תוֹכֶן
בניית קבוצות שרירים מרכזיות כמו המפיצים המוזנחים שלך (הירכיים הפנימיות) היא אחת הדרכים היעילות ביותר להדוף כאבי גב. יציבות ירודה ירודה ממדריכים חלשים או הדוקים עלולה להוביל לכאבי גב תחתון או להחמיר אותה. לחזק את השרירים האלה בעזרת תרגילים ממוקדים, עם זאת, ואתה יכול לבנות שרשרת מאוזנת של שרירים כדי לתמוך בירכיים ובגב.המחקר תומך בערך המאמץ, ומציין כי תוספים ושרירים אחרים הממוקדים בירך (כמו החוטפים שלך, או הירכיים החיצוניות) ממלאים תפקידים מכריעים במיקום וייצוב האגן שלך, אשר, בתורו, עוזר לשמור על גבך התחתון מאושר.
כדי למקד את המדריכים שלך, הוסף תרגילים פשוטים אלה לכל אימון כמה פעמים בשבוע. הם יעילים להפליא ולוקחים מעט מאוד זמן.
לחיצת שכבת שכיבה
שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, והניח כדור קטן ומעצב בין הברכיים. סחט בעדינות את הכדור, החזק לקצב ושחרר 10-20 פעמים. תאם את הלחיצות עם הנשיפה שלך, ואת השחרורים עם השאיפה שלך.
זהו תרגיל נהדר למתחילים, אך הוא מתאים גם לימים קלים של מתאמנים מנוסים יותר או כאשר הם לא מרגישים טוב.
הרמת כסא בגובה הירך
שכב על צד שמאל שלך. הניחו את הקרסול והרגל של הרגל העליונה על מושב הכיסא. שמור על הרגל התחתונה שלך בשורה העליונה.
שמור על תא המטען, הכתפיים והצוואר שלך בזמן שאתה מרים את הרגל התחתונה כלפי מעלה כדי לגעת במושב הכיסא, החזק לקצב ואז הנח אותו.
שמירה על שאר גופך מעורב וביישור חשוב יותר מאשר להגיע לגובה למתיחת הרגל. הרמת הרגל, בשילוב עם צורה מעולה, היא זו ש"מקבלת "את המצטברים. (תשתפר עם התרגול.)
נסו להרים בנשיפה ולהוריד בשאיפה. בצע 10 חזרות והחלף רגליים. בנה משם ככל שאתה מתחזק.
כוויות צד
זהו תרגיל מאתגר יותר.
שכב על צד שמאל עם כדור קשקש קטן או בינוני בין הקרסוליים ומשקל פלג גופך העליון מונח על זרוע שמאל. שמור על הכדור סחוט בין הקרסוליים, הרם את הרגליים כמה סנטימטרים והחזק למשך 2 עד 10 שניות ואז הוריד אותם.
הכדור בין הקרסוליים נותן לך הפרופריוספציה, או הזדמנות להרגיש איפה הרגליים שלך בחלל, יחסית זו לזו. הכדור מייצר גם כיווץ שרירי תוספים מעט יותר.
זכור לנשום בהתמדה בזמן שרגליך באוויר. בצע 3-10 חזרות (תלוי ברמת הכושר שלך, וכמובן רמת הכאב שלך), ואז החלף צד וחזור.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט