תוֹכֶן
- תזמון שינה
- קצב צירקדיאני
- כונן שינה הומאוסטטי
- מחזורי שינה ושלבים
- גורמים תורמים אחרים
- מילה מ- Wellwell
במקום זאת, התופעה קשורה לתפקודים ביולוגיים ופיזיולוגיים המכונים תזמון שינה, מקצבים ביממה ומחזורי שינה. אלה לא משפיעים רק כשאנחנו קמים בבוקר, אלא גם מסבירים מדוע אנו מערבבים באופן שגרתי באמצע הלילה.
תזמון שינה
אם אתה מתעורר באותה שעה בבוקר או באותה שעה באמצע הלילה, ייתכן שזה קשור ככל הנראה שאתה הולך לישון בערך באותה שעה בכל לילה.
אם אתה מתוכנת להתעורר אחרי שש שעות, ואתה תמיד הולך לישון בשעה 22:00 בערב, אתה עשוי לצפות שתתעורר בשעה 4:00 בבוקר כמעט בכל לילה. יכול להיות שיש שונות.
אנשים רבים שמתעוררים באותה שעה באמצע הלילה אפילו לא יבינו זאת. הסיבה לכך היא שיש זמן בין שינה לערות, המכונה מצב היפנוגני, כאשר דפוסי המוח משתנים והתודעה מתחילה להתפצל.
כשזה קורה, אתה עלול להתעורר פתאום, להתהפך ופשוט להירדם שוב. אם לא תבדוק את השעון, לא תדע מתי מתעוררות אותן התעוררות. בפרט, התעוררות מוקדמת יותר בלילה עשויה להיות מלווה ברצון חזק יותר לחזור לישון. לכן, ההתעוררויות עשויות להיות קצרות יותר, וייתכן שלא ניתן לציין אותן כאשר הן מתרחשות.
קצב צירקדיאני
המקצב הימתי מתאר תהליכים רבים המתרחשים במרווחים של כמעט 24 שעות. תהליכים אלה כוללים שינה ועירות, תנודות בטמפרטורת ליבת הגוף ושחרור הורמונים כולל אלה המשפיעים על הגדילה והמטבוליזם.
הקצב הימתי מווסת על ידי חלק מהמוח הנקרא הגרעין הסופרכיאזמטי. היא מונעת בעיקר מתנודות של אור וחושך בסביבה, שהמוח מסוגל לזהות עקב שקיפות העפעפיים.
חשיפה לאור, במיוחד אור השמש בבוקר, מחזקת מאוד את הדפוסים הללו, מה שמוביל גם לסדירות קפדנית בתזמון התחלת השינה, ההחלמה ודפוסי ההתעוררות באמצע הלילה.
כחלק ממקצבי היממה, קיים תהליך פיזיולוגי נוסף הנקרא כונן שינה הומיאוסטטי המכוון מתי דפוסי השינה אמורים להתחיל.
כונן שינה הומאוסטטי
אם אינך יכול להישאר ער או אינך מסוגל להילחם בדחף זה לישון, מצבך אינו קשור לחוסר אנרגיה כשלעצמו, אך תגובה פיזיולוגית מכונה כונן שינה הומיאוסטטי.
כונן שינה הומאוסטטי הוא הרצון לשינה שנבנה ככל שאדם נשאר ער יותר. זה נובע מהצטברות הורמונים במוח, כולל אדנוזין, שעוזר לווסת את דפוסי השינה. ככל שרמות אלה עולות, הרצון לשינה יתגבר עד שהוא יהפוך למוחץ.
שינה היא, לפחות בחלקה, מאמץ לפנות את תוצרי הלוואי הללו של חילוף החומרים כדי להחזיר את התפקוד האופטימלי של רקמות המוח.
מחזורי שינה ושלבים
למרות שמקצב היממה עשוי להיות אחראי לתזמון השינה הכללי, יש גם מבנה חוזר בסיסי לכל לילה של שינה. זה נקרא לפעמים ארכיטקטורת השינה. כל לילה נפרש בקביעות צפויה, אך ייתכן שיש שונות.
ישנן שתי קטגוריות של שלבי שינה:
- תנועת עיניים לא מהירה (NREM)
- תנועת עיניים מהירה (REM)
שנת REM מאופיינת בחלומות ובשיתוק מערכת העצבים הסומטית (מרצון), למעט תנועת עיניים.
מחזורים שאינם REM מתקדמים משלב 1 (מעבר ער / שינה) לשלב 2 (שינה קלה) לשלב 3 (שינה עמוקה). דפוס שלבי השינה הללו משתנה בין לילה למשנהו.
ככלל, שינה רגילה עוברת מעירות דרך מצבי שינה קלים יותר ועמוקים יותר. בערך כל 90 עד 120 דקות, מתרחשת שנת REM. בסיום REM, עלולה להיות התעוררות קצרה עם איפוס שלבי השינה.
שלבי ה- REM עשויים להתארך יותר לקראת הבוקר, בעוד שרוב שנת ה- REM מתרחשת בשליש האחרון של הלילה.
גורמים תורמים אחרים
מעבר לדפוסי השינה הרגילים המחוזקים על ידי שעת שינה עקבית, הקצב הימתי ומחזורי שלב השינה הטבעיים, יתכנו גורמים אחרים התורמים להתעוררות מתוזמנת באופן עקבי, כולל:
- רעש סביבתי
- טמפרטורה, במיוחד טמפרטורות חמות
- מכשירים דיגיטליים העלולים לעורר את מערכת העצבים יתר על המידה
- נדודי שינה הנגרמים ממתח
- מחלות שהופכות סימפטומטיות בלילה
- דפוסי שתן ליליים, במיוחד אצל אנשים מבוגרים, אנשים עם דלקת בדרכי השתן, כאלה עם שלפוחית השתן, או גברים הסובלים מערמונית מוגדלת
- הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה
מילה מ- Wellwell
לטוב ולרע, זה נורמלי להתעורר בלילה. בעוד שרוב האנשים לא יהיו מודעים לכך, אחרים יתעוררו באופן שגרתי ולא יוכלו להירדם שוב.
כדי להימנע מכך, יש לנקוט בהיגיינת שינה טובה על ידי לישון באותה שעה בכל לילה, להימנע מקפאין ומחטיפים שלוש שעות לפני השינה, וכיבוי המכשיר הדיגיטלי לא פחות משעה לפני השינה. לבישת מסיכת שינה עשויה לסייע גם בכך שמונעת אור מחלחל דרך העפעפיים.
טיפים פשוטים אך יעילים להתמודדות עם נדודי שינה