תוֹכֶן
נסקר על ידי:
קנדל פורד מוזלי, MD
האם ידעת כי 50 אחוז מהנשים בארה"ב בגיל 50 ומעלה ישברו עצם בגלל אוסטאופורוזיס?
בסך הכל, כ -54 מיליון אמריקאים סובלים מאוסטאופורוזיס - דילול הדרגתי מהעצמות - או צפיפות עצם נמוכה, מה שעלול להוביל לשבר.
נשים בדרך כלל מתחילות בצפיפות עצם נמוכה יותר מגברים, ואובדן אסטרוגן לאורך זמן יכול להגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
אך יש חדשות טובות: במקרים מסוימים ניתן למנוע אוסטאופורוזיס. ככל שתתחיל לשמור על בריאות העצמות שלך, כך יהיה לך יותר טוב בשנות ה -50 לחייך.
קנדל פ 'מוסלי, דוקטורט, אנדוקרינולוג ומומחה לאוסטיאופורוזיס במרכז העצמות המטבולית של ג'ונס הופקינס, משתף כמה טיפים לשמירה על עצמותיך בריאות וחזקות.
שמור על בריאות העצמות באמצעות הדיאטה שלך
קבל את הסכום הנכון של סידן
כשמדובר בסידן, לא תמיד יותר טוב. עליך לשאוף להמליץ על המלצת הצריכה היומית:
- 1,000 מ"ג לנשים בנות 50 ומטה
- 1,200 מ"ג לנשים בגיל 51 ומעלה
עם תזונה מאוזנת היטב, יתכן שתוכלו להפיק את מרבית הסידן הדרוש מהתזונה ולמלא את השאר בתוספים. לאמיתו של דבר, אתה יכול לאכול יותר סידן ממה שאתה חושב!
נסה לחשב את הצריכה היומית שלך על ידי קריאת תוויות תזונה. זכור, תוויות אלה מבוססות על קצב יומי של 1000 מ"ג, כך שאם על התווית כתוב "25% מסידן יומי", פירוש הדבר שאתה מקבל 250 מ"ג סידן למנה, פשוט הוסף אפס.
אל תשכח מויטמין D
ויטמין D מסייע לגופך לספוג סידן ולהשתמש בו לחיזוק העצמות שלך. כאשר העור שלך חשוף לאור שמש, הכבד והכליות שלך אחראים לייצור ויטמין D. עם זאת, רובנו לא יכולים להסתמך אך ורק על השמש כדי לקבל את המינון היומי שלנו מסיבות רבות: מחייה מקורה, קרם הגנה, גוון עור, עונתי שינויים וכו '. מזון שאינו מועשר מוגבל גם בוויטמין D.
המטרה שלך צריכה להיות:
- 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D ליום אם אתה בן 70 ומטה
- 800 IU אם אתה בן 71 ומעלה
מכיוון שנשים רבות אינן מגיעות למינון המומלץ של ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש ודיאטה, ייתכן שיהיה צורך בתוספים בכדי לעמוד ביעד זה.
חלבון חשוב גם לבריאות העצם
חלבון נמצא בכל תא בגופך, כולל העצמות שלך. מחקרים הראו כי אכילת חלבון מגבירה את צפיפות המינרלים בעצם. צריכת החלבון היומית המומלצת היא 0.4 גרם לקילו משקל גוף. אז אם אתה 140 ק"ג. אישה, אתה צריך כ 60 גרם חלבון ליום. ניתן למצוא חלבון במקורות מזון מן החי או שאינם בעלי חיים.
למד כיצד התזונה שלך יכולה לעזור לבריאות העצם שלך. צפו באינפוגרפיקה שלנו.
תרגיל
רובנו יודעים שפעילות גופנית טובה לכושר, אך האם ידעתם שהיא נהדרת גם לבריאות העצם? פעילות גופנית מסייעת לעורר את התאים האחראים לבניית עצמות.
אבל לא סתם תרגיל יעשה. כדי לקדם את בריאות העצם, נסה לבצע תרגילי נשיאת משקל והתנגדות 3 או 4 ימים בשבוע.
- תרגילים נושאי משקל התמקדו בנשיאת משקל גופכם כנגד כוח המשיכה. הליכה היא פעילות נושאת משקל נהדרת, כמו גם ריצה, ריקודים, אירובי, טיולים וטניס.
- תרגילי התנגדות השתמש בכוח מנוגד, כמו משקולות, רצועה אלסטית או מים, כדי לחזק את השרירים שלך ולבנות עצם. בעלי שרירים חזקים ושיווי משקל טוב עשויים גם לעזור לך להימנע מנפילות או למזער פציעות.
בנה הרגלי חיים בריאים
הבחירות שתקבל, החל בילדותך, יכולות להשפיע על בריאות העצם שלך בעתיד. כדי להגן עליו, שקול לבצע את ההתאמות הבאות לאורח החיים שלך:
- תפסיק לעשן.
- הגבל את צריכת האלכוהול.
- שמרו על משקל תקין.
- לאכול תזונה מאוזנת.
- הישאר פעיל.
חושבים שאולי לא תגיעו לכל הערכים התזונתיים המומלצים היומיומיים לבריאות מיטבית של העצם? מודאג מגורמים אחרים בחייך שעשויים לתרום לאובדן עצם? שוחח עם הרופא שלך על מה שאתה יכול לעשות עכשיו כדי למנוע אוסטאופורוזיס ושברים בעצמות בעתיד.