תוֹכֶן
ביצוע סקוואטים עם קיר מאחוריך יכול להיות נהדר ליציבה שלך כמו גם ליציבות הליבה שלך. וזה לא יכול להיות רע לגבך!כפיפות בטן פועלות על שרירי הירך, וירכיים חזקות וגמישות נוטות לתרגם לעמוד השדרה הנתמך היטב. במילים אחרות, הכוח שאתה מסוגל לייצר בארבע ראשי, שריר הירך הברך, הירכיים החיצוניות והפנימיות על ידי ביצוע כפיפות בטן עלול לספק אמצעי מניעה לפציעה בגב התחתון שלך. זה עשוי גם לתת את התמיכה שלך ביציבה שלך.
הדבר נכון לגבי אותם בטן-ליבות עמוקות בעלות חשיבות רבה. מחקר שפורסם בשנת 2013 כתב העת למדעי הפיזיותרפיה גילו שביצוע כפיפות קיר משופרות, כמו גם גשרים בירך, הגבירו את עובי הבטן הרוחבית והאלכסונים הפנימיים, שהם שני שרירי מפתח ליציבות מרכזיים הנמצאים בתא המטען שלך.
המחברים סיכמו את הדו"ח שלהם באומרם שעבודה של כפיפות קיר שהשתנו עד היום יכולה להיות קלה יותר לביצוע מאשר גשרים, מכיוון שגשרים דורשים שטח רצפה ומחצלת.
ביצוע 10 סקוואטים בקיר מדי יום במשך כמה שבועות עשוי לאתגר את שרירי הארבע ראשי שלך בגדול.
למקרה שלא ידעתם, הארבע ראשי הם קבוצה של ארבעה שרירים הנמצאים בקדמת הירך. אחד משרירי הארבע ראשי חוצה את הירך ואת הברך, וכך מניע תנועה בשני מפרקים שונים. שריר הארבע ראשי חוצה את הירך ואת הברך, וכך מניע תנועה בשני מפרקים שונים. אבל ההשפעה של כפיפות קיר על הירך היא הרלוונטית ביותר לכאבי גב, יציבה טובה וקלות תנועה.
סקוואט עם קירות או בלי קירות?
ספורטאים מוכווני ביצועים בדרך כלל עושים הרבה סקוואטים מלאים, לרוב עם משקולת על הכתפיים, כחלק משגרת האימונים הקבועה שלהם. אצלנו בני התמותה, יתכן שזה לא אפשרי. כאבי גב, כאבי ברכיים, כאבי מפרק הירך הם כמה מהמכשולים הפוטנציאליים הבודדים שעשויים להפריע לנו.
אם התרגיל הבא מביא לכאבי ברכיים או גב, הקטין את עומק הסקוואט עד שלא תרגיש כאב או אל תעשה את התרגיל בכלל. אתה לא צריך להרגיש כאב או אי נוחות בשום זמן במהלך תרגיל זה.
ואם יש לך פגיעה בגב או בברך, כאב או מצב רפואי אחר, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט אם תרגיל זה מתאים לך לפני שתנסה אותו.
נסה סקוואט לאורך הקיר
גרסה זו של סקוואט הקיר מתמקדת בפיתוח כוח בבטן, כלומר במרכז השריר.
- שלב 1: קם ישר מול קיר. באופן אידיאלי, העקבים שלך יהיו על בסיס הבסיס, אבל אם זה לא נוח, זה בסדר לקחת צעד או שניים קדימה. נסו ליישר את הברכיים לאזור שבין הבוהן הגדולה לבוהן השנייה.
- אחת הדרכים להתמודד עם כאבי ברכיים קלים או פוטנציאליים היא למקם את כפות הרגליים משני הצדדים. זה מאפשר בסיס תמיכה רחב יותר, שעשוי להציל את הגב, ובעיקר את הברכיים, מפני דחיסה מוגזמת.
- שלב 2: שאפו, ואז נשפו ומשכו את שרירי הבטן התחתונה פנימה. תוך כדי הנשיפה, כופפו את הברכיים והחליקו לאורך הקיר. באופן אידיאלי, כמעט תגיעו לרצפה, אך תנו לכאב שלכם להנחות אתכם עד כמה אתם יורדים.
- לאורך התנועה, שמור על מבטך ישר מולך, ברכייך כפופות מעט וסנטר תחוב מעט. נסה להחזיק את החלק האחורי של הראש שלך בקיר (בלי להתאמץ יותר מדי, כלומר).
- שלב 3: חזור לאט לאחור למצב ההתחלה. האימון לשרירי המושב שלך צריך להתעצם בדרך חזרה, במיוחד אם אתה לא ממהר לתנועה.
- חזור על הפעולה עד 10 פעמים.
בוגר את סקוואט הקיר שלך
ברגע שסקוואטים בקיר הופכים לחתיכת עוגה, אתה בהחלט יכול לסיים את עצמך לסקוואטים הרחק מהקיר.
אבל אתה יכול גם להגביר את האתגר על ידי הכנסת חוסר איזון בכוונה בכוונה. מחקר נוסף שפורסם ב כתב העת למדעי הפיזיותרפיה, הפעם בשנת 2015, מצא כי כפיפות קיר לא יציבות, שמשוות לעמידה על משטח כמו כדור בוסו, מסייעות בבניית השרירים האחראיים ליציבה טובה.
בעוד שכריעה בקיר במשקל הגוף יכולה להיות דרך נהדרת להשפיע לטובה על הגב שלך, האסטרטגיה הטובה ביותר היא אחת הכוללת מגוון של תרגילים. עם המון מהלכים שונים, יתכן שתוכלו לתת מענה לכל השרירים המשפיעים על הגב התחתון למטרות מתיחה וחיזוק. בדוק כיצד לבצע הטיה באגן, מהלכי יוגה לכאבי גב ומתיחה כדי לנטרל את הגיבנות.