תוֹכֶן
מחסור בשינה הוא לישון פחות ממה שגופך זקוק לו. זה שונה, בין השאר, בהתאם לגיל שלך, אך גם לצרכים שלך כפרט. ברור שמחסור בשינה יכול לגרום לך להרגיש עייף. אך חוסר שינה, במיוחד מחסור בשינה כרונית, יכול גם לגרום לך לפתח זיכרון לקוי, רגישות יתר לכאב גופני, הזיות, לחץ דם שונה ועוד.
תסמיני מניעת שינה
ההשפעות של מחסור בשינה משתנות לאורך היום.לדוגמה, הסימפטומים שלך יהיו גרועים יותר בתקופות בהן היית ישן באופן טבעי (כמו בן לילה).
הסימפטומים השכיחים ביותר לא לישון מספיק הם מה שאתה כנראה מצפה להרגיש ישנוני ונמנום. יש אנשים שמתארים את זה כרצון עז להירדם או לתחושת תחושה שנגמלה. אתה יכול אפילו לקיים פרקים של מיקרו שינה שבמהלכם אתה נרדם פתאום ובאופן קצר מאוד כאשר אתה אמור להיות ער, כמו בעת נסיעה או ישיבה בפגישה.
אך ישנן תופעות אחרות שניתן פחות באופן ברור לייחס אותן למחסור בשינה. אתה יכול אפילו לעבור שבועות מבלי להבין שהבעיות שלך נובעות למעשה ממחסור בשינה.
תסמינים שכיחים של מחסור בשינה כוללים:
- שינויים במצב הרוח וההתנהגות, אשר עשויים לכלול קצר רוח, חרדה ודיכאון
- קושי בריכוז, שעלול לגרום לירידה בזמני התגובה (למשל, המעלים את הסיכון לתאונות דרכים) ולפגיעה בביצועי העבודה / הלימודים
- בעיות בתפקודים ברמה גבוהה יותר, כגון תכנון, ארגון ושיפוט
- תסמינים פסיכיאטריים של מחסור בשינה, כמו חוסר התמצאות, הזיות ופרנויה
- השפעות פיזיות, כגון אי נוחות כללית (למשל, כאבים) ותסמינים במערכת העיכול (למשל, קלקול קיבה או שלשול)
- ירידה כוללת כוללת בטמפרטורת גופך (תחושת קור)
אתה עלול לחוות חוסר שינה למשך לילה אחד, או למשך שבועות, חודשים או אפילו שנים. וככל שתשינו פחות, כך חוסר השינה שלכם ישפיע עליכם.
מדוע חוסר שינה משפיע עליך
גופך מתפקד על בסיס מחזור של 24 שעות הנקרא קצב היממה. קצב זה מתאם זמן ערות ושינה, כמו גם רעב, עיכול, טמפרטורת גוף ותפקודים הורמונליים לאורך כל היום והלילה.
מחסור בשינה מקשה על הקצב הימתי שלך לתפקד בצורה מיטבית, מה שפוגע בתפקודים הכלליים של גופך.
לשינה יש גם תפקיד מרכזי בלמידה והוא עוזר לך לאחד את אירועי היום, לגבש ולתעד זיכרונות קריטיים. כאשר השינה מופרעת, שינויים במוח עלולים לגרום לפגיעה בתהליכים אלה.
סיבוכים
מחסור בשינה עלול לשבש את הזרימה הטבעית של מחזור השינה, העלול להשפיע על הורמונים (למשל, אינסולין, בלוטת התריס, גדילה) ויכול לתרום לאי פוריות.
נושאים כמו שינויים במצב הרוח או בחשק המיני, תנודות במשקל ותפקוד לקוי של המערכת החיסונית יכולים להתרחש, אך עשויים שלא להשפיע על כולם באותה צורה. לדוגמה, אתה יכול להרגיש נרגש, מדוכא או נסער. או שאתה עלול לעלות או לרדת במשקל, ואתה עלול להיות רגיש לזיהומים או לחוות תופעות של דלקת (כמו התקף אסטמה).
סתירות אלו אמנם נראות מבלבלות, אך בגלל שההורמונים פועלים בצורה מורכבת - עם לולאות משוב חיוביות ושליליות שמפצות על גבוה ו רמות הורמונים נמוכות.
יתר על כן, מחסור בשינה יכול לגרום לבעיות מהותיות אחרות, כולל שינויים ברמת הסוכר בדם (ונטייה לסוכרת), לחץ דם, דופק ו / או דופק העלולים להשפיע על בריאותכם לטווח הארוך.
סיבות
ישנן סיבות רבות אפשריות למחסור בשינה. אולי אתה נוטה להישאר ער מאוחר ולהתעורר מוקדם כדי להתעדכן בכל מה שאתה צריך לעשות. השינה שלך עשויה להיות מושפעת מהסביבה שלך (למשל, אינך יכול להימנע מקולות תנועת רחובות בלילה).
זה אמנם יכול להשפיע על כל אחד, אך הורים לתינוקות וילדים צעירים, מטפלים, סטודנטים ועובדים העובדים שעות רבות או מספר רב של עבודות הם חסרי שינה.
אתה עלול לחוות חוסר שינה עקב מצב רפואי. לדוגמא, הריון, כאב בטן או זיהום בדרכי הנשימה העליונות עלולים להקשות מאוד על השינה.
קפאין, מזונות מסוימים (כמו מאכלים חריפים) וכמה תרופות ללא מרשם ותרופות מרשם עלולים להפריע גם לשינה.
הפרעות שינה
רוב הפרעות השינה מקשות עליכם לישון טוב בלילה.
נדודי שינה, המאופיינים בצרות להירדם או להישאר ישנים, היא גורם שכיח למחסור בשינה.
עם דום נשימה חסימתי בשינה, ייתכן שלא תבחין שאתה מתעורר בלילה. למרות שזה יכול להיות רק כמה שניות בכל פעם, הפרעות אלה פירושן שאתה לא ישן מיטבי.
תסמונת רגליים חסרת מנוחה עלולה לגרום גם להתעוררות בלילה, וכתוצאה מכך חסר שינה בלתי מורגש עם עייפות מורגשת בשעות היום.
אפילו סיוטים עלולים להפריע לשינה משקמת עד כדי כך שהם מונעים ממך מספיק מנוחה משקמת.
אִבחוּן
אם אינך בטוח אם אתה חסר שינה או לא, מומלץ לקבל הערכה מקצועית אם אתה מבחין באחד מהתופעות.
הערכת שינה
הרופא שלך ישאל על הרגלי השינה שלך ועל הזמן המושקע בשינה כאשר שוקלים אבחון של חסך שינה.
לרוב בני האדם יש צרכי שינה דומים, אם כי ישנן שונות. ניתן להשתמש בדרישות השינה הממוצעות על פי גיל כדי להבין אם אתה מקופח.
| צורכי שינה ממוצעים על פי גיל | |
|---|---|
| קבוצת גיל | שעות שינה ליום |
| 3 עד 11 חודשים | 12 עד 16 שעות |
| 12 חודשים עד 35 חודשים | 11 עד 14 שעות |
| 3 עד 6 שנים | 10 עד 13 שעות |
| 6 עד 10 שנים | 9 עד 12 שעות |
| 11 עד 18 שנים | 8 עד 10 שעות |
| 18+ שנים | 7 עד 9 שעות |
| מבוגרים יותר | 7 עד 8 שעות |
מעבר למספר השעות, גם איכות השינה חשובה. דום נשימה בשינה, חרדות וכאבים כרוניים עלולים לפגוע באיכות השינה שלכם, גם אם אתם שוכבים במיטה למספר השעות "הנכון" בכל לילה.
הרופא שלך ישאל אותך גם כמה מהר אתה נרדם ברגע שאתה שוכב במיטה. אם אתה חסר שינה, אתה תירדם כמעט מיד לאחר שתניח את הראש על הכרית שלך. זה מתואר כחביון שינה קצר.
ניתן למדוד את חביון השינה שלך באמצעות מחקר שינה הנקרא מבחן חביון שינה מרובה (MSLT).
הערכה רפואית
הרופא שלך יכול לזהות כמה השפעות של מחסור בשינה על סמך בדיקה גופנית ובדיקת אבחון.
סימנים שכיחים למחסור בשינה כוללים:
- פטוזיס (עפעפיים נפולים)
- רפלקסים קרניים איטית (רפלקס מצמוץ)
- רפלקס תסיסה היפראקטיבי (פקק בקלות במהלך בדיקת גרון)
- רפלקסים גידים עמוקים היפראקטיביים (רפלקסים מהירים כאשר הרופא שלך בודק את רפלקסי הברך, הקרסול או המרפק)
יַחַס
באופן אידיאלי, מניעת מחסור בשינה תסייע לך לשמור על ריכוז ומלא אנרגיה. אם אתה יודע שאתה צריך להישאר ער עד מאוחר, תוכל לשקול לתכנן לישון באותו בוקר או למחרת. ואם אתה יודע שאתה צריך לקום מוקדם, ללכת לישון מוקדם עשוי לעשות את הטריק.
באופן דומה, אם יש לך עבודה הדורשת עבודה במשמרות או אם אתה יודע שתעורר באמצע הלילה לטפל בתינוק שלך, תוכל לתכנן תנומות מתוכננות כל יום כדי להבטיח שאתה ישן מספיק.
לפעמים, עם זאת, מחסור בשינה אינו צפוי ופשוט קורה בגלל נושא קצר מועד, כמו מועד דחוף. מרבית תופעות הלוואי הפיזיות של מחסור בשינה הינן קלות יחסית, ולמרבה המזל, הפיכות בקלות.
ברגע שישנת לילה טוב או תנומה, אתה עלול להרגיש טוב יותר בתוך יממה לערך אם יש לך חוסר שינה רק כמה ימים. רוב האנשים זקוקים לזמן ארוך יותר להתאוששות מחוסר שינה שנמשך שבועות או יותר.
אמנם אתה יכול להתעדכן בחובות השינה, אך לא רעיון טוב להיות הרגל של חוסר שינה בהתחשב בהשפעות שיכולות להיות על בריאותך.
אם יש לך בעיה רפואית, כגון כאב או שיעול, הרופא שלך עשוי לתת לך מרשם שיעזור לך לפתור אותה או לנהל אותה טוב יותר כדי שתוכל לישון.
אם אתה באמת מתקשה לישון מספיק בגלל נדודי שינה, אחד הפתרונות המפתיעים הוא שינה הַגבָּלָה. אם אתה יכול להימנע מלהירדם, סביר יותר להירדם כשתרצה, כך שתוכל לחזור למסלול עם לוח השינה שלך.
עבור נדודי שינה מתמשכים, ייתכן שיהיה צורך בתרופות.
להישאר התראה
אם אתה רוצה או צריך להישאר ערני כמה שעות עד שתוכל להדביק את השינה שלך בהמשך היום, יש כמה אסטרטגיות שיכולות לעזור. פעילות גופנית מתונה, תאורה נעימה, צלילים מהנים (כמו מוזיקה), קפאין ועשיית משהו שאתה מעוניין במיוחד יכולים לעזור לך לשמור על ערנות למשך מספר שעות עד שתוכל לישון קצת.
אך זכור כי אילוץ עצמך להישאר ער כשאתה חסר שינה יכול להיות מסוכן אם אתה צריך לנהוג או לטפל במשהו הכרוך בריכוז. כמו כן, למרות שזה עשוי להעביר אותך יום קשה פה ושם, זו לא אסטרטגיה לטווח הארוך. עבוד על ביצוע שינויים שיאפשרו לך לקבל את המנוחה שאתה זקוק לה כאשר אתה זקוק לה.
מילה מ- Wellwell
למחסור בשינה עלולות להיות השלכות חשובות על בריאותך, ובמצבים קיצוניים, אף להוביל למוות. למרות שאתה יכול לשלול את ההשפעות של מחסור בזמן קצר, קשה לדעת אם אתה יכול לפצות על השינה שלך. אבד לפני חודשים או שנים.
אם אתה מתקשה לישון מספיק, שוחח עם הרופא שלך כדי שתוכל לקבל עזרה מקצועית בחוסר השינה שלך. בין אם חוסר השינה שלך נובע מבעיה באורח החיים או מבעיה בריאותית, הצוות הרפואי שלך יכול לעזור לך להמציא תוכנית.
כיצד לחשב את צרכי השינה שלך