תוֹכֶן
יש משהו מאכזב בהתעוררות מוקדמת מהנדרש. זה יכול להיות נחמד לנמנם תוך כדי שינה בשעות הבוקר המוקדמות, אבל זה מטריד במיוחד אם אינך יכול להירדם שוב. מה עלול לגרום למישהו להתעורר לפני שהשעון המעורר יעבור?ישנם מצבים ספציפיים, כולל מספר לא מבוטל של הפרעות שינה ומצב רוח, העלולים לגרום להתעוררות כרונית של בוקר מוקדם. על ידי הבנת הגורמים האפשריים הללו, יתכן שתוכל למצוא טיפול שישמור אותך לישון עד לזמן ההשכמה הרצוי.
נדודי שינה
הגורם העיקרי לקושי כרוני להישאר בשעות הבוקר הוא נדודי שינה, שמוגדרים כקושי להירדם או להישאר ישנים, וקשורים לעיתים קרובות להתעוררות מוקדמת בבוקר. התעוררות אלו עשויה להתרחש במהלך הלילה, אך הם נוטים להיות תכופים יותר במחצית השנייה של הלילה, בגלל יכולת הולכת ופוחתת לישון לקראת שעות הבוקר.
היכולת לישון קשורה לשני תהליכים, האחד נקרא כונן שינה הומיאוסטטי והשני הוא המקצב הימתי (עליו נדון בהמשך). כונן השינה ההומאוסטטי הוא הרצון ההדרגתי לשינה שנבנה ככל שאדם נשאר ער יותר, ומתייחס להצטברות הדרגתית של חומר כימי במוח הנקרא אדנוזין. "אות ישנוני" זה מסייע בסופו של דבר ליזום שינה; במהלך השינה הוא מתנקה כך שבאמצע הלילה התשוקה לשינה מתכלה. עד הבוקר הוא אמור להיעלם כמעט.
אם אדם מתעורר במהלך הלילה - ובמיוחד אם התעוררות זו מתרחשת לקראת הבוקר - היכולת לחזור לישון תיפגע בשל רמות נמוכות יותר של אדנוזין. השינה עשויה להתעכב מאוד, להתקלקל או להפריע לנדודי שינה, אך התעוררות סמוך לבוקר עלולה להעיק במיוחד.
כל מה שאתה צריך לדעת על נדודי שינהחרדה ודיכאון
כל אחת מהפרעות במצב הרוח, בעיקר חרדה ודיכאון, יכולה להיות קשורה להתעוררות בבוקר המוקדמת, המתרחשת בדרך כלל כמה שעות לפני ההתעוררות המיועדת. לדוגמא, אם האזעקה מוגדרת לשש בבוקר, מישהו עם דיכאון עלול להתחיל להתעורר בשעה 4 לפנות בוקר ללא סיבה טובה. איך אפשר לטפל בזה?
בדומה לנדודי שינה, חשוב לטפל בגורמים התורמים הבסיסיים המובילים להתעוררות זו. ובמצב של מצוקה פסיכיאטרית, בעיות אלה יכולות להימשך, ולכן יש צורך לטפל בכל דיכאון או חרדה המופיעים יחד. זה עשוי לדרוש שימוש בתרופות או בייעוץ, בסיוע של פסיכולוג או פסיכיאטר. למעשה, מחקרים הראו ששניהם המשמשים בשילוב הם היעילים ביותר. נדודי שינה מטופלים במיוחד עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI), תוכנית חינוכית המלמדת מערך מיומנויות המשפר קושי כרוני בשינה.
ברור כי שינה עלולה לערער את מצב הרוח, ולהפך, בעיות מצב רוח יכולות להשפיע מאוד על השינה. על ידי עבודה על שני הנושאים יחד, ניתן לפתור את מערכת היחסים המורכבת.
דום נשימה בשינה
זה אולי נראה מוזר לדמיין שהפרעת נשימה כמו דום נשימה חסימתי בשינה עשויה לתרום להתעוררויות בשעות הבוקר המוקדמות. כדי להבין טוב יותר את הקשר הזה, יש לבחון היטב את מבנה השינה.
זה מלאכותי (אך שימושי) לחלק את הלילה לשניים כאשר בוחנים את שלבי השינה. במחצית הראשונה של הלילה, שינה איטית מתרחשת בתדירות גבוהה יותר, במיוחד בקרב צעירים. במחצית השנייה שינה בתנועת עיניים מהירה (REM) מופיעה בתדירות גבוהה יותר. למרות שמחזורי השינה מתרחשים באופן קבוע במהלך הלילה, שנת REM הופכת ממושכת יותר לקראת הבוקר. לכן, אנו נוטים יותר להתעורר ממנו לקראת הבוקר ולהיזכר בחלומות החיים הקשורים למדינה.
לדום נשימה בשינה יש סיבות רבות והיא גם סבירה יותר להתרחש במהלך שנת REM. שרירי הגוף משותקים באופן פעיל בשלב זה, ולכן איננו מסוגלים לממש את חלומותינו. (אם זה לא קורה, מצב הנקרא הפרעת התנהגות REM עלול להיגרם.) גם שרירים המצפים בדרכי הנשימה העליונות משותקים, מה שהופך את הגרון למתקפל יותר - והתמוטטות מתבטאת בשיבוש נשימה ודום נשימה בשינה. דום נשימה בשינה מחמיר לעיתים קרובות במהלך REM מסיבה זו.
אם כן, התעוררות בבוקר עשויה להתרחש במצב של דום נשימה בשינה המוחמר בתקופות ה- REM אשר הופכות תכופות יותר ומתארכות לקראת הבוקר. דום נשימה בשינה עשוי להיות מה שמעיר אותך, ונדודי שינה משאירים אותך ער.
סקירה כללית של דום נשימה בשינהמקצבים הזדקנותיים והזדקנות
התורם העיקרי האחרון להתעוררות הבוקר המוקדמת הוא סוג התנאים המכונים באופן קולקטיבי הפרעות בקצב היממה. אלה כוללים את הנטייה הטבעית להתעורר מוקדם בבוקר (מה שמכונה ציפורים מוקדמות או נבשי בוקר), תסמונת שלב שינה מתקדמת ושינויים טבעיים המתרחשים ביכולת השינה ככל שאנו מתבגרים.
יש אנשים שהם אנשים טבעיים של בוקר: הם עשויים להעדיף להירדם מוקדם יותר (כגון בשעה 21:00) ולהתעורר מוקדם יותר (עד 5 או 6 בבוקר). זו עשויה להיות העדפה לכל החיים, ולמרות שהיא לא בהכרח חריגה, היא עלולה להוביל להתעוררות של בוקר מוקדם. אם מתקבלת כמות מספקת של שינה לפני שקמים ליום, אין סיבה להקדיש לו מחשבה שנייה.
ככל שאנו מתבגרים היכולת שלנו לשמור על תקופת שינה רצופה וללא הפרעה פוחתת. "המכונות" של השינה (כל מה שנחשוב שזה יהיה) לא עובדת כמו פעם. שינה עשויה להיות מקוטעת יותר, וייתכן שיהיה יותר זמן ער במעבר להירדמות ובמהלך הלילה. השינה באטיות הגלים פוחתת, וזמן השינה הכולל עשוי להיות מופחת.
ההערכה היא שמבוגרים מעבר לגיל 65 זקוקים בממוצע רק ל -7 עד 8 שעות שינה. כחלק מכך, התעוררות בבוקר המוקדמת עשויה להתרחש, במיוחד אם יותר מדי זמן מושקע במיטה.
זה עשוי להיות מועיל להפחית את הזמן במיטה כדי לשקף טוב יותר את צורכי השינה בפועל, ובכך לחסל את ההתעוררות בבוקר המוקדם.
במקרים מסוימים עלול להתגלות מצב הנקרא תסמונת שלב שינה מתקדם. בהפרעת קצב היממה הזו, תחילת וקיזוז השינה נע מוקדם יותר בכמה שעות. אם זה משבש את חיי החברה, ניתן לטפל בו באמצעות מלטונין ומתוזמן כראוי בלילה.
הפרעות בקצב הצירקדימילה מ- Wellwell
אם אתם סובלים מהתעוררות בבוקר, עליכם לשקף את מצבכם ולשקול מה עשוי לתרום להתרחשות. אם יש עדויות המצביעות על הפרעת מצב רוח, יש לטפל בכך על ידי רופא. כאשר לא ניתן לזהות הסבר ברור, עשוי להיות שימושי לדבר עם רופא שינה מוסמך במרפאה במרפאת שינה, שעשוי להיות מסוגל לספק תובנה נוספת ולהמליץ על בדיקה לזיהוי גורמים פוטנציאליים אחרים כמו דום נשימה בשינה.