תרגילי יד ושורש כף היד עם חפצי בית

תוֹכֶן

• מחליק גיד המנהרה הקרפלית
• הארכת אצבעות מגומי
• קמצוץ אחיזת מפתח
• אחיזת יד מגבת
• חיזוק שרירי האמה
• מתיחת מפרק כף היד
• מתיחת מפרק כף היד
• גלישות עצבים של קיצוניות עליונה

אזור אחד בגופך שעלול לסבול עקב תחנת עבודה שלא הותקנה כהלכה הוא הידיים והפרקים שלך. לקיחת זמן כל יום לביצוע תרגילי יד ופרק כף היד יכולה לסייע בהדחת מצבים כואבים כמו תסמונת התעלה הקרפלית - העלולה להיווצר.

על התרגילים להתמקד בשמירה על גמישות וטווח התנועה של האצבעות ופרקי כף היד וחיזוק השרירים סביב הידיים, פרקי הידיים והזרועות.

אתה עלול לחוות כאב, אובדן תנועה וקושי להשתמש במחשב שלך או לתפקד כראוי אם הידיים ופרקי כף היד שלך כואבות. כאב בזרוע עשוי גם למנוע ממך לישון, להגיע לפריטים או בדרך כלל לעשות את הדברים שאתה רוצה לעשות.

מצבים מסוימים שעלולים להתרחש בגפיים העליונות שלך כתוצאה ממאמץ חוזר עשויים לכלול:

• תסמונת המנהרה הקרפלית
• תסמונת המנהרה הקוביטלית (הידועה גם בשם מלכודת עצבים אולנרית)
• תפקוד לקוי של מפרק האצבע-מטקרפאלי (CMC)
• מרפק טניס
• המרפק של הגולף
• טנוזינוביטיס של דה קוורוויין

בעיה נפוצה אחת, תסמונת התעלה הקרפלית, פוגעת בכמעט 8 מיליון אנשים בכל שנה והיא מהווה גורם מוביל לכאבים בידיים ובפרקי כף היד.

המצב עלול לגרום לצביטה של ​​עצב החציון בפרק כף היד, ולהוביל לכאב, חולשה בידיים, או קהות ועקצוץ באגודלים ובאצבעות. אם לא בודקים את המצב, המצב עלול להיות קשה ודורש טיפולים פולשניים כמו זריקות או ניתוח לתיקון.

לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי, הקפד לבקר את הרופא או את הפיזיותרפיסט המקומי כדי להיות בטוח שפעילות גופנית בטוחה לך. יתכן שתוכל לגשת גם לרופא שלך באמצעות ביקור בטל-בריאות.

וודאו שגם המשרד הביתי או סביבת העבודה שלכם מוגדרים ארגונומית. יתכן שתצטרך להיות יצירתי, אך הקפדה על כך שאתה עובד במצב הטוב ביותר האפשרי עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לפציעות.

מחליק גיד המנהרה הקרפלית

הוכח כי גלישת גיד במנהרה הקרפלית מפחיתה את הסימפטומים של תסמונת התעלה הקרפלית וניתן להשתמש בהם לִמְנוֹעַ בעיות בתסמונת התעלה הקרפלית. תרגילי הגלישה משמשים לחוט דנטאלי בעדינות על הגידים שעוברים דרך המנהרה הקרפלית שלך, תוך שמירה על תנועתם כהלכה דרך פרק כף היד.

גלישת גידים במנהרת הקרפלית נעשית בסדר מסוים. כך:

1. התחל עם היד שלך לפניך עם היד כלפי מעלה, כאילו אתה מסמן למישהו "לעצור". (אחרי כל תנוחת יד שלאחר מכן, עליך לחזור למצב "כף היד הפתוחה").
2. כופף בעדינות את אצבעותיך כלפי מטה עד שכל מפרק כפוף וקצות האצבעות נוגעות בבסיס האצבעות. החזק את המיקום למשך 3 שניות.
3. חזור למצב כף היד הפתוחה.
4. לאט לאט אגרוף וללחוץ בעדינות. (לא אמור להיות כאב.) החזק עמדה זו למשך 3 שניות.
5. חזור למצב כף היד הפתוחה.
6. עבור למצב "L" (משטח השולחן) על ידי כיפוף כל אצבעותיך קדימה תוך שמירה על פרקי הברך ישרים. רק המפרקים שבהם האצבעות שלך מתחברות לידך צריכים לנוע. החזק את מיקום "L" למשך 3 שניות.
7. חזור שוב למצב כף היד הפתוחה.
8. כופף את האצבעות במפרקים הראשונים והאמצעיים כך שקצות האצבעות נוגעות בכף היד התחתונה שלך. המפרקים הקרובים לקצות האצבעות צריכים להישאר ישרים. החזק מיקום זה למשך 3 שניות.
9. לבסוף, חזור למצב כף היד הפתוחה.

גלישה בגיד המנהרה הקרפלית לא אמורה לגרום לכאבים או עקצוצים ביד או באצבעות. אם זה קורה, הפסיק את התרגיל ושוחח עם הרופא שלך. ניתן לבצע גלישת גידים אלה פעמיים או שלוש בכל יום.

4 תרגילי גלישת גידים להקלה על מנהרה קרפלית

הארכת אצבעות מגומי

אם אתה מבלה הרבה זמן בהקלדה במחשב, האצבעות שלך נשמרות במצב מעט גמיש במשך שעות בכל יום. כדי לקזז עמדה זו, כדאי לך לנסות את תרגיל הארכת האצבעות של הגומייה. תרגיל זה מחזק את מאריכי האצבעות של פרק כף היד ואמה.

כך אתה עושה את זה:

1. השג רצועת גומי.
2. הניחו את האמה על השולחן.
3. הניחו את הגומייה סביב קצות האצבעות.
4. לאט לאט את האצבעות נגד כוח הגומייה.
5. החזק את המיקום המורחב למשך 3 שניות ואז שחרר לאט לאחור למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.

ניתן לבצע את תרגיל הארכת האצבעות של הגומייה שלוש עד ארבע פעמים בכל שבוע.

קמצוץ אחיזת מפתח

שמירה על חוזק האצבע והאגודל יכולה להיות מרכיב חשוב לבריאות והתפקוד של הגפיים העליונות. תרגיל אחד שתוכלו לעשות כדי לחזק את השרירים הקטנים השולטים במיקום האצבע הוא קמצוץ האחיזה.

כך אתה עושה את זה:

1. השג רצועת גומי.
2. צרו את הגומייה לכדור קטן על ידי צרור אותה.
3. החזיקו את כדור הגומייה הקטן בין האגודל לאצבע הראשונה. (המיקום צריך להרגיש כאילו אתה מחזיק מפתח לפתיחת מנעול).
4. לחץ את כדור הגומיה בעדינות בין אגודל לאצבע. החזק את המיקום למשך 3 שניות ואז שחרר.
5. חזור על התרגיל 15 פעמים.

ניתן לבצע את קמצוץ האחיזה במפתח שלוש עד ארבע פעמים בכל שבוע כדי לשמור על חוזק האצבע והאגודל.

אחיזת יד מגבת

דרך פשוטה לשמור או לשפר את כוח האחיזה הכללי היא לבצע את תרגיל אחיזת היד במגבת. כדי לבצע את התרגיל:

1. מצא מגבת ידנית, קפל אותה לשניים ואז גלגל אותה כמו נקניקייה.
2. הניחו את האמה על שולחן.
3. סחטו בעדינות את המגבת.
4. החזיקו את הלחיצה למשך 5 שניות ואז הרפו.
5. חזור על התרגיל במשך 10 עד 15 חזרות.

ניתן לבצע את התרגיל לחיזוק יד המגבת שלוש עד ארבע פעמים בכל שבוע.

חיזוק שרירי האמה

עבודה לשמירה על חזקת זרועי היד והפרק עשויה כבר להוות מרכיב חשוב בתוכנית האימון הביתית שלך בכדי לסייע במניעת כאבים או תפקוד מוגבל. אך ניתן לעשות מספר תרגילים עם פריטים ברחבי הבית כדי לחזק אותם גם הם.

תרגילי זרוע לחיזוק הפטיש

כדי לחזק את השרירים שמסובבים את האמה ומסירתך, אתה יכול לבצע את תרגיל כוח הפטיש. כך:

1. השג פטיש.
2. החזיקו את קצה הפטיש ביד אחת כאשר האמה מונחת על שולחן.
3. הפוך לאט את הפטיש כך שכף היד שלך תהיה למטה. החזק למשך 3 שניות.
4. ואז, הפוך לאט את הפטיש כך שכף היד פונה כלפי מעלה. החזק למשך 3 שניות.
5. חזור על הפעולה 15 פעמים.

אם זה מרגיש קשה מדי לשלוט בתנועת הפטיש תוך כדי הפיכתו לאחור, חנקו אותו מעט כדי להקטין את אורך זרוע המנוף, ובכך להקטין את המומנט סביב פרק ​​כף היד והיד.

זכור שעליך לנוע בתנועות איטיות ומבוקרות בזמן ביצוע תרגילי חיזוק הגפיים העליונות. תנועות פתאומיות או מטלטלות יכולות להוביל לפגיעה בשרירים, בגידים או במפרקים.

תרגילי פרק כף היד בבקבוק מים

לחיזוק השרירים המרחיבים את מפרקי כף היד:

1. השג בקבוק מים של 16 גרם.
2. החזיקו את הבקבוק ביד כשזרועכם מונחת על שולחן והיד תלויה מעל קצה השולחן.
3. שמור על כף היד למטה.
4. הרימו לאט את הבקבוק על ידי הארכת פרק כף היד. החזק מיקום זה למשך 3 שניות.
5. הורידו לאט לאט את הבקבוק.
6. חזור על הפעולה 15 פעמים.

לחיזוק מכופפי כף היד:

1. הפוך את היד שלך כך שכף היד שלך למעלה תוך החזקת הבקבוק מעל קצה השולחן.
2. הרם לאט את הבקבוק על ידי כיפוף פרק כף היד. החזק מיקום זה למשך 3 שניות.
3. הורידו לאט את הבקבוק.
4. חזור על הפעולה 15 פעמים.

מתיחת מפרק כף היד

תרגיל זה מותח את שרירי זרועך המכופפים את פרק כף היד שלך. כך תוכל לעשות זאת:

1. שב בכיסא המשרדי שלך והרים את היד לפניך עם כף היד כלפי מעלה.
2. שמור על המרפק ישר.
3. כופף לאט את פרק כף היד למטה כך שגב היד שלך נע לכיוון הרצפה.
4. השתמש ביד הנגדית שלך בכדי להוסיף לחץ יתר על המתיחה על ידי משיכת כף היד בעדינות כלפי מטה. אתה צריך להרגיש תחושת משיכה בפרק כף היד ובאמה.
5. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז שחרר.
6. חזור על הפעולה שלוש פעמים.

המתיחה יכולה להתבצע גם על ידי עמידה ליד שולחן העבודה שלך והנחת שתי הידיים על קצה משטח העבודה. שמור על המרפקים ישרים ולאט לאט רוכן קדימה, מותח את פרקי כף היד. החזק את המיקום למשך 30 שניות ואז הרגע. ניתן לבצע מתיחה זו פעמיים או שלוש בכל יום.

אם אתה מרגיש כאב או עקצוץ בידך או באצבעותיך, עצור את המתיחה מיד, מכיוון שזה יכול להיות סימן לגירוי עצבי חציוני במנהרה הקרפלית.

מתיחת מפרק כף היד

מתיחת מפרק כף היד משפרת את גמישות השרירים המרחיבים את היד ואת פרק כף היד. כך אתה עושה את זה:

1. שב בכיסא שלך והרם את היד לפניך עם כף היד כלפי מטה.
2. שמור על המרפק ישר.
3. כופף לאט את פרק כף היד כלפי מטה כך שכף היד שלך נעה לכיוון הרצפה.
4. השתמש ביד הנגדית שלך כדי למשוך את היד כלפי מטה, מתיחה בעדינות את שרירי זרועך. המרפק שלך צריך להישאר ישר. אתה צריך להרגיש תחושת משיכה בחלק האחורי של פרק כף היד ואמה.
5. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז שחרר.
6. חזור על הפעולה שלוש פעמים.

ניתן לבצע מתיחת מפרק כף היד פעמיים או שלוש ביום.

גלישות עצבים של קיצוניות עליונה

שלושה עצבים עיקריים עוברים מהצוואר ליד שלך ולפרק כף היד. עצבים אלה דורשים לעיתים שימוש בחוט דנטלי עדין בכדי להחליק אותם ולהחליק כרגיל בזרועותיך. ניתן לבצע את שלוש גלישות העצבים בגפיים העליונות כמה פעמים ביום בכדי לשמור על עצבים ניידים.

עצב חציוני

1. עמוד זקוף.
2. הושיט את זרועך לצד כשהמרפק כפוף.
3. יישר את כף היד.
4. פנה לכף היד לכיוון התקרה.
5. לאט לאט לכופף את פרק כף היד למטה, למתוח את החלק הקדמי של פרק כף היד וכף היד.
6. ואז, כופף את ראשך מהזרוע המושטת שלך. הקפידו לשמור על יציבה ויישור טוב של כתפיכם בזמן שאתם מכופפים את פרק כף היד ואת הצוואר.
7. החזק את המיקום המתוח הזה למשך 2 שניות ואז חזור למצב ההתחלה עם פרק כף היד וגם עם הראש.
8. חזור על הפעולה 10 פעמים.

עצב רדיאלי

1. עמדו עם זרועך מטה לצד ירכך, כף היד פונה לכיוון הגב.
2. הרפו כתף אחת ותנו לה לשקוע לכיוון האדמה.
3. כופף את פרק כף היד כלפי מעלה (אגודל לכיוון גופך) ואז משוך את כתפיך לאט לאחור אל תוך הרחבה.
4. תוך כדי החזקת תנוחה זו, כופף את צווארך מהזרוע שלך.
5. החזק את המיקום למשך 2 שניות ואז שחרר לאט.
6. חזור על 10 חזרות.

עצב אולנר

1. עמדו עם זרועכם למתוח לצד, כף היד פונה לרצפה.
2. כופף לאט את מרפקך ופרק כף היד כלפי מעלה כך שכף היד שלך נעה לצד פנייך. אתה צריך להרגיש משיכה עדינה בפרק כף היד, בוורוד או במרפק.
3. החזק את המיקום למשך 2 שניות ואז שחרר.
4. חזור על גלישת העצב האולנארית 10 פעמים.

בעת ביצוע חוט דנטלי עצבי, אתה עלול להרגיש תחושת משיכה קלה בזרועך. אתה עלול להרגיש גם עקצוצים קלים; אתה לא צריך להרגיש עקצוץ חזק. אם זה קורה, עליך לזוז צעד אחורה.

תחושות אלו צריכות להישכך תוך מספר דקות מרגע הפסקת תרגילי הגלישה. אם הם נמשכים, פנה לרופא שלך.

שימוש בחוט דנטלי עצבי ב- PT: מה זה ולמה זה נעשה?

מילה מ- Wellwell

שמירה על חוזק היד והפרק והניידות עשויה להוות מרכיב מרכזי למניעת תסמונת התעלה הקרפלית ובעיות מתח חוזרות ונשנות בגפיים העליונות. זה עשוי להיות מאתגר כשאתם תקועים בפנים ועובדים מהבית.

מציאת דרכים להשתמש בפריטים ברחבי הבית לשיפור חוזק וניידות הגפיים העליונות יכולה לעזור לך לשמור על צורה עליונה ועשויה למנוע בעיות נפוצות ביד ובפרק כף היד.

האנטומיה של עצב החציון