תרגילי מתיחה לדלקת פלסרית

תוֹכֶן

• מתיחת עגלים
• מתיחת מדרגות
• מתיחת כף הרגל
• מתיחת כבל עקב
• וול רזה
• ציפוי לאחר מתיחה

תרגילי מתיחה לדלקת פלנטרית עלולים להיראות חסרי משמעות. אך מחקרים מראים כי הם יעילים לניהול כאב ולשיפור התפקוד אצל אנשים הסובלים מהמצב, הגורם לעיבוי של צמח הברך - רצועה הממוקמת בקשת כף הרגל. למעשה, תרגילי פלנטרית פאסיטיס הם מרכיב מרכזי כל תוכנית טיפול למצב כואב בכף הרגל.

הגורם העיקרי לדלקת פלנטרית הוא מיקרו טראומות המובילות להתנוונות ולדמעות של צמח הרך, אשר גורמות לרגישות, כאב ונפיחות סביב עקב כף הרגל. אם המצב לא מנוהל, זה יכול להשפיע על איכות החיים שלך ולהפוך את הפעילות השוטפת לבלתי נוחה וקשה יותר. מקרים מתמשכים וחמורים עשויים לדרוש ניתוח.

הפיזיותרפיסט או הרופא שלך עשויים להעביר אותך בתרגילי מתיחה שכיחים של plantar fasciitis, או שתוכל לנסות אותם בעצמך בבית. שגרה זו היא פשוטה ולעתים קרובות מספיק בכדי להקל על הסימפטומים של דלקת פלנטרית אצל רוב האנשים.

מתיחת עגלים

הדרך הקלה ביותר לבצע את מתיחת העגל היא על ידי עמידה של כ -1 עד 2 מטרים מקיר.

1. הישען על הקיר עם זרועותיך פרושות.
2. הניחו רגל אחת על הקרקע בקו המשתרע מטה מכתפיכם ורגל אחת מאחורי גופכם.
3. שמור על כף הרגל האחורית שטוחה על הקרקע והרגיש מתיחה בחלק האחורי של העקב (גיד אכילס).
4. החזק את המתיחה לספירה של 10 וחזור על הפעולה. עשו את שני הצדדים.

כדי להדגיש את המתיחה הזו, הפנה את הברך האחורית כלפי מטה לכיוון הקרקע תוך שמירה על כף הרגל על ​​הרצפה.

מתיחת מדרגות

לביצוע מתיחת מדרגות, מצא מדרגות מדרגות או מדרכה.

1. שמור על כף הרגל שברצונך למתוח לאחור וקח צעד אחד למעלה עם כף הרגל השנייה.
2. הישען במדרגות והשאיר את כף הרגל האחורית שטוחה.
3. מרגישים את המתיחה בחלק האחורי של העקב. נסו להירגע ואפשרו לגופכם להישען יותר אל המדרגה.

מתיחת כף הרגל

מתיחת כף הרגל נעשית היא תנוחת ישיבה.

1. הושט קדימה ותפס ברגלך. אם אתה לא מספיק גמיש, פשוט חצה את הרגל ותפוס את כף הרגל.
2. משוך את בהונותיך לכיוון השוק תוך כדי להחזיק את כף הרגל ביד השנייה.
3. מרגישים מתיחה בתחתית כף הרגל.

החזיקו זאת בספירה של 10 תוך תחושת המתיחה לאורך קשת כף הרגל. חזור על הפעולה לפחות 3 פעמים מכל צד.

מתיחת כבל עקב

ניתן לבצע מתיחת חוט בעקב על ידי הושטת יד קדימה ואחיזת כף הרגל. שמור על הברך ישר עם בהונותיך כלפי מעלה.

אם זה קשה, היעזר בגומייה או מגבת.

1. החזק את קצוות הלהקה או המגבת. לולג את האמצע סביב בהונותיך.
2. משוך את הקצוות אליך. זה ימשוך את בהונותיך מבלי שתצטרך להגיע אליהן.

זה ימתח גם את החלק האחורי של הרגל וגם את החלק התחתון של כף הרגל.

וול רזה

1. עמדו מול קיר והניחו את כפות הידיים על הקיר בגובה העיניים.
2. מקם את כפות הרגליים במרחק של כ -12 סנטימטרים זה מזה, זו מול זו.
3. שמור על הברך הקדמית ישרה והנח את האצבעות כנגד הקיר גבוה ככל האפשר.
4. הישען לקיר כך שתוכל להרגיש מתיחה ברגל הקדמית.
5. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
6. חזור למצב ההתחלה וחזור על שלוש פעמים. החלף רגליים וחזור.

תרגיל זה יכול להיעשות מספר פעמים ביום.

ציפוי לאחר מתיחה

השלב האחרון בשגרה זו הוא לקרח את קשת כף הרגל. שמור חפיסת קרח קפואה במקפיא שלך כשתזדקק לה; אתה יכול גם למלא בקבוקי מים מפלסטיק ולהקפיא אותם לשם כך.

הנח את חבילת הקרח מתחת לקשת כף הרגל למשך 10 עד 15 דקות. למתוח את כף הרגל במהלך תקופה זו. אם אתה משתמש בבקבוק מים קפוא, אתה יכול לגלגל אותו מתחת לרגל שלך באותה תקופה.

עיסוי בקבוקי קרח לדלקת פלסרית

מילה מ- Wellwell

פלנטרי פאסיטיס אינו תנאי להתעלם מכיוון שכך הדבר עלול לעכב פעילויות יומיומיות ולסבך את איכות החיים. יתר על כן, הכאב עשוי לאלץ אותך לשנות את אופן ההליכה שלך, מה שעלול בסופו של דבר להוביל לאי נוחות ברגל, בברך, בירך ובגב. בזמן שמתיחות, מנוחה וטיפול בקרח יכול לעזור, וודא שיש לך זוג נעליים חסונות המציעות תמיכה מספקת והתאמה נכונה.

קניית נעליים שמתאימות