תוֹכֶן
- מדוע יש לי חוב בשינה?
- ההשפעות של מניעת שינה מרחוק ואחרונה
- כיצד לשלם חוב שינה
- נסו להאריך את זמן השינה.
- לנמנם.
- לישון בסוף השבוע.
- השתמש בקפאין בדרכים מוגבלות.
- הימנע מנהיגה מנומנמת.
- מילה מ- Wellwell
מדוע יש לי חוב בשינה?
אם אתה מרגיש ישנוני מדי, אתה עשוי לתהות מדוע. הסיבה השכיחה ביותר היא שאתה פשוט ישן מספיק כדי להרגיש מנוח. בלי מספיק שעות של shuteye, אתה תרגיש מנומנם במהלך היום. מדוע זה קורה?
שינה היא, לפחות באופן חלקי, תהליך שבו חומרים כימיים הגורמים ישנוניות מנקים מהמוח. האשם המצוטט ביותר נקרא אדנוזין. ערנות מעלה את רמות האדנוזין, שהוא תוצר לוואי של חילוף החומרים (או צריכת האנרגיה) בכל הגוף. ככל שאתה ער יותר, כך יותר אדנוזין מצטבר וגורם לך להרגיש ישנוני. שינה מנקה אותה ומגבירה את הערנות בהדרגה.
על מנת למטב את התהליך הזה, עליך לאפשר מספיק זמן להסרת האדנוזין. בקיצור, אתה צריך לענות על צרכי השינה שלך. צרכים אלה משתנים בהתאם לגילך, הנטייה הגנטית שלך וגורמים אחרים. יש אנשים שצריכים פחות שינה, ואילו אחרים זקוקים ליותר. צורכי השינה בדרך כלל יורדים ככל שאנו מתבגרים. אם אתה זקוק ל 8 שעות שינה כדי להרגיש מנוח, אך אתה מקבל רק 6 שעות, תתחיל לבנות חוב שינה.
זכרו כי שינה באיכות ירודה עקב דום נשימה חסימתי בשינה והפרעות שינה אחרות עלולות להשפיע גם על השינה. מצבים אלו יכולים לתרום לתחושת ישנוניות במהלך היום, למרות שעות מנוחה מספקות בלילה.
ההשפעות של מניעת שינה מרחוק ואחרונה
אם צברת חוב שינה, אתה עשוי לתהות: מהן ההשלכות והאם ניתן להפוך אותן? יש חדשות טובות וחדשות רעות בחזית זו. החדשות הטובות הן כי שנת החלמה, בה מתקבלות שעות שינה מספקות, יכולה להיות יעילה מאוד בהיפוך ההשפעות החולות לטווח הקצר. אם ישנת לילה נהדר של שינה לאחר שלא הספקת לאחרונה, אתה יודע כמה זה יכול להרגיש נפלא. רבות מההשפעות הגופניות החריפות של מחסור בשינה הופכות במהירות רבה תוך כמה לילות של שינה מספקת.
החדשות הרעות הן שאתה לא יכול לפצות על השינה שאיבדת חודשים או אפילו שנים לפני כן. למרבה הצער, ככל הנראה הספינה הזו הפליגה. יכולות להיות השלכות ארוכות טווח של שינה לא מספקת, אך קשה לחזות האם אירע נזק מתמשך ובאיזו מידה שינוי דרכיך עשוי לעזור. יש צורך במחקר נוסף באוכלוסיות גדולות כדי לענות על שאלות אלו. עם זאת, קבלת המנוחה שאתה זקוק לה עשויה לעזור לך להרגיש ולתפקד טוב יותר באופן מיידי.
כיצד לשלם חוב שינה
אם אתה ישן לישון מספיק עד כדי כך שאתה חווה את ההשפעות של מחסור בשינה, תרצה לבחון את הדרכים הפשוטות האלה לשלם את חוב השינה המצטבר שלך:
נסו להאריך את זמן השינה.
ניתן להשיג זאת על ידי ללכת לישון מוקדם יותר או על ידי עיכוב זמן ההשכמה שלך. עדיף להוסיף זמן בחזרה באופן הדרגתי (כגון הרחבות של 15 דקות) עד שתנוח מספיק. הימנעות משימוש בשעון מעורר תאפשר לך לישון שאתה צריך כדי להרגיש מנוח. הקפד לא להאריך את משך הזמן שאתה מבלה במיטה, או שאתה עלול להתחיל לחוות נדודי שינה. לדוגמא, אם אתה זקוק ל 8 שעות שינה כדי להרגיש מנוח ואתה מתחיל לבלות 10 שעות בכל לילה במיטה, עם הזמן ללא ספק תבלה שעתיים ער בכל לילה. שמור על לוח הזמנים של השינה שלך וקבל אור שמש בבוקר כדי לשפר את היתרונות הללו.
לנמנם.
אם תקופת השינה בין לילה היא חגיגה, תנומות הן כמו חטיפי שינה. אתה יכול לפצות על זמן אבוד עם שינה בשעות אחרות של היום על ידי תנומה. רוב האנשים ישנים הכי קל בתחילת אחר הצהריים. תנומות קצרות (כגון 15 עד 30 דקות) יכולות להיות מרעננות, אך ייתכן שיידרשו תנומות ארוכות יותר שנמשכו כדי לפצות על חוסר שינה משמעותי. תנומות קפאין עשויות להועיל על ידי שיפור החסימה וההסרה הטבעית של אדנוזין, האות לשינה.
לישון בסוף השבוע.
אנשים רבים משתמשים בטכניקה זו: שבת וראשון בבוקר מאפשרים שינה נוספת. אם אתה צריך להתעורר מוקדם בימי חול, אתה עלול לגלות שאתה צובר חוב שינה בהדרגה. עד לסוף השבוע יתגלגל, אתה עשוי לשלם את זה על ידי שינה. זה כמעט כאילו אתה לוחץ על כפתור איפוס על החוב שלך בכל שבוע. זה נקרא לפעמים "ג'ט לג חברתי", תוך הכרה בהשפעות על קצב הגוף הימתי. התאמה זו עשויה להיות טובה יותר מאשר להנציח חוב שינה, אך ייתכן שלא יהיה עדיף מכיוון שאתה עלול לסבול מהשפעות של מחסור בשינה במהלך השבוע.
השתמש בקפאין בדרכים מוגבלות.
קפאין חוסם את האות לאדנוזין. כתוצאה מכך, אחרי שנהנים מקפה, תה או סודה, טבעי להרגיש ערים יותר. השפעות אלה הן קצרות מועד יחסית. כתוצאה מכך, יתכן שתצטרך לקבל מדי פעם משקה נוסף כדי להפיק תועלת. קפאין אינו יכול להתגבר על חסך שינה עמוק, ולכן יכול להיות שיש לו תפקיד מוגבל ככל שחוב השינה גדל.
הימנע מנהיגה מנומנמת.
אם יש דבר אחד שעליך לעשות בהקשר למחסור בשינה, הוא זה: אל תנהג מנומנם. אם אתה מנומנם מכדי לנהוג, פשוט אל תיכנס מאחורי ההגה. אם אתה כבר נוהג, צא בבטחה מהכביש ונח. חובות שינה יכולים לתרום לנמנום בנהיגה, וזה גורם עיקרי לתאונות דרכים. מחקרים מצביעים על כך שהסיכון לתאונות יכול להיות גבוה כמו נהיגה בשכרות. הפעלת הרדיו וגלגול החלונות לא עוזרת; אנשים חסרי שינה בסימולטורים לנהיגה עדיין יתנגשו במכוניותיהם. זה לא שווה את הסיכון.
מילה מ- Wellwell
למי שממשיך להיאבק מההשפעות של מחסור בשינה, קבל עזרה ממומחה. שוחח עם מומחה שינה מוסמך. ישנם גורמים פוטנציאליים אחרים לשינה לקויה, המשפיעים על כמות ואיכות, כולל נדודי שינה ודום נשימה בשינה. אם אינך מרגיש מנוח, למרות מאמציך הטובים ביותר, קבל את האבחנה והטיפול הנחוץ לך. תשמח שעשית.