על מנת להשיג יעילות שינה טובה, מומלץ שלא לבלות זמן נוסף במיטה.
נדודי שינה והפרעות שינה שכיחותהמשמעות של שיעורי יעילות שינה שונים
יעילות שינה של 85 אחוז ומעלה נחשבת לנורמלית ואילו יעילות שינה בכל מקום מעל 90 אחוז נחשבת לטובה מאוד. יעילות שינה נמוכה מ 85 אחוז נחשבת לקויה והיא סימן שאדם זקוק לו. כדי לישון יעיל יותר. נדודי שינה מובילים לעיתים קרובות ליעילות שינה שהיא 75 אחוז ומטה. כאשר יעילות השינה קרובה ל 100 אחוז, זה עשוי להצביע על כך שהאדם אינו מקבל מספיק שעות שינה בגלל זמן לא מספיק במיטה כדי לענות על צורכי השינה שלו.
דרכים לשיפור יעילות השינה
ישנן דרכים רבות לשיפור יעילות השינה. רבות מהצעות אלה עשויות להשתלב בייעוץ בסיסי לשיפור השינה (הנקרא היגיינת שינה) או כחלק מטיפול מובנה הנקרא טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI).
צור מקלט שינה
הדבר הראשון שיש לעשות כדי לשפר את יעילות השינה הוא לשמור את המיטה ואת חדר השינה כמקום לשינה. זה עשוי להיות כרוך בביטול כל הסחות הדעת הפוטנציאליות בזמן השינה. לא צריכה להיות טלוויזיה מופעלת ושום מוזיקה לא תושמע. אם אתה רגיל להפעיל את הטלוויזיה או את המוזיקה, עליך לעבוד על מנת לשבור את ההרגלים האלה וללכת לישון באווירה שקטה, חשוכה ושלווה.
כל האורות צריכים להיות כבויים, במיוחד אורות מהבהבים, מהבהבים או במיוחד. אין להסתכל על טלפונים סלולריים במיטה, מכיוון שנורות המסך יכולות לעורר את המוח ולהשאיר אותו ער. צריך גם להשתיק את הצלילים הפוטנציאליים של טלפון נייד, והאפשרות הטובה ביותר היא להשאיר את הטלפון לטעינה בחדר אחר (כמו המטבח).
שפר את הקשר בין המיטה לשינה
אין להשתמש במיטה לפעילויות שאינן שינה או יחסי מין. זה אמור לעזור גם בשיפור יעילות השינה. השתתפות בפעילויות שאינן שינה במיטה, כמו קריאת ספר או צפייה בטלוויזיה, מאמנת אותך לשייך את המיטה לפעילויות בזמן ער. שכיבה וקריאה של שעתיים מוסיפה לזמן הכולל במיטה, ומפחיתה מאוד את יעילות השינה המחושבת. המיטה צריכה להיות קשורה לשינה או להירדם בלבד, ולכן יש לסלק את כל הפעילויות האחרות מהמיטה.
שמור על בקרת גירויים וקם אם אתה ער
על פי כללי בקרת הגירויים, אם אתה ער יותר מ 15 עד 20 דקות, מומלץ לקום, לעזוב את חדר השינה ולעשות משהו מרגיע.ברגע שאתה מתחיל להרגיש ישנוני, חזור אל חדר שינה לישון. זה עוזר להכשיר אותך לישון טוב יותר במיטה.
גלה כיצד מיזוג אופטימלי עם בקרת גירויים מסתיים נדודי שינהלהיות פעיל במהלך היום ופעילות גופנית
פעילות גופנית מוצעת גם כשיטה לשיפור יעילות השינה. פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעבוד כדי לעייף את הגוף, וכך בבוא העת לשינה בסוף היום, הגוף יהיה מוכן ומחכה.
הגן על הזמן לפני השינה והירגע לפני השינה
לעתים קרובות מומלצת פעילות מרגיעה ממש לפני השינה. זה יכול לכלול מקלחת או אמבטיה או קריאת ספר (במקום אחר שאינו במיטה). פעילות רגועה ומרגיעה יכולה לסייע בהכנת הגוף לשינה ובשיפור יעילות השינה הכוללת.
איך לבחור את הזמן המושלם ללכת למיטהשקול איחוד שינה כדי לשפר את שנתך
לבסוף, אם כל השאר נכשל, ניתן לשפר את השינה על ידי התבוננות במגבלת השינה או איחוד השינה. על ידי צמצום הזמן במיטה כדי לשקף טוב יותר את צרכי השינה שלך, אתה תבלה יותר זמן במיטה בפועל בשינה. ניתן להשיג זאת על ידי התבוננות בזמן הערות קבוע ועיכוב שעת השינה. לעתים קרובות מועיל להגביל את הזמן הכולל במיטה ל -6 או 7 שעות. עשויים לחלוף מספר ימים עד שהיתרונות של שינוי זה יתבררו. אם מתרחשת ישנוניות בשעות היום, ניתן להאריך את הזמן הכולל במיטה בהדרגה עד למילוי מלא של צרכי השינה. עדיף לבצע שינויים אלה בהנחיית מומחה לרפואת שינה.
כיצד להפחית לחץ ומחשבות מירוצים בלילהמילה מ- Wellwell
אם אתה מתקשה ביעילות שינה ירודה או נדודי שינה, פנה לעזרה נוספת. טיפול ב- CBTI יכול להיות יעיל ביותר. אפשר להימנע משימוש ארוך טווח בכדורי שינה, העלולים להיות בעלי תופעות לוואי משלהם. במידת הצורך, פנה להערכה על ידי רופא שינה מוסמך.