מדריך לפעילות גופנית וסוכרת מסוג 1

תוֹכֶן

• יתרונות
• רמות גלוקוז במהלך פעילות גופנית
• סוגי תרגילים
• לפני שאתה מתחיל
• כיצד למנוע סוכר בדם נמוך לאחר פעילות גופנית
• טווחי יעד
• מה לעשות אם גלוקוז יורד נמוך מדי

פעילות גופנית סדירה היא היבט חיוני בניהול סוכרת מסוג 1. זה יכול לעזור בשיפור הרגישות לאינסולין, בשליטה על רמת הגלוקוז בדם (סוכר בדם), ומספק יתרונות אחרים הספציפיים לטיפול מתמשך בסוכרת וכן לבריאות הכללית.

יחד עם זאת, פעילות גופנית עשויה להוות אתגרים מסוימים לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1: ללא תכנון קפדני סביב ארוחות וחטיפים, היא עלולה להוביל לירידות מסוכנות ברמת הסוכר בדם (היפוגליקמיה) הן במהלך האימון והן לאחר מכן.

על פי הנחיות שפורסמו ב לנצ'ט בשנת 2017, הן מבוגרים הסובלים מסוכרת מסוג 1 והן הסובלים מסוכרת מסוג 2 צריכים לרשום 150 דקות פעילות גופנית בשבוע, ללא יותר מיומיים רצופים ללא פעילות.

יתרונות

התמורה הרבת הבריאות של פעילות גופנית סדירה חלה על אנשים עם סוכרת מסוג 1 כמו על כולם, כלומר:

• רגישות משופרת לאינסולין
• ניהול משקל טוב יותר
• שרירים ועצמות חזקים יותר
• לחץ דם מופחת
• בריאות הלב והפחתת כולסטרול
• יותר אנרגיה

כיצד להתאמן בסוכרת מסוג 1

רמות גלוקוז במהלך פעילות גופנית

על מנת לתדלק פעילות גופנית, הגוף קורא לגלוקוז בדם וכן לאחסון בכבד ובשרירים הנקראים גליקוגן. במהלך פעילות גופנית ממושכת, מאגרים אלה של גלוקוז וגליקוגן ייקראו כדלק ובסופו של דבר יתחילו לרדת באופן צפוי:

• במהלך 15 הדקות הראשונות של הפעילות, מרבית הגלוקוז המשמש לדלק מגיע מהדם או מהשרירים.
• לאחר 15 דקות מקישים על הסוכר המאוחסן בכבד לצורך דלק.
• לאחר 30 דקות מתחילים להתרוקן מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. בשלב זה הגוף פונה למאגרי שומן לצורך אנרגיה.

לפי לנצ'ט הנחיות לפעילות גופנית, אנשים עם סוכרת שמתאמנים עלולים להיות היפוגליקמיים תוך 45 דקות מתחילת הפעילות, אם כי התניה אירובית יכולה לעזור להפחית את ההבדל בין גלוקוז במהלך האימון.

ההשפעה של פעילות גופנית על רמות הסוכר בדם ממשיכה להיות משמעותית גם לאחר האימונים: זה יכול לקחת ארבע עד שש שעות - ובשביל אנשים מסוימים, עד 24 שעות - עד שהגוף יחדש את הגליקוגן בשרירים ובכבד, במהלכם הדם רמות הגלוקוז עשויות להמשיך לרדת. מחקרים הראו כי רגישות לאינסולין עשויה להיות מוגברת במשך 24 עד 48 שעות לאחר האימון.

מדוע גופך זקוק לגליקוגן

סוגי תרגילים

ישנם שלושה סוגים של פעילות גופנית, שלכל אחד מהם השפעות והטבות שונות לאנשים המשתתפים בהם. בדוק את רמות הגלוקוז בדם בעזרת גלוקומטר לפני, במהלך ואחרי כל אחת מהפעילות הגופנית, כדי שתדע בוודאות כיצד הפעילות משפיעה עליך.

פעילות אירובית (לב וכלי דם)

Cardio מוגדר כפעילות המעלה את הדופק ואת קצב הנשימה שלך במשך יותר מ -10 דקות. דוגמאות מכילות:

• הליכה נמרצת
• ריצה או ריצה
• רכיבה על אופניים
• שחייה
• טֶנִיס
• כדורסל

אימונים אירוביים נוטים להיעזר במאגרי הגלוקוז והגליקוגן במהירות, לכן חשוב להשתמש במוני גלוקוז רציף או בשיטה אחרת למעקב קבוע במהלך אימונים אירוביים.

יוצא מן הכלל אחד: פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה כמו ספרינטינג או HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), הכוללת תקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית ומנוחות קצרות, עשויה למעשה להעלות את הגלוקוז אם רמות הורמון הלחץ קורטיזול עולות במהלך הפעילות, כמו קורטיזול. גורם לשחרור יותר גלוקוז לזרם הדם. אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1 עשויים להזדקק למניעת השפעה זו עם עלייה באינסולין.

פועל בבטחה עם סוכרת מסוג 1

אימון כח

למרות שמוגדר כפעילות גופנית אנאירובית, פעילויות שנועדו לבנות כוח ולהגדיל את מסת השריר הרזה עשויות להפחית או להעלות את הגלוקוז, בהתאם לעוצמת הפעילות. דוגמאות מכילות:

• הרמת משקולות חופשיות
• אימונים במכונות משקל
• שימוש ברצועות התנגדות אלסטיות
• ביצוע תרגילים שקוראים למשקל גוף להתנגדות

הרמת משקל עלולה לגרום לעלייה ברמת הגלוקוז בדם במשך מספר שעות לאחר הפגישה שעשויה לדרוש תיקון אינסולין. עם זאת, חיוני שכל תיקון אינסולין יהיה זהיר, מכיוון שתיקון יתר עלול לגרום להיפוגליקמיה לילית קשה, מצב שעלול לסכן חיים שבו הגלוקוז צונח במהלך השינה.

אימון גמישות

צורה אחרת של פעילות גופנית אנאירובית, גמישות מבוססת גמישות מתמקדת במתיחת שרירים ורקמות חיבור במטרה לשפר ולשמור על ניידות. פעילויות רבות כאלה, כגון צורות מסוימות של יוגה, משפרות גם את טונוס השרירים ואת כוחם מבלי להעלות משמעותית את קצב הלב או את קצב הנשימה.

למרות שרוב פעילויות הגמישות הן יחסית נמוכות, הן עדיין יכולות לגרום לעלייה ברמות הגלוקוז. הם גם עשויים להעלות את רמות הגלוקוז ועליהם לשלב ניטור תכוף.

לפני שאתה מתחיל

בין אם אתה מתחיל להתאמן או שאובחן לאחרונה כחולה סוכרת וזקוק להדרכה כיצד לשלב את המשטר הנוכחי שלך באורח החיים החדש שלך, ישנם צעדים נוחים שתוכל לנקוט כדי למנוע פציעה ולהפיק את המרב מפעילות גופנית.

• דבר עם המטפלים שלך: התחבר עם צוות הסוכרת שלך לפני שתתחיל להתאמן. הם יכולים לעזור לך לקבוע טווחי גלוקוז ורמות דופק על מנת לענות על הצרכים האישיים שלך.
• בדוק את רמת הסוכר בדם לפני אתה מתאמן: זה עוזר במניעת פרק היפוגליקמי בו הפעילות מאבדת את מאגרי האנרגיה שלך. קריאות גלוקוז בדם אידיאליות לפני פעילות גופנית הן בין 90 מ"ג / גליל ל- 250 מ"ג / ד"ל. אם שלך נמוך מ- 90 מ"ג / דצ"ל, אכל חטיף המכיל לפחות 15 גרם פחמימות (חתיכת פרי, למשל, או חיטה טוסט עם חמאת בוטנים). המתן 15 דקות ובדוק את הדם שוב כדי לוודא שהוא מעל 90 מ"ג / ד"ל לפני האימון.
• נסו לא להתאמן בשיא פעולת האינסולין שלכם: פעולת שיא היא הזמן שבמהלכו האינסולין עובד הכי קשה להוצאת גלוקוז מזרם הדם ולכן רמות צפויות להיות נמוכות. פעילות גופנית כאשר שיא האינסולין שלך תגדיל את הסיכון לירידה מהירה בסוכר בדם. נסה לחזות מתי יהיו לך נקודות פעולה שיא ותכנן אימונים בהתאם.
• במשך תקופות פעילות ממושכות, אכלו חטיף נוסף לפני שתזוזו: אם אתם מתכננים להתאמן יותר מחצי שעה, הורידו תוספת של 15 גרם פחמימות גם אם רמת הגלוקוז בדם נמצאת בטווח האופטימלי לאימון. גם אם אתה עושה זאת, קח הפסקה לאחר 30 דקות ובדוק את הדם שלך כדי לוודא שהוא נמצא בטווח מקובל.

כיצד למנוע סוכר בדם נמוך לאחר פעילות גופנית

מה שאתה עושה אחרי שאתה מתאמן חשוב לא פחות לבטיחותך, לרווחתך ולהתאוששות יעילה כמו מה שאתה עושה לפני כן.

• אל תתאמן בשעות אחר הצהריים או הערב: תכנן לסיים אימונים לפחות ארבע שעות לפני שאתה מתכוון ללכת לישון. בדרך זו תוכלו להעריך כיצד הפעילות משפיעה על רמת הסוכר בדם. אם אתה מבצע פעילות גופנית ממש לפני השינה, אתה מגביר את הסיכון לתגובה היפוגליקמית בלילה שעלולה להיות חמורה. אם רמת הסוכר בדם שלך נמוכה מ- 100 מ"ג לד"ל לפני השינה, שקול להכפיל את החטיף או, אם אפשר, להקטין את מינון האינסולין שלך. כדי להפחית את הסיכון לתגובה נמוכה של סוכר בדם בזמן שאתה ישן.
• דלג על הסאונה שלאחר האימון, חדר האדים או הג'קוזי: ככל שהטיפולים הללו מרגיעים, כולם ישמרו על קצב הלב שלך ועשויים לתרום להורדת הגלוקוז בדם כתוצאה מכך.
• בדוק את רמת הגלוקוז בדם מיד לאחר פעילות גופנית ובמשך מספר שעות לאחר מכן: בדוק את רמת הסוכר בדם זמן קצר לאחר הפעילות הגופנית כדי לוודא שהוא נמצא ברמה בטוחה ושוב כעבור שעתיים עד ארבע שעות. אם הוא עדיין נמוך בבדיקה של שעתיים עד ארבע שעות לאחר האימון, בדוק אותו שוב בעוד שעתיים עד ארבע שעות, או עד שאתה בטוח שהגליקוגן שלך מפעילות גופנית הוחלף וכבר אינך רואה הורדת הגלוקוז שלך. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
• לחות ולתדלק לאחר האימון: משקאות על בסיס חלב עם פחמימות וחלבון, כמו חלב שוקולד, יעילים במיוחד לחות לגוף ולמילוי מאגרי הגלוקוז כדי למנוע היפוגליקמיה מאוחרת.

טווחי יעד

עקוב אחר הגלוקוז שלך לפני, במהלך ואחרי כל פעילות גופנית, גם אם אתה עושה את זה בדיוק אותו אימון יום אחרי יום. משתנים רבים - כגון שעות היום, משך הפעילות, המזון שצרכת לאחרונה וכמה שינה או מנוחה שנכנסת לאחרונה - עלולים לגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם. לבישת צג גלוקוז רציף מועיל.

בעוד שטווחי היעד הגליקמי ישתנו מאדם לאדם, טווח היעד להתחיל בפעילות גופנית בלי לאכול לפני כן הוא בין 150 מ"ג / ד"ל ל -250 מ"ג / ד"ל. אם אינך ברמה זו:

• אם גלוקוז הדם ההתחלתי שלך נמצא מתחת לטווח היעד בפחות מ 90 מ"ג / ד"ל: שקעו 15 עד 30 גרם פחמימות (כלומר תפוח עם חמאת בוטנים) לפני תחילת האימון והמתינו עד שרמות הגלוקוז יעלו על 90 מ"ג לד"ל.
• אם הגלוקוז בדם מתחיל מעט מתחת לטווח היעד 90-150 מ"ג לד"ל: צרכו 10 גרם פחמימות (כלומר חטיף חלבון עם 10 גרם פחמימות) וניתן להתחיל בהתעמלות אירובית בעצימות גבוהה או אנאירובית.
• אם יעד הסוכר בדם שלך מתחיל בטווח היעד של 150 עד 250 מ"ג / ד"ל: ניתן להתחיל בפעילות גופנית אירובית, אינטנסיבית גבוהה או אנאירובית, אך עקוב אחר הגלוקוז לאורך כל הפעילות שלך כדי לראות עלייה.
• אם יעד הגלוקוז ההתחלתי שלך נמצא מעל טווח היעד הגבוה מ -250 מ"ג לד"ל: זוהי היפרגליקמיה טכנית, דבר שעשוי להיות מוסבר בארוחה אחרונה. אם לא אכלת לאחרונה, השתמש ברמות הקטון שלך בבדיקת שתן. אם הם מוגבהים מעט (עד 1.4 ממול / ליטר), צריך למצוא לעשות אימון קצר בעצימות נמוכה.

אל תתאמן אם קטוני הדם שלך הם מעל 1.5 ממול / ליטר. צור קשר עם צוות הבריאות שלך כדי לנהל באופן מיידי את רמות הגלוקוז הגבוהות שלך.

מה לעשות אם גלוקוז יורד נמוך מדי

אם במהלך פעילות גופנית הגלוקוז בדם מתחיל לצנוח, עצור מיד ואכל חטיף עם לפחות 15 גרם פחמימות מהירות, כמו חצי בננה, כף אחת של דבש, 2 כפות צימוקים או 4 עד 6 אונקיות פרי. מיץ. נשא איתך טבליות גלוקוז או ערכת הזרקת גלוקגון ולבש צמיד מזהה רפואי המציין כי יש לך סוכרת מסוג 1 במקרה חירום כלשהו בהיפוגליקמיה.

עקוב אחר "כלל 15" בעת טיפול בהיפוגליקמיה כדי להימנע מטיפול יתר: אכל 15 גרם פחמימות, המתן 15 דקות, בדוק שוב את רמת הסוכר בדם וחזור על כך עד שהסוכר בדם חזר לרמות נורמליות. לאחר מכן, אכלו חטיף עשיר בחלבון, כמו ביצה קשה או טוסט חמאת בוטנים, כדי לייצב את הרמות עד לארוחה הבאה שלכם.

גלה כיצד מטפלים נכון בהיפוגליקמיה

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל
• טֶקסט