תוֹכֶן
- 1) ירקות קפואים
- 2) שעועית משומרת
- 3 ביצים
- 4) שימורי טונה במים
- 5) לחם דגנים מלאים
- 6) קינואה
- 7) יוגורט יווני דל שומן
- 8) שמן זית כתית נוסף
- 9) כל חמאת האגוזים הטבעית
- 10) 100% דלעת משומר טהור
1) ירקות קפואים
בניגוד למה שנהוג לחשוב, ירקות קפואים יכולים להיות טובים כמו ירקות טריים. הם קפואים בשיא הטריות שלהם, מה שהופך אותם לעשירים בויטמינים ומינרלים. בשל תכולת המים והסיבים הגבוהים שלהם, ירקות מספקים בתפזורת ארוחות ויש להשתמש בהם כבסיס או כבסיס הצלחת. מילוי ירקות שאינם עמילניים יכול לסייע בהפחתת לחץ הדם, המשקל וסוכרי הדם. שאפו להכין מחצית מהצלחת שלכם ירקות לא עמילניים. קנו אלה ללא תוספת רטבים, חמאה או מלח.
- איך להכין: קופצים אותם במיקרוגל או אדים אותם בכמה כפות מים. מפזרים שמן זית ואבקת שום (אם אין לכם שום טרי).
- מה לעשות איתם: זרקו אותם לסלטים ומרקים או השתמשו בתור תוספי כריכים. בנה את הצלחת שלך על ידי הפיכת ירקות לבסיס, ואחריו חלבון רזה, כגון עוף, דג או הודו ופחמימה מורכבת, כמו בטטה או קינואה. מוסיפים שאריות ירקות לחביתות חלבון ביצה או לטרוף ביצה.
2) שעועית משומרת
השעועית עשירה במילוי סיבים, חלבון רזה וחומצה פולית. שעועית יבשה עדיפה כשיש לך זמן לבשל אותם מכיוון שהם מכילים פחות נתרן, אך לא לכולם יש זמן לבשל אותם. במקום זאת, השתמשו בשעועית מקופסאות שימורים והקפידו לשטוף אותם היטב (כדי לסלק חלק מהנתרן).
- כיצד להכין אותם: אין צורך בהכנה. פשוט פתחו את הפחית, שטפו והשתמשו. אם אתה רוצה להיות יצירתי, אתה יכול למחוק אותם ולהפוך אותם לממרח.
- מה לעשות איתם: מוסיפים שעועית לטרוף ביצה, זורקים אותם לסלט, או מורחים מריחה על כריך. ניתן להוסיף שעועית גם למרקים, תבשילים ותוספות. בעוד שעועית בריאה הם מכילים פחמימות, לכן הקפידו להכניס את הפחמימות לתוכנית הארוחות שלכם. חצי כוס זה בערך 20 גרם פחמימה.
איך מכינים קערת בוריטו נטולת טורטיות
3 ביצים
ביצים עשירות בויטמין D, לוטאין (קרוטנואיד המקדם את בריאות העין), וחלבון. בעוד שאנשים רבים נמנעים מביציות בגלל תכולת הכולסטרול שלהם, מחקרים מראים כי ייתכן שלא כולסטרול תזונתי הוא שמעלה את הכולסטרול בדם, אלא צריכת שומן רווי וטרנס. אם יש לך כולסטרול גבוה, עדיף להגביל את צריכת החלמון שלך לא יותר מפעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. מצד שני, חלבוני ביצה הם ללא שומן וניתן לאכול אותם מדי יום.
- איך להכין: לטרוף מעל נמוך עד לבישול אחיד, או להרתיח במים קרים למשך חמש דקות ולשטוף במים קרים.
- מה לעשות איתם: ביצים הן תכליתיות - אכלו אותן בארוחות בוקר, צהריים או ערב. לטרוף ביצים עם ירקות ושעועית שחורה להתלקחות של רנצ'רו או להרתיחה קשה וקוצצים אותן לסלט. הכינו פריטטה ירקות לשבוע ואכלו בכל עת.
4) שימורי טונה במים
עשיר בחומצות שומן אומגה 3 וחלבון רזה, טונה היא תוספת נפלאה לארוחות הצהריים והערב. בעוד שה- FDA המליץ לנו להגדיל את צריכת הדגים שלנו, חשוב לעקוב אחר הצריכה השבועית כדי למנוע בבטחה רמות גבוהות של כספית. כדי להפחית את צריכת הכספית, בחרו בטונה בהירה (בניגוד לאלבור). דיווחי צרכנים מצביעים על כך שאדם במשקל של 150 קילו יכול לאכול 5 גרם טונה של אלבקור וכ- 13 גרם טונה קלה מדי שבוע. למידע נוסף, עיין במאמר זה.
- איך להכין: פתח את הפחית ונקז את המים (אל תביא פחיות בשמן) ונגמר וואלה.
- מה לעשות עם זה: מערבבים טונה עם אבוקדו לקבלת גרסה בריאה יותר של "סלט טונה". הוסף טונה לפסטה דגנים מלאים עם ברוקולי לארוחה דשנה, עשירה בחלבון ועשירה בסיבים. ערבבו טונה לסלטים או הכינו טונה דלת שומן עם גבינה דלת שומן, לחם דגנים וחרדל במקום מיונז.
5) לחם דגנים מלאים
כל לחם עם חותמת 100% דגנים מלאים או את המילה כֹּל כמרכיב הראשון נחשב לדגן מלא. לחם דגנים מלא עשיר בסיבים וויטמינים מקבוצת B. בעת הרכישה, שואפים לבחור אחד עם מרכיבים מוגבלים ולבחור את אלה עם 90 קלוריות או פחות ויותר מ -3 גרם סיבים למנה. שתי פרוסות לחם הן כ -30 גרם פחמימה, אז שימו לב למנות שלכם. לחם יכול לשמש כפחמימה בכל ארוחה.
- איך להכין: קולים, צולים, אופים או מניחים במכונת הכריכים כדי לשנות מעט את העניינים.
- מה לעשות עם זה: השתמשו בלחם דגנים להכנת פרנץ 'טוסט או השתמשו כתחליף ללחמנייה או בייגל (עשירים בפחמימות ודלים בסיבים).
6) קינואה
גרגיר עתיק ללא גלוטן, קינואה מגיע במגוון צבעים - אדום, לבן, שחור. קינואה הוא מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך ועשיר בחלבון וסיבים. הוא מכיל רק 160 קלוריות ו- 30 גרם פחמימה למנה של כוס אחת (~ 60 קלוריות פחות ו- 15 גרם פחמימה פחות מפסטה ואורז).
- איך להכין: קרא את גב האריזה, אך באופן כללי מכינים קינואה: שוטפים ומנקזים את הקינואה היטב במים קרים לפני הבישול. מניחים 1 כוס קינואה ו -2 כוסות מים בסיר ומביאים לרתיחה. מצמצמים לרתיחה, מכסים ומבשלים עד שהמים נספגים היטב במשך כ -15 דקות. בסיום הגרגיר נראה רך ושקוף.
- מה לעשות עם זה: הוסיפו קוביות ירקות ושעועית לאכילה כארוחה או תוספת. זרקו לסלטים או אכלו כדגנים חמים - אלטרנטיבה מצוינת לשיבולת שועל. אני אוהב לחמם שני שליש כוס קינואה לבנה מבושלת עם אוכמניות שלושת רבעי כוס, 1 כף חמאת שקדים ונתז של חלב דל שומן.
7) יוגורט יווני דל שומן
מקור נהדר לסידן, ויטמין D וחלבון רזה, יוגורט יווני עשיר בטעם ומרקם חלק.
- איך להכין: לאכול כמו שהוא או להקפיא ולהשתמש כקינוח. אתה יכול גם להכין מטבלים מיוגורט יווני שיכול לשמש כמרינדות או רטבים לטבילה.
- מה לעשות עם לאכול: הכינו פרפות מעורבבות עם פירות טריים (כמו פירות יער, בעלי אינדקס גליקמי נמוך) ואגוזים קצוצים לארוחת הבוקר או ערבבו לתבניות סלט כדי להוסיף קרם. יוגורט יווני דל שומן יכול לשמש תחליף לשמנת חמוצה.
8) שמן זית כתית נוסף
עשיר בשומן חד בלתי רווי, שמן זית נהדר להבאת טעם בסלטים וירקות.
- איך להכין: מדוד והשתמש.
- מה לעשות עם זה: השתמש בכפית במרינדות לבשר ובתבניות לסלט. תחליף חמאה לשמן זית בעת צליית ירקות להפחתת תכולת השומן הרווי.
9) כל חמאת האגוזים הטבעית
חובה במשקי בית. חמאת בוטנים, שקדים, קשיו וחמניות עשירים בשומן וחלבון בריא. הקפידו לקרוא את התוויות מכיוון שאת רובן צריך לערבב ולקרר לאחר הפתיחה כדי למנוע קלקול.
- איך להכין: אין צורך בהכנה, אבל ערבוב טוב הוא. מכיוון שחמאת אגוזים טבעית אינה מכילה שום דבר פרט לאגוזים ומלח, השמן נפרד ונח עליו. מערבבים היטב ומכניסים למקרר לאחר הפתיחה.
- מה לעשות עם זה: לקינוח או חטיף טפטפו מעט על תפוח עץ או חצי בננה. מורחים על גבי טוסט דגנים מלאים, או וופל דגנים ומעליו גרגרי יער חתוכים. זכור לראות את מנתך ככף אחת היא בדרך כלל 100 קלוריות ו 14 גרם שומן (שומן טוב).
10) 100% דלעת משומר טהור
תחנת כוח תזונתית, דלעת משומרת עשירה בוויטמין A (יכולה לעזור בקידום בריאות העין) ובסיבים.
- כיצד להכין אותו: בדוק את התפוגה ופתח. אין צורך בהכנה נוספת. אם אתה רוצה להשתמש בדלעת שלמה, יהיו לך אפשרויות נוספות: בישול דל פחמימות עם דלעת
- מה לעשות עם זה: השתמש במרקים, תבשילים וצ'ילי או קינוחים או אפילו בארוחת בוקר! השתמש כתחליף לדלעת במתכון. דלעת היא תכליתית ביותר מכיוון שהיא יכולה לקבל טעם מלוח או מתוק.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט