תוֹכֶן
אחד התרגילים הטובים ביותר בגב העליון הוא גם מהנפוצים ביותר - מתיחת הזרוע העליונה. אך אנשים רבים מדלגים על החלק שבונה באמת את שרירי הבטן שלהם, אשר עשוי, בתורו, לסייע בניהול כאבי גב עליון ו / או צוואר. המפתח הוא לשמור על כלוב הצלעות נייח כאשר אתה מרים את הידיים לאט מעל.איך לעשות את המתיחה
- נניח את עמדת ההתחלה: התחל בשכיבה על הגב. אם אתה מתחיל, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. נסו לסדר כל עקב עם עצם הישיבה בהתאמה. זה יעזור לך להימנע ממתח מפרקי הברך והירך. אם אתם חזקים בליבה ומתקדמים יותר, תוכלו לנסות את התרגיל הזה כשרגליים מורחבות ישרות.
- הידיים שלך צריכות להיות מטה לצדך וישרות, אך המרפקים לא צריכים להיות נעולים.
- הכן: קח רגע או שניים להכין את הגוף והנפש לקראת הבא. כפי שנרמז בעבר, תרגיל זה אינו רק מתיחה בגב העליון. כשאתה מעביר את הידיים מעל הראש, תשם את תשומת לבך לכלוב הצלעות כדי למנוע את "צץ".
- במצב ההתחלה, שאפו, ואז נשפו והחליקו את הכתפיים בגב. כדי לעזור בכך, הושיט בעדינות את קצות האצבעות מהראש שלך. נסו להשאיר את קדמי הכתפיים פתוחות ורחבות ככל שתגיעו. אתה עלול להרגיש קצת מתיחה בחגורת הכתפיים בזמן שאתה עושה את זה.
- התחל להרים את זרועותיך: הרם את זרועותיך לאט עד שהן בזווית ישרה לגופך. בדוק אם הצלעות שלך נמצאות באותו מצב כמו שהתחלת. אם תעשה זאת, סביר להניח שתרגיש את שרירי הבטן שלך עובדים.
- השלם את הרמת הזרוע: במהלך החלק הבא של התרגיל, זה יהיה מסובך יותר לשמור על הצלעות שלך למטה. זה יכול להיות גם קשה מדי להחזיר את הידיים לאורך כל הראש לרצפה. זה בסדר ללכת רחוק ככל האפשר בלי כאב, אבל אין תירוצים לתת לצלעות האלה לזוז.
- כדי לבצע את התרגיל בצורה טובה, קח את הידיים לאחור רק ככל שתוכל תוך שמירה על כלוב הצלעות. זה יאתגר את רירית הבטן ושרירי בטן עליונה אחרים.
- החזירו את זרועותיכם לצדכם: כדי להתחיל את פעולת הזרוע כשחוזרים חזרה למצב ההתחלה, שוב, החלק את שכמותך לאורך הגב. השתמש במנוף שהשכמות מספקות כדי להרים את זרועותיך מהרצפה מאחוריך. (אתה עושה זאת על ידי המשך הורדת השכמות לגבך - הזרועות יעלו באופן טבעי.)
- זכור לשמור את הצלעות על הרצפה. שמור על מרפקים ישרים, אך לא נעולים, מכיוון שאתה מוריד אותם לאט לאט לפניך.