האם חשיפה לשמש ללא הגנה יכולה להיות טובה עבורך?

תוֹכֶן

• איזון בין שימוש בקרם הגנה לבין חשיפה מספקת לשמש
• ויטמין די
• מחסור בוויטמין D
• תוספי ויטמין D

רובנו יודעים להשתמש בקרם הגנה כשאנחנו בחוץ. אחרי הכל, קרם הגנה ממזער את הסיכון לסרטן העור. עם זאת, שימוש מתמיד במסנן קרינה בחוץ מונע מהעור לייצר ויטמין D. למרות שויטמין D נמצא במזונות שאנו אוכלים, כמעט מיליארד אנשים ברחבי העולם לוקים בויטמין D.

בנוסף לבריאות העצם, רמות נאותות של ויטמין D עשויות גם להקל על הסיכון למחלות שונות אחרות, כגון סוכרת, טרשת נפוצה וסרטן.

מחקרים מראים כי בילוי של כמה דקות בשבוע בשמש אחר הצהריים ללא קרם הגנה עשוי לעזור לגופכם להכין את ויטמין D שהוא זקוק לו וכעת הוא חסר.

איזון בין שימוש בקרם הגנה לבין חשיפה מספקת לשמש

קרינת UV מהשמש היא גורם הגורם לסרטן (כלומר, מסרטן) האחראי ישירות לרוב של כ -1.5 מיליון מקרי סרטן העור המתרחשים בארצות הברית מדי שנה. יתר על כן, קרינה אולטרה סגולה גם היא התורמת העיקרית ל 8000 מקרי המוות כתוצאה ממלנומה גרורתית המתרחשים מדי שנה. מלנומה גרורתית היא הסוג הגרוע ביותר של סרטן העור.

בנוסף לגרימת סרטן העור, במהלך כל החיים, הקרינה האולטרה סגולה באור השמש עלולה להוביל לפגיעה בעור, שינויים קוסמטיים ויובש.

לרוב אתה נמצא בחוץ, אתה בהחלט צריך להקציף על שכבה עבה של קרם הגנה עם SPF של לפחות 15. החל קרם הגנה זה על כל אזורי גופך החשופים לשמש, כולל הפנים, הידיים והרגליים. . כמו כן, אל תשכחו שחבר יכסה את הגב.

גם אם בחוץ מעונן או קריר, כדאי ללבוש קרם הגנה. קרם הגנה משקף, מפזר או סופג קרינה אולטרה סגולה ומגן עליך מפני השפעותיו המזיקות. הקפד להימנע משימוש בקרם הגנה שפג תוקפו.

כדאי גם להחיל קרם הגנה מחדש לפי הצורך. לדוגמא, לאחר שחייה, הזעה או מגבת, יש להחיל קרם הגנה מחדש. אתה צריך גם להחיל קרם הגנה לאחר שהיית מחוץ לשמש במשך שעתיים או יותר.

למרות שזה רעיון טוב ללבוש קרם הגנה עם SPF של 15 במשך רוב הזמן שאתה בחוץ, על פי NIH:

"הוצעו על ידי חוקרים מסוימים בויטמין D, למשל, כי חשיפה לשמש בערך בין השעות 10: 00-15: 00 לפחות פעמיים בשבוע לפנים, לזרועות, לרגליים או לגב ללא קרם הגנה בדרך כלל מובילה למספיק. סינתזת ויטמין D ושימוש מתון במיטות שיזוף מסחריות הפולטות קרינת UVB של 2% –6% יעיל גם כן. אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש צריכים לכלול מקורות טובים של ויטמין D בתזונתם או ליטול תוסף כדי להשיג רמות מומלצות של הַכנָסָה."

במילים אחרות, כמה פעמים בשבוע, כדאי לך לצאת לשמש לטיול קצר ללא הגנה על בגדים או קרם הגנה. שים לב שאתה לא צריך להשתזף כשלעצמו - פשוט לחשוף את עצמך לחום השמש של הצהריים מכיוון שקרם הגנה עושה את עבודתו כל כך טוב שויטמין D הנחוץ לא יעבור.

ויטמין די

ויטמין D דומה יותר להורמון מאשר לויטמין; קולטני ויטמין D נמצאים כמעט בכל תאים בגוף. בגוף, לוויטמין D תפקידים רבים, כולל התפקידים הבאים:

• מטבוליזם בעצמות
• תפקוד מערכת החיסון
• הפחתת דלקת
• צמיחת תאים
• תפקוד עצבי ושרירי

יש לציין כי ויטמין D מסייע לספיגת סידן במעיים ושומר על ריכוזים נאותים של סידן ופוספט בדם בכדי לתווך מינרליזציה של העצם, צמיחת עצם ושיפוץ עצמות.

בגוף, ויטמין D מיוצר לראשונה בעור כאשר העור נחשף לקרינת אולטרה סגול B (UV-B) באור השמש. לאחר מכן הוא מועבר לכבד שם הוא מטבוליזם עוד יותר. יותר מ -90% מאספקת הוויטמין D האנושית מגיעה מאור השמש. רוב האנשים מקבלים לפחות חלק מוויטמין D שלהם מאור השמש. ריכוזי ויטמין D בדם הם האינדיקטורים הטובים ביותר למחסור פוטנציאלי.

במהלך 20 השנים האחרונות, רמות הוויטמין D בקרב גברים אמריקאים אך לא נשים אמריקאיות ירדו מעט. ירידות אלו בקרב גברים הן ככל הנראה משניות לעלייה במשקל הגוף, לשימוש רב יותר בהגנה מפני השמש ולירידה בצריכת חלב.

ויטמין D נמצא באופן טבעי בכמה מזונות שאנו אוכלים, כולל הדברים הבאים:

• חלמונים
• דגים שומניים (למשל סלמון, טונה, סרדינים, פורל ומקרל)
• שמן כבד בקלה
• בשר כבד
• פטריות פורטבלה

ויטמין D מתווסף גם למזונות רבים (מועשרים) כולל הדברים הבאים:

• חלב
• גבינה
• דגני בוקר
• פורמולה לתינוקות
• מיץ תפוזים

ויטמין D תזונתי נספג תחילה במעי הדק ואז עובר חילוף חומרים נוסף בכבד ובכליה לפני שעושה את דרכו למחזור הדם.

מחסור בוויטמין D

הגורמים השכיחים למחסור בוויטמין D כוללים חשיפה מספקת לאור השמש, צריכת תזונה לקויה ובעיות ספיגה. מכיוון שויטמין D מסיס בשומן, אנשים עם מצבים המפריעים לספיגת השומן, כמו מחלות מעי דלקתיות ומעקף קיבה, נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור.

כמות החשיפה לקרינת UV-B שהעור שלך מקבל תלויה בגורמים שונים כולל הגורמים הבאים:

• עונה
• זמן ביום
• קו רוחב
• גיל
• פיגמנטציה בעור
• הַלבָּשָׁה
• שימוש בקרם הגנה

אנשים החיים בניו אינגלנד, במערב התיכון ובצפון מערב האוקיאנוס השקט לא מקבלים מספיק UV-B כדי לייצר ויטמין D בחודשי החורף. יתר על כן, יישום נכון של קרם הגנה עם מקדם הגנה מפני השמש (SPF) של 15 ומעלה מונע 99% מסינתזת ויטמין D בעור. למעשה, קרם הגנה עם SPF של 8 ומעלה חוסם את סינתזת ויטמין D בעור. יתר על כן, רעלות, מטפחות ראש ובגדי מגן אחרים מונעים חשיפה לקרינת UV-B וייצור ויטמין D בעור.

כיסוי ענן מפחית את החשיפה לקרינת UV-B ב -50%, והצל כולל את זה שנגרם על ידי זיהום מפחית את החשיפה ב -60%. קרינת UV-B אינה עוברת דרך זכוכית; לפיכך, ישיבה בבית בשמש לא תביא לייצור ויטמין D בעור.

אצל מבוגרים, מחסור בוויטמין D מציג כאב וחולשת שרירים. כאב בירך, בצלעות, בירך, ברגל ובאגן אופייני למחסור. חולשת שרירים משפיעה על הגפיים והגב והיא יכולה להתבלבל בין פיברומיאלגיה או דיכאון.

ללא כמויות נאותות של ויטמין D, העצמות עלולות להיות שבירות, דקות ועוותות. מחסור בוויטמין D מביא לרככת בקרב ילדים ולאוסטאומלציה אצל מבוגרים. אצל קשישים, ויטמין D יחד עם סידן מגנים מפני אוסטאופורוזיס.

יש ויכוח שקיים האם כמויות רבות של ויטמין D יכולות לרסן את הסיכון למחלות לא-שלדתיות. החוקרים בודקים כעת את תפקידו של ויטמין D בהפרעות אוטואימוניות, מחלות לב, מחלות בדרכי הנשימה, סרטן, זיהומים ושברים.

המינון התזונתי המומלץ של ויטמין D לכל האנשים בגילאי שנה עד 70 הוא 600 IU (15 מק"ג). אנשים מעל גיל 70 דורשים 800 IU (20 מק"ג).

תוספי ויטמין D

אנשים שנמצאים בסיכון למחסור בוויטמין D צריכים לעבור בדיקה על ידי הרופאים הראשוניים שלהם. אנשים בסיכון כוללים אנשים קשישים, אלו המקבלים חשיפה מוגבלת לשמש, אלו עם עור כהה יותר ואלה עם מחלות מסוימות (למשל, מחלת קרוהן, צליאק ומחלת כליות).

בנוסף לחשיפה מוגבלת לשמש, אנשים עם מחסור בוויטמין D יכולים לקחת תוספי מזון. ויטמין D צריך להינתן גם עם סידן כדי לקדם את בריאות העצם. תוספי מזון יכולים להכיל שתי איטרציות של ויטמין D: ויטמין D3 וויטמין D2. ויטמין D3 עשוי להועיל יותר מויטמין D2. באופן ספציפי אם כי במינונים תזונתיים, ויטמין D2 וויטמין D3 עשויים להועיל באותה מידה, אך במינונים גבוהים יותר, ויטמין D2 פחות חזק. ואנשים הנוטלים תוספי ויטמין D נוטלים מינונים גבוהים (כלומר, 6000 IE מדי יום).

מילה מ- Wellwell

לרוב, כשאתה בחוץ, עליך ללבוש בגדי מגן ומסנן קרינה עם SPF של 15 ומעלה. הגנה על עצמך מפני הקרינה האולטרה סגולה של השמש מגבילה את הסיכון לסרטן העור. במשך 5 עד 30 דקות כמה פעמים בשבוע, זה יכול להיות רעיון טוב ליהנות משמש הצהריים ללא היתרון של קרם הגנה או ביגוד מגן - במיוחד במהלך חודשי האביב, הקיץ והסתיו בקווי הרוחב הצפוניים. אתה לא צריך להשתזף, הליכה קצרה תעשה. קבלת אור שמש תעזור לגופך להכין ויטמין D הכרחי.