תוֹכֶן
התרגיל בגלישת צד הוא תמרון שתוכלו לבצע עבור הגב התחתון שלכם בכדי לסייע בטיפול בכאבי גב או איסיאטיקה שנמצאים בצד אחד של הגב. התרגיל הוא תרגיל הנפוץ על ידי פיזיותרפיסטים העוסקים בשיטת מקנזי.אם יש לך כאבי גב תחתון או איסיאטיקה, ייתכן שתופנה לפיזיותרפיה כדי לעזור להפחית את הכאב ולשפר את התנועתיות והתפקוד הכללי שלך. הפיזיותרפיסט שלך ירשום תרגילים וילמד אותך כיצד לשבת עם יציבה נכונה כדי לעזור לך לנהל את הבעיה שלך.
אמנם שיטות טיפוליות כמו חום או קרח עשויות להרגיש טוב באופן זמני, אך פעילות גופנית ותיקון יציבה הם הכלים העיקריים שלך לטיפול בעצמך בעצמך. על ידי לימוד הדברים הנכונים שעושים (ומה עליכם לעשות לֹא אתה יכול לנהל את הבעיה שלך באופן עצמאי. בדרך זו, אם כאבי הגב שלך יכהו שוב בעתיד, תדע מה לעשות.
האם תרגיל זה מתאים לי?
תרגילי הארכה פועלים בצורה הטובה ביותר עבור פריצות דיסק או רדיקולופתיה מותנית. עבור אנשים עם היצרות בעמוד השדרה או אנשים עם חוסר יציבות כללי בעמוד השדרה, תרגילים אלה עשויים שלא להיות יעילים או עשויים להיות כואבים. אם אינך בטוח, שאל את הפיזיותרפיסט אם תרגילים מבוססי הרחבה מתאימים לך ולמצבך.
התקדמות התרגילים
הפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך להחליט על התרגילים הטובים ביותר למצבך הספציפי. הוא או היא יכולים גם לעזור לך להתקדם בתרגילים שלך כראוי. באופן כללי, אם יש לך התחלה פתאומית של כאבי גב תחתון, עליך לבצע את תרגילי הכאב בגב החירום. תרגילים אלה כוללים שכיבה שטוחה על הבטן, הנחת מרפקים וביצוע לחיצות לחץ.
אם כאבי הגב שלך נמצאים בצד אחד של הגב או במורד רגל אחת, עליך לעקוב אחר הסימפטומים שלך כדי לראות כיצד הם משתנים בזמן שאתה מתאמן. אם הכאב שלך מתרכז, או יורד ברגל ובירך ומתקרב לעמוד השדרה שלך, אז אתה מבצע את התרגיל הנכון למצבך.
אם לחיצות קופץ עוזרות אך אינן מרכזות באופן מלא את כאבך, או אם אינן יעילות לניהול הכאב שלך, ייתכן שתרצה לנסות את הקשה בכאבים עם ירכיים מחוץ למרכז. זה עוזר למקם כוח הצידה על הגב שלך כדי לעזור לרכז את הכאב שלך ולהחזיר את התנועה שלך.
אם אתה עדיין לא מצליח להוריד, לרכז, או לבטל את הכאב שלך באמצעות לחיצה עם הירכיים מחוץ למרכז, זה הזמן לעבור לתרגיל הגלישה הצדדית.
כיצד לבצע תרגיל זה
- עמדו כשגופכם מאונך לקיר ברגליים במרחק של כ-12-18 סנטימטרים מהקיר. הצד הכואב בגב או ברגל שלך צריך להיות הרחק מהקיר.
- כופף את המרפק שנמצא קרוב לקיר ותחב אותו לצד שלך.
- השען את כתפיך על הקיר.
- הניחו את היד על הירך שנמצאת הרחק מהקיר.
- לחץ לאט את הירכיים לכיוון הקיר, כך שהם יחליקו מתחת לכלוב הצלעות שלך.
- החזק את עמדת הסיום למשך 2-3 שניות ואז שחרר לאט. הקפד לא להניף את הירכיים מהקיר. פשוט הרשו לגופכם להירגע כך שהירכיים יחלפו חזרה למצב ההתחלה.
- בכל חזרה, נסו לדחוף את הירכיים מעט יותר קרוב לקיר.
- לאחר שתשלים 10 חזרות על תרגיל הגלישה בצד, התרחק מהקיר מבלי להסיט את הירכיים מהקיר. שמור על האגן ישירות תחתיך בזמן שאתה מתרחק מהקיר.
זכור לעקוב אחר הסימפטומים שלך בזמן שאתה מבצע את התרגיל בגלישת צד. ריכוז הכאב לגב הוא התגובה הרצויה. אם הכאב שלך פוחת ברגל ובירך ומתגבר בגב התחתון, המשך בתרגיל גלישת הצד.
ברגע שכאבי הרגליים שלך מרוכזים, יתכן שתצטרך להפסיק את התרגיל בגלישה בצד ולחזור לבצע לחיצות לחץ מייד כדי לבטל לחלוטין את כאבי הגב התחתון. הפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור להדריך אותך כדי שתבין את התרגילים הנכונים לעשות.
מה אם החלקה הצדדית עוזרת, אך ההתקדמות מאטה?
אם אתה מבצע את התרגיל בגלישה בצד והתסמינים שלך אינם מתרכזים לחלוטין, ייתכן שתצטרך לנסות תרגיל אחר כדי לקבל הקלה. התקדמות האימון, במקרה זה, תהיה ביצוע מתיחת המותניים וסיבוב המותניים. שוב, ביקור אצל הפיזיותרפיסט המקומי שלך יכול לעזור לך להחליט איזה פעילות גופנית היא הטובה ביותר לעשות עבור המצב הספציפי שלך.
תרגיל החלקה בצד המותני הוא דרך נהדרת לנסות לטפל בעצמך בכאבי הגב התחתון או בכאבי הרגליים העשויים להגיע מעמוד השדרה המותני שלך. זהו תרגיל פשוט לביצוע, שכן הוא יכול להתבצע בכל מקום שקיר קיים.
אם יש לך כאבי גב תחתון או סכיאטיקה ואתה רוצה לטפל בעצמך בבעיה שלך, נסה את תרגיל הגלישה בצד. עקוב אחר הסימפטומים שלך לריכוז, וצ'ק-אין אצל הרופא והפיזיותרפיסט באופן קבוע כדי לוודא שהתרגיל הוא הנכון ביותר עבורך.