תרגילי כוח לדלקת מפרקים בעמוד השדרה בגב התחתון

תוֹכֶן

• שרירים חזקים עוזרים בניהול תסמיני דלקת פרקים
• תכנית חיזוק לדלקת מפרקים בעמוד השדרה בגב התחתון
• תמרון משיכה בבטן
• גשר גלוט
• כלב ציפור עם זרוע ו / או הגבהת רגליים

אם אתה רגיל לנהל אורח חיים פעיל, הסתגלות לדלקת מפרקים ניוונית בגב התחתון עשויה להוות אתגר לא מבוטל. ראשית, תסמיני דלקת מפרקים בעמוד השדרה נוטים להחמיר כאשר אתה קם וכשאתה שוכב. בעמידה, כוח הכבידה דוחס את עמוד השדרה, מה שעלול לגרום לכאב. עם כל הלחץ הזה, אתה אולי תוהה אם יש משהו שאתה יכול לעשות בעצמך כדי להקל עליו. כפי שמתברר, יש.

"גרעין חזק, כמו גם שרירי גב חזקים, הם המפתח לניהול כאבי דלקת מפרקים בעמוד השדרה בעמידה", אומרת דבי טורצ'אן, MSPT, מומחית קלינית בפיזיותרפיה בבית החולים הפרסביטריאני בניו יורק / המרכז הרפואי וויל קורנל בניו יורק. "אלה השרירים המספקים יציבות דינמית."

לאנשים הסובלים מדלקת מפרקים בעמוד השדרה (בכל מקום לאורך עמוד השדרה), טורצ'ן ממליץ לעשות תרגילי פילאטיס מתחילים בכדי לעזור להקל על הדחיסה הנובעת מעמידה. טורקזן הוא גם תומך בפעילות גופנית במים.

שרירים חזקים עוזרים בניהול תסמיני דלקת פרקים

כשאתה שוכב, יש לך פחות תמיכה בשרירים בעמוד השדרה שלך, מה שעלול להגביר את הדחיסה, ולכן כאב.

אבל אם השרירים שלך חזקים, אתה מרוויח מהתכונות התומכות שלהם גם כשאתה נח. חיזוק השרירים עשוי לפתח תמיכה בגב שלך, מה שעשוי לסייע בניהול התקדמות המחלה, כמו גם ברמות הכאב שלך.

אז מה הדרך הטובה ביותר להחזק את שרירי הגב כדי למזער את הדחיסה בעמוד השדרה? שוחחתי עם חגית רג'טר, פיזיותרפיסטית במרכז הניידות המשותף בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק, שנתנה לי תוכנית אימונים פשוטה שנועדה לעשות זאת בדיוק.

תכנית חיזוק לדלקת מפרקים בעמוד השדרה בגב התחתון

ראשית, מילת אזהרה: עליך לעבוד עם ספק שירותי הבריאות שלך כדי להיות בטוח שתרגילים אלה מתאימים למצבך וכי אתה מבצע אותם כהלכה. הגרסה המדויקת, יחד עם המספר המדויק של סטים וחזרות שאתה צריך לעשות, עשויים להשתנות בהתאם למצב עמוד השדרה שלך, לכל מצב רפואי אחר שיש לך וכיצד אתה בכושר. להלן לעיון כללי בלבד.

עבור תרגילים אלה, עדיף לא לעשות אותם במיטה. השתמשו בשטיח או שמיכה על הרצפה.

• שכב בשכיבה (על הגב) עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• בנשיפה, הביאו את שרירי הבטן לכיוון הגב.
• החזק למשך 5 שניות.
• הרפי את שרירי הבטן ונח למשך 5 שניות. זה נציג אחד.

תמרון משיכה בבטן

בתרגיל פשוט זה, כל שעליך לעשות הוא להפעיל את שרירי הבטן על ידי משיכתם פנימה. Rajter ממליץ לעשות את ה- 20-30 חזרות של מהלך משיכה זה פעם או פעמיים ביום כדי להגביר את יציבות הליבה שלך.

• אתה יכול גם לבצע את משיכת האב עם הטיה באגן הנלווה כך:
• שכב על הגב.
• שאפו וקשתו את הגב, מה שאומר להזיז את עצם הערווה כך שהיא מצביעה לכיוון הרצפה (ולא לתקרה או לראש).
• החזק את זה למשך 3 שניות.
• תירגע למשך 3 שניות.
• לאחר מכן, שטחו את הגב ומשכו את הבטן לכיוון הרצפה (וכלפי עמוד השדרה).
• החזק למשך 3 שניות ואז הרגע למשך 3 שניות.
• רייגטר ממליץ לעשות 20-30 מזה פעם עד פעמיים ביום.
• שכב פרקדן.
• תנו לראש ולכתפיים להירגע. אתה תשתמש בפלג הגוף התחתון שלך.
• הדק את שרירי הבטן והגלוטות שלך (שריר הגלוטאוס מקסימוס ממוקם בחלק האחורי של האגן שלך, כלפי החלק התחתון).
• הרם את הירכיים כך שתיווצר קו ישר מברכיים לכתפיים.
• החזק את זה למשך 5 שניות.
• תרד למטה.

גשר גלוט

בצעו את גשר הגלוטים כ20 עד 30 פעמים, 1 עד 2 פעמים ביום. (אם אתה עושה זאת פעמיים ביום, אז עשה 10-15 בכל פעם. במילים אחרות, אל תגזים.)

• התחל על הידיים והברכיים (ארבע).
• מקם את תא המטען שלך בתור אחד נחמד וארוך. זה נקרא עמוד שדרה ניטרלי.
• התחל בהרמת זרוע אחת למעלה, אך שמור על תא המטען שלך יציב. הניחו אותו שוב למטה.
• כאשר אתה בטוח שאתה יכול להרים זרוע אחת מבלי להזיז גם את תא המטען שלך, נסה זאת עם הרמת רגליים במקום זאת.
• לאחר שהשתלטו על הרמת הרגל, נסו להרים זרוע אחת ואת הרגל הנגדית בו זמנית, ושמרו שוב על תא המטען.

כלב ציפור עם זרוע ו / או הגבהת רגליים

רייגטר מזהיר אותך לצפות בכל עיגול או קשת בגב בזמן שאתה מזיז את הנספחים שלך. זה אומר שעמוד השדרה שלך כבר לא ניטרלי.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל
• טֶקסט