דרכים למתוח קוואדס צמוד

תוֹכֶן

• איך יודעים מתי הארבע ראשי צמודים?
• ירכיים קדימה
• תרגיל ריאה כהערכה על מתח שרירים מרובע
• תנוחת גמלים ומתיחות מרובע

התרבות הישיבה שלנו מולידה שרירי ארבע ראשי הדוקים. מרובעים צמודים כרונית יכולים למשוך את האגן קדימה, אשר, בתורו, עשוי להדגיש את העקומה הלורדוטית בגב התחתון. לורדוזה קטנה היא דבר טוב, אך כאשר היא הופכת מוגזמת, צרות גב עשויות להיכנס.

שרירי הארבע ראשי הם קבוצה של ארבעה הנמצאים בקדמת הירך. הם ייחודיים בהשוואה לרוב השרירים מכיוון שהם חוצים שני מפרקים (הברך והירך) במקום אחד בלבד.

ההשפעה שיש לשריר הארבע ראשי על הירך והאגן היא החשובה ביותר כשמדובר בכאבי גב. מקורו של שריר הארבע ראשי בקדמת עצם הירך שלך, באזור המכונה עמוד השדרה העליונה העליונה (ASIS), והוא חוצה את מפרק הירך בדרכו לעבר נקודת ההכנסה שלו בברך. התפקידים של שריר הארבע ראשי הם לכופף את מפרק הירך וליישר את מפרק הברך. עם זאת, לא ניתן לבצע את שתי הפעולות באופן מלא.

כאשר המרובעים שלך צמודים, הם מושכים את נקודת ה- ASIS הזו, שלמעשה מושכת את כל עצם האגן שלך קדימה, אל הטיה קדמית. מכיוון שעמוד השדרה מתנדף בין שתי עצמות הירך (מאחור) הוא נשא יחד עם התנועה קדימה זו. עמוד השדרה מסתגל לשינוי המיקום על ידי הדגשת העקומה הלורדוטית הרגילה.

ישיבה מעמידה אותך באופן קבוע במצב בו שריר הארבע ראשי שלך נמצא בכיווץ כמעט קבוע. וככל שריר הארבע ראשי מתקצר ומתהדק, כך גדל הסיכוי למתח שרירים כרוני בשרירי הגב התחתון.

איך יודעים מתי הארבע ראשי צמודים?

מתח שריר הארבע ראשי יכול להיות ערמומי. כשבת קבועה, יתכן שלא תבחין בירידות יום-יום המתרחשות בגמישות המרובעת שלך, וגם לא במתח הנובע משרירי הגב התחתון שלך. תרחיש נוסף: התפטרת מכאבי הגב התחתון הרגילים שצברת בדרך עד לנקודה בה הם הופכים ל"רגילים "החדשים שלך. במילים אחרות, למדת לחיות עם מגבלה ולפחות קצת כאבי גב מכיוון שהרובבים שלך צמודים.

אמנם קבלת הערכה גופנית על ידי רופא ו / או פיזיותרפיסט מורשה היא ככל הנראה הדרך המדויקת והאמינה ביותר לקבוע עד כמה שרירי הארבע ראשי הדוקים שלך, יש דרך פשוטה יותר, ולרוב, בדיוק כדרך שימושית לקבוע את הצורך שלך. למתיחות מרובעות קבועות. אתה פשוט שם את מפרק הירך על מתיחה ומבחין איך זה מרגיש. החלף על כמה דרכים להשיג את הדבר הזה ממש.

ירכיים קדימה

נסה לקום ודחף את הירכיים קדימה. (דחף מעצמות הישיבה שלך כדי לכוון למיקום הנכון.) כמה רחוק אתה יכול ללכת ואיך זה מרגיש? אם אתה מבחין בכאב ו / או במגבלה, ייתכן שיש לך ארבע ראשי.

תרגיל ריאה כהערכה על מתח שרירים מרובע

תרגיל הריצה יכול להיות כלי נהדר להערכת מתח הארבע ראשי, כל עוד אתה בטוח וללא כאב מסוגל לתפוס תנוחת ריאה בה רגל אחת קדימה (וכפופה) מול השנייה, והרגל האחורית ישרה. שימו לב, זו גם תנוחת יוגה המכונה לוחם I.

בין אם במהלך יוגה ובין אם בפעילות גופנית רגילה, פעם אחת במצב של ריבה, שאל את עצמך: איך זה מרגיש בקדמת הירך של הרגל האחורית? אם אזור זה מדבר איתך, תוכל לשקול להוסיף קטע מרובע קבוע לשגרת יומך.

תנוחת גמלים ומתיחות מרובע

תנוחת יוגה נוספת המספרת לשרירי ארבע ראשי הדוקים היא הגמל. בתנוחת הגמלים אתה מתחיל במצב כורע. תלוי ברמת היכולת (והגמישות) שלך, אתה מתקדם לאחור, כשהמטרה הסופית היא לתפוס את הקרסוליים מאחוריך בידיים.

מצביעי גמלים

• הקפד לשנות את התנוחה כך שתתאים לכל כאבי גב או צוואר.
• קיימות וריאציות בהן אתה יכול להגיע מאחוריך ולגעת בקיר, אם אתה נוקשה, פשוט נכנס ליוגה, או שיש לך בעיות מגבלות אחרות.
• יש סדר וטכניקה ספציפיים להיכנס ולצאת בבטחה מתנוחת הגמל. עדיף לעבוד עם מורה מוסמך ומנוסה, במיוחד כאשר אתה מתחיל לראשונה, או אם יש לך בעיות בגב.

תנוחת הגמלים מעמידה את המרובעים בירך למתיחה די אינטנסיבית אם אתה לא רגיל לזה. כך שאם אתה לא מצליח להגיע כל הדרך חזרה או שאתה צריך לתמוך או לשנות את התנוחה הרבה כדי לסבול את הכאב, רוב הסיכויים שריר הארבע ראשי שלך הדוק. אגב, כדי באמת להגיע למתיחת המרובע בתנוחה זו, הביאו את תחתית האגן קדימה, לעבר הקיר שלפניכם. איכס!