תוֹכֶן
מכופפי הירך הם מספר שרירים המקרבים את הרגליים ואת תא המטען שלך בתנועת כיפוף. הם מאפשרים לך להזיז את הרגל או הברך כלפי מעלה לכיוון פלג הגוף העליון, כמו גם לכופף את פלג הגוף העליון קדימה בירך. אתה יכול למתוח או לקרוע את שרירי כופפי הירך באמצעות תנועות פתאומיות או נפילות.אנטומיה ותפקוד
כיפוף מתייחס לתנועת כיפוף המפחיתה את הזווית בין שני חלקי גוף. כאשר שריר מכופף מתכווץ, הוא מושך שתי עצמות זו לזו, בדרך כלל מתכופף במפרק.
במקרה של מכופפי הירך, הם מושכים יחד את עצמות הרגל ואת עצמות הירך או עמוד השדרה במפרק הירך. אם הירך כבר מכופפת, כמו למשל כאשר אתה יושב, השרירים האלה לא עובדים.
אורח חיים בישיבה יכול להוביל לכופפי ירך חלשים ומהודקים שכן הם תמיד במצב המקוצר. מכופפי הירך הדוקים עלולים להוביל לטווח תנועה מוגבל, ליציבה לקויה, לכאבי גב תחתון, בירך ואף לפציעות.
מכופפי הירך שלך צריכים להתאמן כשאתה עומד ולעשות תנועות כמו הרמת רגל כדי לעלות במדרגות, לרוץ או לרכוב על אופניים.
שרירי כופף הירך
השרירים המרכיבים את מכופפי הירך כוללים:
- פסואס מז'ור: שריר ה- psoas הוא שריר עמוק המחבר את עמוד השדרה לרגלך. למעשה, זה השריר היחיד שעושה זאת. הוא עובר מהגב התחתון דרך האגן, ועובר לחלק הקדמי של הירך שם הוא מתחבר לחלק העליון של עצם הירך, שהיא עצם הירך.
- איליאקוס: האיליאקוס הוא שריר שטוח ומשולש שנמצא עמוק בתוך האגן. הוא מתחבר מהאגן לעצם הירך (עצם הירך). הפעולה העיקרית שלה היא להגמיש ולסובב את הירך.
- פי הטבעת: שריר זה הוא אחד מארבעת שרירי הארבע ראשי, המחבר את האגן לגיד הברך. סקוואט וריאות מפעילים את פי הטבעת.
- פקטינוס: שריר הפקטינוס הוא שריר שטוח ומרובע שנמצא בחלק העליון של הירך הפנימית שלך, המכונה לעתים קרובות שריר המפשעה שלך. זה אחראי בעיקר על כיפוף הירך, אבל זה גם מסובב את הירך ואת התוספות, מה שאומר שזה מושך את הרגליים יחד כשהשרירים מתכווצים.
- סרטוריוס: שריר הסרטוריוס הוא שריר דק וארוך שעובר לאורך הירך מאגן עד הברך. זה השריר הארוך ביותר בגוף האדם ועוזר לכופף את הברך והרגל.
תסמיני פציעה של מפרק הירך
הסימפטום העיקרי של מכופף ירך מתוח או קרוע הוא כאב באזור הקדמי של הירך שבו הוא פוגש את הירך. החוויה שלך יכולה להשתנות ועשויה לכלול:
- כאב קל ומשיכה
- התכווצויות וכאבים חדים ו / או כאבים עזים
- סימון
- נְפִיחוּת
- עוויתות שרירים (במקרה של קרע מוחלט)
אתה עלול להרגיש כאב או תחושת משיכה כשאתה עולה מסקוואט או כשאתה קם אחרי הישיבה.
עם קרע מוחלט, שאינו שכיח כמו זן, זה עשוי להיות קשה ללכת.
סיבות
אתה יכול לסנן או לקרוע אחד או יותר מכופפי הירך כאשר אתה מבצע תנועות פתאומיות כגון שינוי כיוונים בזמן ריצה או בעיטה. פעילויות ספורט ואתלטיות בהן זה עשוי להתרחש כוללות ריצה, כדורגל, כדורגל, אומנויות לחימה, ריקודים והוקי. בחיי היומיום, אתה יכול לסנן מכופף ירך כאשר אתה מחליק ונופל.
יש סיכוי גבוה יותר שתפצע פגיעה בכופף הירך אם הייתה לך בעבר, אתה לא מתחמם כמו שצריך לפני שאתה עוסק בפעילות ספורטיבית, השרירים שלך כבר צמודים או נוקשים, או שהשרירים שלך חלשים מלהשתמש בהם יתר על המידה. .
אם תוך כדי פעילות גופנית אתה מנסה לעשות יותר מדי בבת אחת בפרק זמן קצר מדי, אתה יכול גם לסכן את עצמך לפגיעה בכופף הירך.
אִבחוּן
מערכות סיווג ופגיעות שרירים נמצאים כעת בתהליך חידוש ונחקר בכדי להיות מקיפים יותר, כך שיוכלו לכלול אבחנות מדויקות יותר. עם זאת, לעתים קרובות עדיין משתמשים במערכת הדירוג המסורתית.
כיתה א '(קלה)
פציעה בדרגה I היא קרע קטן בשריר שלך, מכאיב מעט ועשוי לגרום לנפיחות קלה ולרגישות. אתה יכול להמשיך בפעילות הרגילה שלך, כולל ספורט. זה עשוי לקחת כמה שבועות עד להחלמה מלאה.
כיתה ב '(בינונית)
פציעה בדרגה II היא קרע גדול יותר בשריר שלך שמקשה על התנועה וגורם לכאב בינוני במיוחד, במיוחד כאשר אתה מזיז את השריר המושפע, נפיחות ורגישות. ייתכן שיש לך אובדן תפקוד של 5% עד 50% ואתה עלול לצלוע.
אינך יכול לחזור לפעילות ספורטיבית עד שהדמעה נרפא לחלוטין. פציעות אלה עשויות להימשך בין שבועות למספר חודשים עד להחלמתן, תלוי כמה הן גרועות.
כיתה ג '(חמור)
קרע מוחלט בשריר הגורם לכאבים חזקים ונפיחות ואינך יכול לשאת משקל על הרגל ההיא, מה שמקשה על ההליכה. איבדת גם יותר מ -50% מתפקוד השרירים שלך. פציעות אלו שכיחות פחות ועשויות להזדקק לניתוח לתיקון השריר הקרוע. זה יכול לקחת כמה חודשים או יותר להחלים לחלוטין.
יַחַס
כל עוד זה לא חמור, אתה אמור להיות מסוגל לטפל במתח מכופף הירך שלך או לקרוע בבית באמצעות פרוטוקול PRICE (הגנה, מנוחה, קרח, דחיסה, גובה) ומשככי כאבים. הנה מה לעשות:
- הֲגָנָה: הגן על הפציעה שלך כדי למנוע ממנה להחמיר או להיפצע שוב. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בסד או תומך או לעטוף אותו בתחבושת.
- מנוחה: הישאר מהירך ככל שתוכל בימים הראשונים והימנע מכל פעילות הגורמת לכאב.
- קרח: שימוש בקרח או באריזת קרח רב פעמית יכול לעזור להקל על הכאב ולהפחית כל נפיחות בשרירים. החל מיד לאחר שנפגעת במשך 20 דקות וחזור על כל שלוש עד ארבע שעות ביומיים-שלושה הבאים.
- דְחִיסָה: אם אתה חושש מנפיחות או מוצא שהוא גובר, נסה לעטוף את האזור הפגוע קלות בתחבושת או ללבוש מכנסי דחיסה.
- גוֹבַה: הרם את הרגל כך שהיא תהיה גבוהה יותר מהלב שלך בתדירות שאתה יכול. זה עוזר להפחית נפיחות ודלקת. (שים לב כי זה עשוי להיות קשה יותר להשגה עם פגיעה בירך. בקש מהרופא או מהפיזיותרפיסט פרוטוקולים ספציפיים לירך).
אתה יכול להשתמש בתרופות ללא מרשם כגון Motrin או Advil (ibuprofen) או Aleve (naproxen) כדי לעזור בכאבים ונפיחות. טיילנול (פרצטמול) פועל להקלה על הכאב, אך אינו מטפל בדלקת ונפיחות.
אם יש לך מחלת לב, לחץ דם גבוה, מחלת כליות, או אם יש לך כיבים או דימום פנימי, פנה לרופא לפני נטילת אחת מהתרופות הללו.
מתי לראות את הרופא
אם הסימפטומים שלך לא משתפרים תוך כמה שבועות או שמתחילים להתקשות להזיז את הרגל ו / או הירך, הגיע הזמן לפנות לרופא שלך. הפציעה שלך עלולה להיות קשה יותר ממה שחשבת במקור, ודורשת טיפולים אחרים, או להיות קשורה לחלוטין לכופפי הירך.
יתכן שתקבלו תרגילים לעשות בבית. אם המתח שלך חמור או שאינו משתפר, יתכן שתצטרך לפנות לפיזיותרפיסט שיעזור לך לעבוד על חיזוק ומתיחת השרירים בהדרגה. דמעות שלמות עשויות לדרוש ממך להשתמש בקביים עד להחלמתך ולפנות לניתוח לחיבור השריר מחדש.
אתה יכול גם לשקול טכניקות לשחרור רקמות רכות וטיפול בנקודת טריגר. שניהם טיפולים אלטרנטיביים המסייעים לטיפול ולהקל על כאב. שחרור רקמות רכות הוא צורה מתקדמת של עיסוי המכוון לסיבי שריר ספציפיים שנפגעו או הסתבכו ועוזרים למתוח אותם ולחזק אותם.
טיפול בנקודות טריגר מתמקד בנקודות טריגר, שהן אזורים הגורמים לכאב כאשר הם דחוסים. עם זאת, כאשר מופעל לחץ על נקודות ההדק הללו, הוא יכול למעשה להקל על הכאב. ניתן לעשות זאת באמצעות מחט יבש, טיפול כירופרקטי או עיסוי.
מְנִיעָה
כדי למנוע פגיעות בכופף הירך, זכור את הטיפים הבאים:
- התחמם תמיד לפני שאתה עוסק בפעילות גופנית או פעילות גופנית כלשהי, אפילו אם זה רק תרגול.
- וודאו שאתם מצננים אחרי הפעילות. למתוח לאט כל קבוצת שרירים והחזק את המתיחה למשך מספר שניות.
- שמור על השרירים במצב טוב על ידי פעילות גופנית באופן קבוע. תרגילים המסייעים למתוח ולחזק את מכופפי הירך כוללים תנוחת יונים, גשרים, ריאות, מתיחת פרפר בישיבה, הרמת רגליים ישרות וכריעה. אל תדחפו חזק מדי; אלה לא צריכים להזיק.
- עבדו על חיזוק שרירי הליבה והגלוטס. שרירים אלה עובדים יחד בכדי לתת לך איזון ויציבות ולעזור לך לעבור את הפעילויות המעורבות בחיי היומיום, כמו גם פעילות גופנית וספורט. כאשר קבוצה אחת של שרירים אלה חלשה או מהודקת, היא עלולה לגרום לפציעה או כאב באחרת, לכן וודא כי תשומת לב שווה לכל אחד מהם.
- לפני שאתה חוזר לפעילות גופנית או לספורט הרגיל שלך, ודא שהפציעה שלך החלימה לחלוטין ושהשרירים חזרו לאותה כוח וגמישות שהיו לך לפני הפציעה (או יותר טוב). לא לקחת מספיק זמן לריפוי יכול להוביל לפגיעה מחדש בעצמך, מה שיכול להחזיר אותך עוד יותר.