תוֹכֶן
- כיצד אוכל לשלב פעילות גופנית בלוח הזמנים העמוס שלי?
- איך מתמודדים עם תשוקה?
- עד כמה חשוב תזמון הארוחות וגודלן?
- מה נחשב 'גודל בריא'?
- איך אני מוצא את כוח הרצון לשמור על המשקל?
מומחים מומלצים:
ג'פרי קרלטון טרוסט, MD
הקרדיולוג של ג'ונס הופקינס, ד"ר ג'פרי טרוסט, שיתף את מסע ההרזיה שלו וענה לשאלות העוקבים במהלך צ'אט בפייסבוק כדי לעזור לאחרים להשיג את יעדי הבריאות שלהם.
כיצד אוכל לשלב פעילות גופנית בלוח הזמנים העמוס שלי?
אני בהחלט יכול לכבד שלכולנו יש לוחות זמנים עמוסים - עבודה, משפחה וחיים! אני יכול רק לשתף אתכם מניסיוני - אני קרדיולוג התערבותי, יש לי משפחה עם ילדים ואני בכוננות לבית החולים בממוצע אחד בכל שלושה או ארבעה לילות בשבוע. במשא ומתן עם אשתי, שתמכה בצורה מדהימה, אני לוקח שעה אחת בכל יום - בדרך כלל אחרי ארוחת הערב - ללכת לחדר הכושר ולהתאמן. הכרתי אנשים שמעדיפים ללכת מוקדם בבוקר (לפני העבודה) ואנשים שמעדיפים ללכת אחרי שילדיהם הולכים לישון. אני חושב שזה חיוני מבחינתך לזהות זמן "אני" לקידום הרווחה שלך.
עלי גם לציין שחלק מעמיתי הם מעריצים גדולים להשתמש בשעת הצהריים לטיולים יומיים; זוהי דרך נהדרת להיכנס ל -30 עד 60 דקות של פעילות גופנית סדירה. שילוב המשפחה שלך מבחינת פעילות גופנית יכול לעבוד גם כן - טיול פשוט בשכונה או בפארק הוא דרך נהדרת לערב אותם.
איך מתמודדים עם תשוקה?
זו שאלה קשה, ואני לא אשקר: אני כן מקבל תשוקה מדי פעם, כמו שכולנו עושים. מה שאני אגיד לך זה שאכילת פחות קלוריות - מבחינתי - הייתה דבר נפשי באותה מידה, מצב נפשי, כמו שזה היה אתגר פיזי. אם אני אומר לעצמי לא לחשוב על אוכל, לפעמים על ידי התמקדות בעבודה או במשהו אחר כדי להסיח את דעתי, [וזה] בדרך כלל מביא אותי לארוחה הבאה.
עם זאת, חטיפים הם האויב הגרוע ביותר שלי - אני מנסה לנשנש דברים בריאים, כמו שקדים או פירות - אבל אני תמיד עוקב אחר הקלוריות שאני בולע, בלי קשר למועד שאני בולע אותם.
עד כמה חשוב תזמון הארוחות וגודלן?
אני חושב שארוחות רגילות במרווחים קבועים חשובות יותר מפחות ארוחות במרווחים נרחבים; זה עזר לי לשכנע את גופי שאני מלא רוב הזמן.
מה נחשב 'גודל בריא'?
במונחים של אוכל "בגודל בריא", הייתי אומר שחשוב מאוד שאנשים ישימו לב לגודל ההגשה על גבי תוויות המזון (או אם אוכלים בחוץ, כמות הקלוריות למנה ראשונה) כאשר הם קובעים מהו מנה סבירה .
חלק מרכזי בהצלחתי היה לזהות גדלי הגשה (כלומר, מנת דגנים בודדת), למדוד את גדלי ההגשה הללו (כלומר, למדוד כוס דגנים), ולא לחזור לשניות! זה חל גם על ארוחות שאנחנו מכינים בבית - מתכונים רבים מכילים גדלי הגשה (כלומר, כוס פסטה) ואני ממלא את ההמלצות מקרוב.
איך אני מוצא את כוח הרצון לשמור על המשקל?
זו שאלה חשובה. כוח הרצון שלי - המוטיבציה שלי, באמת - מגיע ממשפחתי. כשהייתי בן 13 ביקשתי מאבא שלי להפסיק לעשן, ולזכותו ייאמר שהוא הבטיח לי שהוא יעשה - והוא עשה זאת.
אחרי שיצאתי ממשרד הרופא שלי לפני כמה שנים, מתוסכל מבעיית המשקל המתמשכת שלי, חשבתי על אבא שלי ועל ההבטחה שהוא קיים עבורי. חשבתי אז, איזו הבטחה אוכל להבטיח לילדי? החלטתי מיד לרדת במשקל כדי שתהיה לי את ההזדמנות הטובה ביותר לראות את ילדי גדלים. רציתי להיות מודל לחיקוי עבורם כמו שאבי היה בשבילי.
המפתחות להצלחה שלי בשמירה על הירידה במשקל שלי היו:
- אני עקבי לגבי מה שאני אוכל כל יום, עם קצת שונות כדי לשמור על דברים מעניינים. לדוגמה, אני מכין ארוחת צהריים משלי ובדרך כלל אוכל אחד משני סוגים שונים של ארוחת צהריים (כריך או צ'ילי צמחוני) בכל יום. זה מאפשר לי להיות עקבי מבחינת הקלוריות שאני צורכת. אותו דבר בארוחת הבוקר.
- עקביות בספירת הקלוריות שלי - זה אחראי עלי בכל יום ויום.
- עקביות בהערכת המשקל שלי - אני שוקל את עצמי פעם בחודש.
- פעילות גופנית קבועה, שבהחלט משחקת תפקיד גם מבחינת שריפת קלוריות באופן עקבי.