תוֹכֶן
שמן דגים הוא מקור עשיר של חומצות שומן אומגה 3 שעשויות לסייע בהקלה במצבים הקשורים לתסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS). מחקרים מראים שזה יכול לעזור להקל על כאבי המחזור.מחקרים מראים גם ששמן דגים יכול להפחית את הטריגליצרידים ולהפחית את עמידות האינסולין.
שמן דגים עשוי להועיל במיוחד לנשים עם PCOS בגלל הסיכון המוגבר למחלות לב ולרמות הטריגליצרידים הגבוהות הקיימות אצל אנשים הסובלים ממצב זה. אך מחקר שנערך לאחרונה הראה כי תוספי תזונה עשויים שלא להיות יעילים להפחתת הסיכון למחלות לב כפי שחשבו בעבר. להוסיף עוד דגים שומניים לתזונה שלך ולא להסתמך על תוספי מזון.
מהו שמן דגים?
שמור בשומן של דגי מים קרים, שמן דגים הוא שומן רב-בלתי-רווי אומגה -3, העשיר בחומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזה -קסנואית (DHA).
EPA ו- DHA הן חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר והן יכולות לבוא רק מתזונה או מתוספים. חומצות שומן חיוניות אלו מהוות חלק בלתי נפרד מקרומי התאים בכל הגוף ומהוות אבן בניין להורמונים המווסתים את קרישת הדם והדלקת.
לא מאוזן
התזונה האמריקאית הסטנדרטית נוטה לחסר בשומני אומגה 3, בעוד שהיא כבדה גם בשומני אומגה 6, שומן רב בלתי רווי נוסף. אומגה 6 נמצאים בעיקר בשמנים צמחיים הנמצאים בשימוש נרחב במאפים ובמזון מטוגן.
כתוצאה משפע זה של שומני אומגה 6 בתזונה המערבית, היחס המומלץ בין אומגה 6 לאומגה 3 נמצא מחוץ לאיזון, מה שמוביל לעלייה בהשמנת יתר, על פי מחקר אחד. המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), היחס האופטימלי אינו מוגדר, ולא ספציפי מדי עבור האדם הממוצע. במקום זאת, NIH ממליץ בדרך כלל כי הגדלת צריכת אומגה 3 חשובה יותר מאשר עבודה להפחתת צריכת אומגה 6. זה חל גם על נשים עם PCOS.
הוספת שמן דגים לדיאטה שלך
כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים ביותר של שמן דגים עשיר באומגה 3 בתזונה, השיטה הטובה ביותר היא פשוט לאכול יותר דגים. אך אלטרנטיבה נוספת היא נטילת תוספי שמן דגים, אם כי הראיות הראו כי הדבר מעט מסובך יותר: נראה כי צריכה גבוהה יותר של דגים שומניים מגנה מפני מחלות לב וכלי דם (CVD) ותוצאות רבות של CVD, אך מחקרים אחרונים הראו כי אומגה- 3 תוספי תזונה עשויים שלא להציע אותה הגנה. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול שתי מנות של דגי מים קרים בשבוע.
מקרל, טונה, סלמון, חדקן, בורי, דג כחול, אנשובי, סרדינים, הרינג, פורל ומנהדן עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3, ומספקים כגרם אחד של שומנים חיוניים למנה של 3.5 גרם, או בערך 3/4 כוס דגים מתקלפים. הקפידו להכין אותם בגריל או צלוי, לא מטוגן, כדי לשמר בצורה הטובה ביותר את היתרונות שלהם.
נטילת תוספי שמן דגים
שמן דגים בדרך כלל בטוח ונסבל היטב על ידי רוב האנשים, כולל נשים הרות ומניקות כאשר נלקח במינונים נמוכים (פחות מ -3 גרם ליום). הקפידו לחפש תוסף המשתמש בדגים קטנים כמו אנשובי או סרדינים ולא טונה, למשל, להגבלת החשיפה לכספית.
הצריכה היומית המומלצת כיום לנשים בוגרות היא 1.1 גרם.
מחקרים מראים כי המינונים הבאים של שמן דגים עשויים להועיל במגוון מצבים:
- טריגליצרידים גבוהים: 1 עד 4 גרם ליום
- תקופות מחזור כואבות: 300 מיליגרם (מ"ג) אומגה 3, (180 מ"ג EPA ו- 120 מ"ג DHA), במיוחד בשילוב עם 200 IU של ויטמין E
- הגדלת הרגישות לאינסולין: 1 עד 4 גרם ליום
כאשר לוקחים תוספי שמן דגים, אנשים מסוימים עלולים לחוות תופעות לוואי לא נוחות, כגון גיהוקים דגים. נטילת שמן דגים עם ארוחות או אחסון תוספי מזון במקפיא יכולה לסייע במניעת זאת.
דבר עם הרופא שלך
לפני נטילת שמן דגים, עליך לדבר עם הרופא שלך כדי לקבוע אם תוספת מתאימה לך וכמה עליך לקחת.
חולים שעוברים מדללי דם כמו אספירין, לובנוקס, קומדין או הפרין לא צריכים ליטול שמן דגים מכיוון שהוא עלול להגביר את הסיכון לדימום.
חולים הנוטלים תרופות ליתר לחץ דם צריכים גם לנקוט משנה זהירות בעת נטילת שמן דגים מכיוון שהשילוב עלול להוריד את לחץ הדם בצורה דרסטית מדי.
גלולות למניעת הריון עלולות להפריע להשפעות הורדת הטריגליצרידים של שמן דגים ונשים צריכות לנקוט משנה זהירות בשילוב תרופות אלו.
אל תיקח תוספי שמן דגים אם אתה אלרגי לדגים.