הדיאטה הטובה ביותר לניהול תסמיני PCOS

תוֹכֶן

• יתרונות
• איך זה עובד
• שיקולים
• PCOS דיאט לעומת דיאטות אחרות

תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) היא אחת ההפרעות האנדוקריניות הנפוצות ביותר. אין תרופה ל- PCOS, אך מחקרים מצביעים על כך ששינויים תזונתיים ואורח חיים מסוימים יכולים לעזור לך לנהל את המצב. אם יש לך PCOS, הרופא שלך ככל הנראה ימליץ על תוכנית דיאטה מותאמת אישית של PCOS כטיפול קו ראשון כדי לסייע במגוון הסימפטומים והסיבוכים האפשריים שאתה עלול לחוות עקב חוסר איזון הורמונלי, עמידות לאינסולין ודלקת.

יתרונות

הוכח כי שינוי אופן האכילה עוזר להקל על תסמיני PCOS ועשוי להפחית את הסיכון לבעיות בריאות קשורות. היתרונות שלה נובעים מהיעדים העיקריים הבאים של דיאטת PCOS.

מקלים על בעיות הקשורות להורמונים

PCOS קשור בעיקר להפרעות הורמונליות, במיוחד רמות גבוהות של אנדרוגנים כמו טסטוסטרון. הסימפטומים הקלאסיים של צמיחת שיער חריגה ב- PCOS, אקנה, בעיות הכניסה להריון ועליה במשקל הם כתוצאה מחוסר איזון זה.

זה מושפע מכמות האינסולין שגופך מייצר, וכמה שאתה שוקל. למרבה הצער, זה רק חלק אחד במחזור המאתגר שהוא PCOS, כמו גם המצב. משבש ייצור ויסות אינסולין, כמו גם פונקציות מטבוליות הקשורות לשמירה על משקל תקין.

כמעט מחצית מהאנשים הסובלים מהמצב סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. יתר על כן, בערך אותו מספר של אנשים עם PCOS סובלים מבעיות בבקרת אינסולין, מה שעלול להוביל לסוכרת או סוכרת מסוג 2 עד גיל העמידה. חוסר איזון הורמונלי לא מנוהל יכול גם להגביר את הסיכון למחלות לב, לחץ דם גבוה וסרטן מסוים.

אכילה של מאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך (GI) וצפייה בצריכת הפחמימות שלך יכולה להועיל אם יש לך PCOS, במיוחד אם אתה סובל מעודף משקל או שיש לך רמות אינסולין גבוהות. בהתאם לצרכים האחרים שלך, כגון ניהול משקל, תוכל לבחור להתאים צריכת השומן והחלבון שלך גם כן.

בניסוי של שישה חודשים, אנשים עם PCOS שאכלו דיאטה עתירת חלבון (יותר מ -40% חלבון ו -30% שומן), ירדו יותר במשקל ובשומן בגוף מאשר אלו שעברו חלבון רגיל (פחות מ -15% חלבון, 30% שומן ) דיאטה.

גם סוג הדיאטה לא הגביל את הקלוריות, מה שהוביל את החוקרים לשער כי מכיוון שדיאטות עתירות חלבון נוטות להיות מלאות יותר, אלו שאכלו יותר חלבון אכלו פחות באופן כללי, מה שהוביל לירידה גדולה יותר במשקל למרות שיש להם PCOS.

מחקרים הראו שאפילו ירידה במשקל צנועה אצל אנשים עם PCOS יכולה לשפר את הסימפטומים ולהפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות אחרות.

הפחתת דלקת

השמנת יתר ו- PCOS יכולות להיות קשורות לדלקת. גם כאן הקשר יכול להרגיש כמו לולאה אינסופית. אנשים עם PCOS נוטים יותר להיות בעלי עודף משקל או השמנת יתר. השמנת יתר קשורה לדלקת, ודלקת יכולה להחמיר (ועלולה להוביל) ל- PCOS.

מחקרים הראו שינויים תזונתיים התומכים במשקל בריא ומפחיתים דלקת עשויים להיות מסוגלים להפריע לולאה זו. אנשים רבים עם PCOS מגלים כי תזונה נוגדת דלקת מועילה לניהול הסימפטומים שלהם.

במחקר שפורסם ב כתב העת הצפון אמריקאי למדעי הרפואה, אנשים עם PCOS שעברו דיאטה אנטי דלקתית במשך שלושה חודשים איבדו 7% ממשקל גופם והראו שיפור משמעותי בכולסטרול, בלחץ הדם ובסמנים הדלקתיים.

נראה כי היו גם יתרונות בריאותיים רביים: 63% מהחולים במחקר חזרו למחזור חודשי תקין ו -12% נכנסו להריון בעת ​​ביצוע הדיאטה.

תוכנית אחרת, דיאטת DASH, מפחיתה את צריכת המלח ומתמקדת במזונות בריאים ללב. זוהי תוכנית אכילה פופולרית להפחתת הסיכון למחלות לב - דאגה נוספת לאנשים עם PCOS, במיוחד אם המצב מקשה עליהם לשמור על משקל תקין.

מחקר שפורסם בשנת 2015 כתב העת למחקר הורמונים ומטבוליים מצא כי חולים עם עודף משקל עם PCOS בעקבות דיאטת DASH איבדו יותר שומן בבטן והראו שיפורים משמעותיים בתנגודת לאינסולין ובסמנים דלקתיים בהשוואה לחולים שעברו דיאטה סטנדרטית.

בנוסף לסייע לגופך להתמודד עם הסימפטומים הגופניים, מחקרים הראו גם כי שינויים בתזונה ובאורח החיים עשויים לספק יתרונות פסיכולוגיים לאנשים עם PCOS.

למה כל כך קשה לרדת במשקל עם PCOS

איך זה עובד

אין דיאטת PCOS בתסריט. במקום זאת, שלך יעוצב בצורה שתתאים גם לצרכים שלך וגם לרצונות שלך וגם תעזור לך להשיג את המטרות הנ"ל.

אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, תזונאי דיאטני רשום (RDN) המתמחה ב- PCOS יכול לעזור לך בתכנון תוכנית האכילה שלך.

5 שאלות שיש לשאול את הרופא שלך לגבי PCOS

מֶשֶׁך

אין תרופה מוחלטת ל- PCOS, ולמרות שהיא שכיחה ביותר בקרב אנשים בגיל הרבייה, הסימפטומים וההשפעות הבריאותיות יכולים להימשך לאחר גיל המעבר. אם אתה מבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך כדי לעזור בניהול PCOS, אתה רוצה לדבוק במה שעובד לטווח הארוך.

עם זאת, חשוב לזכור שמצב גופך, כולל הורמונים ואופן עיבוד התזונה שלך, ישתנה ככל שתתבגר. בעוד ששגרת האכילה הבריאה והפעילות הגופנית שאתה מאמץ כעת יישארו מועילים לאורך כל חייך, היה מוכן לבצע התאמות קלות כדי לשקף את השינויים במצב הבריאותי, באורח החיים, בצרכים ובהעדפות שלך.

מה לאכול

ההנחיות הבסיסיות לדיאטת PCOS הן התמקדות בדגנים מלאים, בתוצרת טרייה ובחלבונים על בסיס צמחי תוך הגבלת סוכר, מזון מעובד ושומן טרנס.

בהתאם לצרכים הבריאותיים הכלליים שלך, ייתכן שיהיה עליך להתאים את צריכת המרכיבים התזונתיים הספציפיים שלך (שומן, חלבון, פחמימות) או להוסיף תוספי מזון.

אתה יכול להשתמש ברשימה כללית זו כנקודת התחלה, אך זכור כי הרופא או הדיאטנית עשויים להציע לך לכלול או להימנע ממזונות מסוימים כחלק מתוכנית הדיאטה הספציפית שלך ל- PCOS.

תואם

• פירות וירקות עתירי סיבים (תפוחים, שזיפים, ברוקולי, כרובית)

• ירקות עלים

• ירקות שורש

• פירות יער וענבים אדומים

• שעועית, קטניות, עדשים

• לחם מלא או רב דגנים, קרקרים, פסטה

• אורז חום, קינואה

• שיבולת שועל, שיפון, שעורה

• פשתן, צ'יה וזרעי חמניות

• טורטיות תירס או חיטה

• גבינת קוטג

• עוף או הודו רזה (ללא עור)

• דגים שומניים (סלמון, טונה)

• המבורגר צמחוני

• ביצים, חלבונים, תחליפי ביצים

• יוגורט דל שומן ויווני

• חלופות חלב שאינן חלב (שקדים, אורז)

• אבוקדו

• חומוס

• קוקוס ושמן קוקוס

• חמאת אגוזים ואגוזים

• שמן זית, שמן זרעי פשתן

• עשבי תיבול טריים ותבלינים (כורכום, קינמון, ג'ינג'ר)

• שוקולד מריר (במתינות)

• תה ירוק

לא תואם

• לחם, מאפים, קרקרים, פסטה ודגני בוקר מקמח לבן מזוקק

• ירקות עמילניים (תפוחי אדמה לבנים, תירס, אפונה)

• אורז לבן

• בשר אדום

• חלב מלא שומן

• בשר מעובד (בשר צהריים, נקניקיות, נקניקיות, בייקון)

• אוכל מטוגן, מזון מהיר

• צ'יפס תפוחי אדמה, פופקורן במיקרוגל, בייגלה מלוח

• פירות יבשים

• מזון חטיפים ארוז

• ארוחות וחטיפים קפואים

• ממתיקים מלאכותיים

• גרנולה, חטיפי דגנים

• מרגרינה, מקצרת, שומן שומן

• אטריות מיידיות, תערובת פסטה / מרק ארוזה

• קוביות שומן, מרק, ציר

• רוטב סלט מסחרי, מרינדות, תבלינים

• חלב / שוקולד, ממתקים

• גלידה, פודינג, פודינג

• מאפים, עוגה, עוגיות, פשטידות

• סודה

• מיץ פירות ממותק

• משקאות אנרגיה

• * גלוטן וחיטה

• ** מוצרי סויה (טופו, חלב סויה)

*אתה יכול לבחור להתנסות בהפחתה או ביטול גלוטן, חיטה ו / או סויה מהתזונה שלך. יש אנשים עם PCOS שמוצאים שקבוצות המזון האלה מחמירות את הסימפטומים שלהם, אך לאחרים אין שום בעיה לכלול אותם בתזונת ה- PCOS שלהם.

* * פיטואסטרוגנים מחלבון צמחי כמו סויה קשורים למצב מסובך עם מצבים הורמונליים. מחקר אצל חולדות ובני אדם היה מעורב; כמה מחקרים הראו כי פיטואסטרוגנים תזונתיים מחמירים את הסימפטומים, בעוד שאחרים ציינו כי לתרכובות יש השפעה מגנה על הבריאות.

תרצה להתנסות במאכלים כמו חלב סויה וטופו כדי לראות כיצד הם משפיעים עליך. אם אתם מרגישים שמוצרי סויה מחמירים את הסימפטומים שלכם, ישנם מקורות חלבון צמחיים אחרים בהם תוכלו להתמקד במקום.

פירות וירקות:תוצרת טרייה היא חלק תכליתי וארוז בכל תזונה, אך במיוחד דיאטת PCOS. בחר פירות וירקות מלאים בסיבים, כמו צלובבים (למשל, ברוקולי), ירקות עלים, תפוחים ושזיפים. לפירות יער וענבים אדומים יש גם תכונות אנטי דלקתיות שהופכות אותם למתאימים במיוחד לדיאטת PCOS.

מַחלָבָה:דיאטת PCOS ממליצה בדרך כלל להימנע מחלב מלא בשומן. חלקים קטנים של מוצרי חלב דלי שומן ודלי לקטוז כמו גבינת קוטג 'או יוגורט יווני עשויים להיות בסדר. במקום חלב רגיל, נסה אלטרנטיבות ללא חלב כמו שקדים, אורז או חלב קוקוס (או מוצרים המיוצרים איתם).

דגנים:לחם מלא, דגנים, דגנים ודגנים מאושרים בדיאטת PCOS. הימנע מאוכל מעובד בכבד העשוי מקמח לבן מזוקק. בחרו אורז חום במקום לבן, הכינו שיבולת שועל לילה ומעליהם פירות טריים במקום חבילות קוואקר מיידיות (שיכולות להוסיף סוכר), ונסו להוסיף קינואה ארוזה בחלבונים לסלטים במקום פחמימות מלוחות כמו קרוטונים.

חֶלְבּוֹן:אתה יכול לערבב חלבונים בדיאטת PCOS, אך אנשים רבים בוחרים להתמקד במקורות צמחיים כגון אגוזים, חמאת אגוזים וקציצות בשר צמחוניות. אמנם תרצה להימנע מבשר אדום או מכל בשר או דג שמטוגן או מוכן עם הרבה מלח, חמאה ו / או שמן, אך נתחי עופות רזים מבושלים ללא העור הם בחירה טובה. ביצים הן עוד בחירה טובה. הימנע מבשרים מעובדים כגון נקניקיות, נקניקיות, בשר צהריים ובייקון, עתירי נתרן, שומן טרנס ותוספים.

קינוחים:סוכר עלול להגביר את הדלקת, ולכן אנשים רבים עם PCOS מנסים להימנע ככל האפשר מממתקים. בעוד שמנה קטנה של שוקולד מריר במתינות יכולה להיות בסדר לדיאטת PCOS, הימנעו ממאפים, ממתקים, מחטיפים ארוזים ומפינוקים אחרים. לא רק שמוצרים אלה בדרך כלל עשירים בסוכר, אלא שהם יכולים להכיל גם הרבה מלח.

מַשׁקָאוֹת:אתה יכול לבחור להימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה שחור אם אתה מגלה שהם מחמירים את הסימפטומים שלך. אלכוהול יכול להיות מעצבן ולגרום לך לצבור קלוריות במהירות, ולכן עדיף להימנע מכך או לצרוך אותו רק מדי פעם. הימנע מכל משקאות עתירי סוכר כמו סודה, מיץ פירות ומשקאות אנרגיה. בעוד שמים הם הבחירה הבריאה ביותר להישאר מיובשים, אפשרויות אחרות כמו מי קוקוס ותה ירוק מאושרות גם בדיאטת PCOS.

תזמון מומלץ

אם אתה עובד לניהול משקלך באמצעות דיאטת PCOS, ייתכן שתועיל לבנות את תוכנית האכילה שלך סביב כמה ארוחות מאוזנות ומזינות וממלאות מדי יום תוך הגבלת חטיפים. מחקרים הראו כי גישה זו יכולה לקדם ירידה במשקל אצל אנשים עם PCOS.

אם יש לך מצבים בריאותיים אחרים הגורמים לתסמיני עיכול או מתקשים ברמות הסוכר בדם, ייתכן שיהיה לך נוח יותר לאכול ארוחות קטנות תכופות.

השתדל לא ללכת יותר מכמה שעות בלי לאכול. לא זו בלבד ששגרת אכילה קבועה תשמור על רמת הסוכר בדם יציבה, אלא שהיא יכולה לסייע במניעת תשוקות לאוכל, נשנושים, אכילת יתר והתנהגויות מוגזמות, שיכולות להופיע אצל אנשים עם PCOS.

הקשר בין הפרעת אכילה מוגזמת ל- PCOS

טיפים לבישול

התזונה שתקבל מהמזון שאתה מכיל בתזונת PCOS שלך יכולה להיות מושפעת מאופן בחירתך להכין אותו. חלק מהתוצרת מזינה ביותר כאשר רוכשים אותה טרייה ואוכלת גולמית. אחרים נהנים מקצת אידוי או רתיחה.

ישנן שיטות בישול שיכולות להפוך את האוכל למזין פחות ואף להפוך אותו ללא מתאים לדיאטת PCOS. למשל, ביצים יכולות להיות הבסיס לארוחת בוקר ארוזה בחלבון, אך לא אם הן מטוגנות בחמאה. במקום זאת, נסה לצוד ביצים ולזווג אותם לטוסט דגנים מלאים ולפיסת פרי, במקום בייקון או נקניק, לארוחת בוקר ידידותית לדיאטה PCOS.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה עשוי להועיל להשתמש בהחלפות דלות שומן ופחמימות לארוחות, כגון "אטריות" ירקות ספירלליות במקום פסטה.

שינויים

אנשים עם PCOS נאבקים לעיתים קרובות עם בעיות פוריות. אם את מנסה להיכנס להריון או כרגע בהריון או מניקה, יש לך צרכים תזונתיים מיוחדים. ייתכן שתרצה להתאים את דיאטת ה- PCOS שלך או ליטול תוספי תזונה במהלך תקופה זו כדי להבטיח שאתה מוזן כהלכה. חפש הדרכה מהרופא שלך.

מחקרים הראו קשר בין גלוטן לדלקת, אך לא ברור אם הפחתה או ביטול מהתזונה עוזרים ל- PCOS. אם תבחר לעשות זאת, או לפחות תתנסה בביצוע השינוי הזה, הקפד ללמוד עוד על היתרונות והחסרונות, כך שתהיה מודע לאופן שבו הדבר עשוי להשפיע על בריאותך.

האם דיאטות ללא גלוטן עוזרות ל- PCOS?

שיקולים

לדיאטת PCOS יש מידה לא מבוטלת של גמישות, ואיך נראית תוכנית האכילה עשויה להיות שונה מאדם לאדם. ובכל זאת, יש לקחת בחשבון שיקולים אוניברסליים אם אתה מתחיל בדיאטה זו כדי לשפר את הסימפטומים שלך.

תזונה כללית

תכנית אכילה מסוג זה אינה מגבילה כמו דיאטות אחרות המשמשות לניהול מצבים בריאותיים, ולכן חסרים תזונתיים פוטנציאליים הם פחות דאגה. עם זאת, אם הם קיימים, הם יכולים להשפיע על מצבך.

לדוגמה, מחסור בוויטמין D קשור לתסמיני PCOS גרועים יותר. מסיבות אלה ומסיבות אחרות, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​להוסיף תוספי מזון אם לדיאטת PCOS שלך, במידת הצורך.

PCOS משפיע על הורמונים וויטמין D הוא אחד. מחקרים הראו כי זה עשוי להיות מועיל במיוחד עבור אנשים עם מחסור ב- PCOS וויטמין D להגדיל את רמתם עם תוספי מזון, גם אם זה לא מפחית את הסימפטומים שלהם.

גְמִישׁוּת

רבים מהמאכלים שניתן להימנע מהם בדיאטת PCOS הם מחיר סטנדרטי בכונן מזון מהיר, מסעדות רשתות וחנויות נוחות. צ'יפס, ארוחות עשירות בשומן ועשירות בפחמימות במנות גדולות וחטיפים מלוחים, סוכרים וארוזים, חסרים תזונה ויכולים לתרום לתסמינים ולגורמי סיכון הקשורים ל- PCOS.

לדוגמא, תזונה עשירה בנתרן עלולה להוביל ליתר לחץ דם (לחץ דם גבוה), מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הסוכר המוסף והנסתר בחטיפים מעובדים, במאפים ובמשקאות קלים עלול להחמיר את עמידות האינסולין.

אם אתם מתכננים לסעוד בחוץ, זה יכול להיות מועיל להכיר את התפריט מבעוד מועד. ככל שתדעו יותר על המרכיבים במזון שלכם, כיצד הוא מוכן ואיך נראים גדלי המנות, כך יהיה קל יותר להזמין משהו שמתאים לדיאטת ה- PCOS שלכם.

תמיכה וקהילה

בעוד שהרופא שלך ודיאטנית / תזונאיות יוכלו לענות על שאלות רבות שלך לגבי PCOS ולעזור לך ליצור דיאטת PCOS, יתכנו מקרים שבהם מתחשק לך לדבר עם מישהו אחר שחי גם עם מצבך.

יתכן שקיימות קבוצות תמיכה לאנשים עם PCOS או מצבי בריאות פוריות אחרים בקהילה שלך. יש גם משאבים לחולים ברשת.לארגונים מכובדים רבים יש אתרים, חשבונות מדיה חברתית, בלוגים ופורומים שמטופלים יכולים להשתמש בהם כדי לתקשר.

בקש מאחרים מושג מה עובד (ולא עבד) עבורם על דיאטת ה- PCOS שלהם, כמו גם כיצד הם מתמודדים עם החיים עם PCOS. למרות שההנחיות שלהם אולי לא יעבדו בשבילך, דיונים אלה יכולים לתת לך הצעות לעבודה ואפילו השראה, מוטיבציה ותמיכה רגשית.

כיצד אוכל לעזור לשותף שלי להתמודד עם PCOS?

עֲלוּת

אם הרופא שלך ממליץ על תוספי תזונה כחלק מתזונת ה- PCOS שלך, מוצרים אלה יכולים להיות יקרים. שאל את הרופא אם הוא יכול לרשום לך תוספים אלה. אם יש לך ביטוח בריאות והרופא שלך מזמין את התוספים, סביר יותר שהתכנית שלך תכסה את חלקם או את כל העלויות.

PCOS דיאט לעומת דיאטות אחרות

תוכניות אכילה פופולריות רבות לירידה במשקל, להורדת לחץ הדם ולניהול רמות האינסולין עשויות לעבוד טוב עבורך אם יש לך PCOS. רוב האנשים עם PCOS מפתחים תוכנית אכילה מותאמת אישית המשלבת חלק מהדיאטות הללו או את כולן.

דיאטות מומלצות לעתים קרובות עבור PCOS

• דיאטת DASH
• דיאטות אנטי דלקתיות
• תכניות אכילה של אינדקס גליקמי נמוך
• דיאטת קטו או דיאטות דלות פחמימות עשירות יותר בשומן
• דיאטות דלות קלוריות או תוכניות הרזיה אחרות

בין אם הם מנהלים תנאים אחרים ובין אם לא יכולים להנחות את החלטתם. לדוגמא, אנשים עם PCOS ולחץ דם גבוה עשויים להפיק תועלת מניסוי דיאטת DASH.

עבוד עם הרופא או התזונאי שלך כדי לעצב תוכנית דיאטה של ​​PCOS המותאמת לצרכים ולהעדפות האישיות שלך.

המחקר תומך בדרך כלל בסוג זה של גישה ממוקדת בחולים. מחקר אחד שבדק גישות תזונתיות שונות מצא כי ירידה במשקל משפרת את בריאות חילוף החומרים והריבוי עבור אנשים עם PCOS ללא קשר לתזונה הספציפית הללו שהם בוחרים.

מילה מ- Wellwell

למרות ש- PCOS מאובחן בדרך כלל על ידי מומחים לבריאות הרבייה, חלקים אחרים בגוף מושפעים באופן ברור גם מהמצב כולל הנפש. אם יש לך PCOS, סביר להניח שתצטרך לעבוד עם יותר מסוג אחד של אנשי מקצוע בתחום הבריאות כדי לנהל את הסימפטומים שלך מזוויות שונות. ככל שדיאטת ה- PCOS שלך מתאימה, תן לשינויים זמן להשפיע. היו סבלניים עם גופכם והמשיכו לבצע התאמות לאופן שאתם אוכלים תוך כדי התאמה איך זה גורם לכם להרגיש.